Suar não é suficiente para reduzir a gordura … Para alcançar o seu próprio objetivo de perda de peso é essencial entender como organizar um programa de treinamento. A estratégia vencedora para o sucesso realmente combina método, frequência, as ferramentas certas e um dieta balanceada.
Para começar um sério programa de treinamento na academia, especialmente se você tiver problemas de saúde, deve primeiro realizar um exame médico esportivo. E se faltam muitos quilos a perder, também é preciso ser seguido no caminho por um nutricionista ou nutricionista.
Lá dieta, em um treinamento de perda de peso, é crítico. Para perder peso, você deve de fato levar o corpo a um déficit calórico, portanto, comer menos calorias do que queima.
Combinando treino cardiovascular, força, resistência, dias de tonificação e recuperação, será possível conseguir a perda de peso desejada e acima de tudo modelar o corpo.
O que fazer na academia para perder peso
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, um aquecimento de pelo menos 5-10 minutos, com cardio-fitness ou exercícios dinâmicos conjuntos. Nunca pule o aquecimento, mesmo que você tenha pouco tempo para se dedicar ao treino.
No final de cada sessão de fitness, relaxe e alongue os músculos com exercícios de alongamento envolvendo os principais grupos musculares.
Para perder peso, você não precisa fazer horas e horas de cardio todos os dias. Mesmo se você pensar o contrário, otreinamento de força muscular e de resistência metabólica, são indispensáveis para perder peso. Ter mais massa muscular aumenta seu metabolismo.
O treinamento de força ajuda a perder gordura mais rápido. O corpo gasta muita energia para manter os músculos ativos e fortalecê-los. Isso permite que você aumentar o metabolismo de repouso e queimar calorias mesmo quando não está se exercitando.
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Cartão de amostra para perda de peso e tonificação
Para tonificar seu corpo e perder peso com eficácia, você precisa ir à academia pelo menos 4 dias por semana. Estes são os exercícios:
- 2 dias por semana: 40 minutos de treinamento de peso corporal total e 20 minutos de treino aeróbico cardiofitness;
- 1 dia por semana: 40 minutos de cardio fitness e 20 minutos de treinamento em circuito de alta intensidade corporal total;
- 1 dia por semana: 30 minutos cardio fitness, 20 minutos de treinamento muscular total do corpo e 10 minutos de treinamento de alta intensidade;
- se você decidir treinar um quinto dia por semana, execute 40 minutos de cardio fitness combinado com 20 minutos de exercícios leves de corpo inteiro, Faz exercícios de pilates é ioga, ou, alternativamente, dedicado a uma caminhada suave;
- espere pelo menos 2 dias consecutivos de resto por semana, eles são necessários para reconstruir as fibras musculares;
- toda vez que você treinar, sempre comece com 5-10 minutos de aquecimento;
- toda vez que você treinar, feche sempre com 5-10 minutos de exercícios de alongamento.
Quais máquinas e ferramentas usar
Quanto ao equipamento cardiovascular, se possível é sempre melhor escolher os que menos te aborrecem. Usando-os tente ficar no limiar de queima de gordura, você não deve sentir falta de ar excessiva ao realizar o exercício.
Você pode variar de Tapis Roulant, lembre-se que se você usar o declive você queima mais gordura, o elíptico, o degrau, o Bicicleta de exercício, o remador, a escada etc.
Para o treino muscular utilize máquinas ou pesos livres que lhe permitam treinar cada grupo muscular, e adaptar a carga de acordo com o seu nível físico e de treino.
Para realizar treinamento em circuito ou de alta intensidade, basta usar seu corpo ou equipamentos funcionais como: gli elásticos, a Kettlebell, medicine balls etc.
Programa para iniciantes e intermediários
SEGUNDA-FEIRA - Se o seu primeiro dia de treinamento semanal for segunda-feira, proceda da seguinte forma: inclua 5 minutos de aquecimento inicial, 40 minutos de cardio-fitness, 20 minutos de circuito corporal total de alta intensidade, 1 minuto de descarregamento de pernas e 5 minutos de final alongamento. Faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 15 segundos. Repita os 9 exercícios por 3 rodadas.
- 1. Prancha
- 2. Joelho alto
- 3. Agachamento
- 4. Empurre os joelhos para o chão
- 5. Prancha alta com salto
- 6. Prancha do lado direito
- 7. Prancha do lado esquerdo
- 8. Levantamento de perna
- 9. Crunch de perna alta
TERÇA-FEIRA - Para o programa do segundo dia, preveja sempre 5 minutos de aquecimento inicial, a seguir proceda com 40 minutos de treino muscular, 20 minutos de cardio-fitness e por fim 5 minutos de alongamento final. Repita cada exercício 10/12 vezes por 4 séries. Descanse cerca de 30 segundos entre as séries. Se puder, aumente a carga (mesmo que ligeiramente) com cada conjunto, por exemplo: primeiro conjunto 10 kg, segundo conjunto 12 kg e assim por diante.
- 1. Agachamento grátis
- 2. Suba com halteres
- 3. Máquina Lat
- 4. Linha vertical
- 5. Adutores
- 6. Abdutores
- 7. Peitoral
- 8. Curl halteres
- 9. Extensão de tríceps para cabos com cordas
- 10. Complete Crunch
QUARTA-FEIRA - Resto
QUINTA-FEIRA - Para o programa do terceiro dia, sempre forneça 5 minutos de aquecimento inicial e, em seguida, prossiga com 30 minutos de cardiofitness seguido por 20 minutos de treino muscular. Nos 20 minutos, realize exercícios do número 1 ao número 6 em 3 séries de 15 repetições intercaladas com 30 segundos de descanso.
Em seguida, dedique 10 minutos ao treinamento de alta intensidade, fazendo os exercícios de 7 a 13 por 30 segundos, descanse 15 segundos e repita os sete exercícios por 2 voltas. Termine a sessão com 1 minuto de descarga das pernas altas e 5 minutos de alongamento.
- 1. Estocada estática com halteres de perna direita
- 2. Estocada estática com halteres na perna esquerda
- 3. Pressão torácica
- 4. Apoio de ombro
- 5. Máquina de nádegas em pé
- 6. Remo com halteres
- 7. Jump Jack
- 8. Twist russo
- 9. Alpinista
- 10. Prancha alta com salto
- 11. Empurre os joelhos para o chão
- 12. Mergulhe no chão
- 13. Toque alternado da prancha no ombro
SEXTA-FEIRA - Repita o treino que você realizou no segundo dia, que é terça-feira.
Programa de emagrecimento para avançado
SEGUNDA-FEIRA - Para o seu primeiro dia de treinamento semanal, sempre inclua 5 minutos de aquecimento inicial, 40 minutos de cardio-fitness, 20 minutos de circuito de alta intensidade corporal total, 1 minuto de descarga de pernas para cima e 5 minutos de alongamento final. Ao contrário do programa iniciante e intermediário, você precisará realizar cada exercício por 45 segundos e descansar pelos próximos 15 segundos. Repita os 10 exercícios por 2 rodadas.
- 1. Prancha
- 2. Burpees
- 3. Torção da prancha
- 4. Flexões
- 5. Alpinista
- 6. Lance do lado direito da perna
- 7. Lunge no lado da perna esquerda
- 8. Prancha para cima e para baixo
- 9. Extensão de tríceps ajoelhada
- 10. Salto de agachamento
TERÇA-FEIRA - Para o programa do segundo dia, como sempre, providencie 5 minutos de aquecimento inicial, depois prossiga com 40 minutos de treinamento muscular, 20 minutos de cardio-fitness e por fim 5 minutos de alongamento final. Repita cada exercício 10/12 vezes por 4 séries. Descanse cerca de 30 segundos entre as séries. Aumente a carga (mesmo que ligeiramente) com cada conjunto, por exemplo: primeiro conjunto 10 kg, segundo conjunto 12 kg e assim por diante. Estes são os 10 exercícios:
- 1. Agachamento grátis
- 2. Estocada em marcha com halteres
- 3. Máquina Lat
- 4. Máquina de remo com barra
- 5. Adutores
- 6. Abdutores
- 7. Pressão torácica
- 8. Curl halteres
- 9. Extensão de tríceps com halteres
- 10. Complete Crunch
QUARTA-FEIRA - Resto
QUINTA-FEIRA - Para o programa do terceiro dia, depois de se dedicar aos habituais 5 minutos de aquecimento inicial, prossiga com 30 minutos de cardiofitness seguido por 20 minutos de treino muscular. Nos 20 minutos realize os exercícios duplos do número 1 ao número 7 em superset sem pausa, descanse 30 segundos apenas entre uma série e outra. Repita cada exercício 12 vezes. Complete todos os conjuntos e repita tudo de novo para um total de 2 rodadas.
Em seguida, dedique 10 minutos de treinamento de alta intensidade, fazendo exercícios de 8 a 12 por 45 segundos, descanse 15 segundos e repita os cinco exercícios por 2 voltas. Termine a sessão com 1 minuto de descarga das pernas altas e 5 minutos de alongamento.
- 1. Estocada estática com halteres de perna direita + Estocada estática com halteres de perna esquerda
- 2. Empurre para cima com halteres + elevações frontais com halteres
- 3. Pressão no peito + Flexão para cima
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Empurrões para trás para as nádegas para os cabos da perna direita e esquerda + levantamento terra de perna reta
- 6. Remo com halteres + Polia
- 7. Leg press + extensão de perna
- 8. Pular corda
- 9. Prancha para cima e para baixo
- 10. Burpees
- 11. Bicicleta Crunch
- 12. Retirada livre ou guiada
SEXTA-FEIRA - Repita o treino que você realizou no segundo dia, que é terça-feira.
Se você quiser treinar o SÁBADO ao invés do DOMINGO, para adicionar o quinto dia à sua semana de programação, dedique-se a exercícios de recuperação ativa, como uma caminhada suave, ou a exercícios de pilates, alongamento dinâmico e estático ou até ioga.
Perder peso na academia sim, mas depois de quanto tempo?
A perda de gordura pode demorar um pouco - muito, é claro, depende de quanto você treina e da qualidade de sua dieta.
Além disso, você precisa ter em mente que, ao incluir o treinamento de força em um programa de perda de peso, você aumenta a massa muscular enquanto reduz o acúmulo de gordura (ótima opção para aumentar o gasto calórico). A velocidade é geralmente semelhante, então é possível que na balança o peso não diminua mesmo depois de semanas.
Aqui porque não é uma boa ideia usar a escala como o único juiz de seu progresso. A melhor maneira de medir as mudanças é levar em consideração como suas roupas habituais se adaptam às novas formas e como você se vê no espelho.
Coma e treine de forma inteligente: i resultados após 4 semanas eles ainda serão evidentes. Sua gordura corporal diminuirá e você ganhará músculos e força. E se os resultados não forem percebidos por todos, não pare! Depois de 12 semanas você certamente ficará satisfeito com sua mudança.
No entanto, a porcentagem de perda de gordura só pode ser estimada aproximadamente. Além de treinamento e dieta, existem muitos fatores que podem afetar a redução de peso e a velocidade necessária, incluindo: idade, genética, condições de saúde, medicamentos, estresse acumulado e horas de sono. A propósito: de acordo com você dormir te faz perder peso ou te engordar? Clique e descubra o que a ciência diz.
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