Hoje, em comparação com o último direto, entramos em detalhes sobre como treinar as nádegas e como permitir seu aprimoramento e trofismo.
PodcastOuça "Como tonificar as nádegas (Francesca Martial - mentora do DMFit)" no Spreaker.O que isso significa trofismo? Significa aumentar o número de fibras musculares: quanto mais fibras forem numerosas e quanto mais baixa for a camada de tecido adiposo ao redor, mais nossas nádegas ficarão altas e firmes.
Mas como fazer isso? Bem antes de tudo realizando os exercícios corretamente, então não se apresse em fazer muitas repetições deixando de lado a técnica e, em segundo lugar, usando deuses cargas.
Garotas quietas, suas pernas não ficarão inchadas se usarem pesos. As pernas incham, especialmente em um curto período de tempo, se o seu tecido adiposo aumentar ou se você for muito sensível a retenção de água. E isso geralmente é causado por má nutrição, não pelos pesos em seu treino.
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Como treinar as nádegas
A nádegas são o grupo muscular mais forte de todo o nosso corpo e para estimulá-lo ao máximo e permitir o aumento das fibras musculares para torná-lo lindamente tonificado é necessário usar muita carga.
Fazer tantas repetições de todos os exercícios até a exaustão tem mais probabilidade de levar à retenção de água, pois você irá forçar impiedosamente todos os músculos e inflamar os tecidos.
Então poucos exercícios, lento, controlado e com del carregar.
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Exercícios para tonificar as nádegas
Então, hoje veremos apenas isso: quais exercícios são melhores para as nádegas? Que carga usar? Quantas repetições devo fazer?
Entretanto, sabendo que as nádegas são compostas por 3 músculos diferentes, chamados glúteos pequeno, médio e grande, serão necessários 3 exercícios diferentes, para atingir todos eles.
1. Primeiro exercício: levantamento terra de sumô
Na prática, nos encontramos na posição de agachamento, apenas com os pés muito mais afastados deles. A partir desta posição, vamos agachar e vamos separar do solo (daí o nome) uma carga, mantendo o muito reto. Digamos que este seja um exercício básico de vida, não só para a estética das nádegas, para ser usado quando puxa uma caixa de água ou um vaso. O fato de ter as pernas tão afastadas e o fato de ter uma carga pesada vão chamar a atenção e ativar as nádegas, que será o motor que permitirá o movimento.
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Para se familiarizar com o exercício, recomendo que você repita 10 vezes seguidas por 4 sets. Comece com um peso leve como 8-10 kg (ou seja, menos do que uma caixa de água). Se você sentir que seus glúteos (e não suas costas) estão funcionando bem e chegar a 10 repetições sem esforço, aumente. Lembre-se de que este exercício permite que você carregue muito, até 60-80 kg. Então, se você está apenas começando, recomendo começar com um carga leve e então de para aumentar, mesmo de série em série, até encontrar a carga que lhe permite sentir as nádegas funcionando bem.
Você pode usar ou um guidão pesado (o que é um pouco difícil de tomar), ou um Kettlebell (muito mais confortável) ou um barra.
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2. Segundo exercício: estocada búlgara
Já vimos isso com a nossa personal trainer Cecilia Zonta na última transmissão ao vivo.
Este agachamento profundo permitirá que você estique a nádega e contraia-a ao máximo para voltar à posição ereta. Pode ser um pouco complicado no início, especialmente se você não tiver muito equilíbrio. Talvez comece a primeira série com o pé de trás no chão e depois tente encostá-lo em uma elevação, como um degrau.
Também aqui a carga é essencial. Usar 2 halteres permitirá que você esteja mais em equilíbrio ou, se for muito forte, até mesmo uma barra.
10 repetições x 4 séries (cada perna).
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3. Terceiro exercício: Caminhada do Caranguejo
Traduzido, significa "o andar do caranguejo" e vou mostrar o porquê: vamos precisar de um elástico fechado ou de um faixa elástica dar um nó. Passamos por entre os joelhos e nos movemos lateralmente dando passos bem largos e sem nunca fechar os pés completamente, tudo na posição de meio agachamento (portanto, muito reto).
Esse movimento permitirá que você trabalhe até mesmo nos músculos menores, como o glúteo pequeno e o médio. Por ser o último exercício, e com menos carga, vamos repeti-lo por 20 vezes por lado para 4 séries.
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Eu recomendo meninas, como falei no último vídeo, o progressão e aordem dos exercícios é muito importante porque se fizermos primeiro o exercício "mais leve", definido como acessório, vai nos cansar mais e trabalhar mal no exercício principal, que é fundamental, onde temos que gastar mais peso e isso comprometeria o trofismo e a melhora de nossas nádegas.
Resumindo: levantamento terra de sumô com muita carga, estocada búlgara com dois halteres, caranguejo ambulante com elástico. Poucas repetições, mas com muita concentração e foco no músculo que vamos atingir.
Francesca MartialPersonal trainer e nutricionista
Meu nome é Francesca e na minha vida estudo, além de fazer milhares de outras coisas.
Eu gosto de me chamar de Science Blogger porque sou um treinador esportivo, personal trainer e estou fazendo meu segundo diploma para me tornar um Nutricionista Biólogo.
Tenho partilhado o meu quotidiano e estilo de vida nas redes sociais desde 2014, dando origem a uma comunidade chamada #NonMangioStranoMangioSano e ao Lady inVictus (no youtube), um canal informativo que visa informar sobre o que diz a ciência e não criar. Modismos sem sentido na alimentação e no treinamento.
Eu não apoio estereótipos de garotas com mais ou menos "carne" neles. Apoio o estereótipo do corpo são, pois se você se alimentar bem com regularidade, em proporção à sua constituição e praticar atividade física, um corpo bonito surge naturalmente, sem passar fome ou se privar dos prazeres da.
vida.
Eu quero ser a prova. Quero que um dia alguém olhe para mim e diga: graças a você não desisti.
