Em casa e sem ferramentas sofisticadas, você pode conseguir um corpo perfeito. Com consistência e 30 minutos disponíveis
4 exercícios para tonificar todo o corpo
Não é necessário ir ao ginásio para conquistar um corpo tonificado, ágil e saudável. PARAFicar em casa pode ser uma escolha ou, como nos últimos tempos, a única forma de praticar esportes quando não há outras alternativas.
Você não precisa desistir de conseguir um boa forma física está em fique saudável. Na verdade, 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana podem ser suficientes para emagrecer e tom a silhueta, tem músculos fortes e ágeis. O todo em casa e sem ter que comprar ferramentas particularmente sofisticadas.
Para o seu ginásio em casa leva apenas um esteira é pesos pequenos e um elástico. Agora com o'home fitness metas realmente satisfatórias podem ser alcançadas.
O importante é ser constante (são recomendados três treinos por semana) e se concentrar em exercícios mais desempenho, funcional e completo.
Além disso, seria bom tratar-se de um de qualquer maneira meia hora de atividade aeróbica todos os dias: caminhar, subir escadas, andar de bicicleta. Para conseguir um efeito de emagrecimento e desintoxicação, é aconselhável praticar estes exercícios da manhã, assim que você acordar e antes do café da manhã.
VEJA TAMBÉM
Subindo as escadas para perder peso: o programa de treinamento
Prancha para abdominais, peitorais, nádegas e ombros
Eles são cada vez mais populares exercícios de peso corporal, o assim chamado treino funcional. São movimentos que envolvem o trabalho contemporâneo de diferentes grupos musculares, na intenção de manter a posição necessária. Um dos mais completos e eficazes é o prancha. É uma espécie de flexão que acontece no chão, no colchonete.
Na posição prona, os cotovelos apoiam-se no solo formando um ângulo reto e mantendo os ombros para baixo e os antebraços paralelos. Neste ponto, ambas as pernas são levantadas retas e paralelas, mantendo apenas as pontas dos pés no chão (apontando-as bem no tapete). A posição é mantida pelo maior tempo possível.
Na execução, euabdômen achatado para não perder o equilíbrio e o umbigo é sugado para dentro. Esta posição ajuda tonificar a barriga, tornando-o plano. Mas não só isso, também eu nádegas estão contraídas e eles funcionam profundamente. O ombros e peitoraisentretanto sim tonificar e os seios ficam firmes. O todo, em apenas um exercício.
O conselho dos especialistas é prestar muita atenção ao postura e, acima de tudo, não "recolher" a cabeça e pescoço, arriscando-se muito contraturas músculo.
Agachamento para nádegas e pernas
Um exercício inevitável em um programa de fitness doméstico que se preze é agachamento. Talvez um pouco chato, mas definitivamente o movimento mais eficaz para obter nádegas perfeitas e coxas firmes.
O agachamento é realizado em pé, mantendo os pés paralelos e afastados (mas não excessivamente), as costas retas e o pescoço seguindo a linha das costas. Os braços, na execução do movimento, são estendidos paralelamente à frente para manter o equilíbrio enquanto os ombros permanecem baixos e não chegam perto das orelhas.
A execução consiste essencialmente em imitar o ato de sentar, obviamente sem sentar. Para ajudá-lo a realizar o movimento corretamente, nas primeiras vezes você pode usar uma cadeira e fingir que está sentado sem tocar o assento materialmente.
O agachamento é realizado lentamente e com consciência do movimento, mantendo o estômago plano. 3 séries de 12 repetições cada são recomendadas.
Lunges para braços, ombros, pernas e nádegas
Já com a execução correta da prancha, ombros e braços podem ser tonificados. No entanto, para manter o tom dos braços durante todo o ano, também é importante combinar alguns exercício realizado com pequenos pesos.
Por exemplo, você pode combinar estocadas com levantamento de peso. Para realizar este exercício "múltiplo", fique em pé com as pernas paralelas e ligeiramente afastadas, os braços ao lado do corpo segurando os pesos. A partir dessa posição, a estocada é executada dobrando uma perna e descendo com o tronco, mas sem arquear as costas. A parte superior do corpo deve permanecer imóvel, exceto os braços.
Ao realizar a estocada, ambos os antebraços são dobrados em direção ao peito, mantendo o braço imóvel do cotovelo aos ombros e sem aproximar os ombros das orelhas. Volte à posição inicial com as pernas e os braços, para depois repetir o movimento dobrando a outra perna.
Recomendamos 3 séries de 12 repetições cada.
Torções para quadris, abdômen oblíquo e costas
Para melhorar a aparência dos cabos de amor, eliminando ou pelo menos firmando-os, você pode treinar com um cabo de vassoura ou com elásticos. Ambas as ferramentas eles são muito eficazes pra agilizar os quadris é afinar a cintura.
Os movimentos a serem executados são essencialmente dois. Em primeiro lugar, o bastão ou elástico deve ser agarrado com as duas mãos, mantendo-os à mesma distância das pontas, levantado acima da cabeça e, em seguida, carregado atrás dos ombros. Desta posição em pé, eles são executados torção do torso mantendo as pernas e a pelve paradas, com as solas dos pés paralelas e os joelhos ligeiramente flexionados. O importante é mover única e exclusivamente o tronco para a direita e para a esquerda, de forma lenta e consciente. Da mesma posição inicial, mesmo as pequenas podem ser executadas flexões laterais do torso como se você estivesse tocando o quadril com o lado da cabeça, mas sem se inclinar para a frente. O movimento correto é apenas lateral, o dorso permanece alinhado e não fica inclinado. De ambos os movimentos, podem ser realizadas até 50 repetições cada. Talvez ao ritmo da música clássica.
Leia também Todos os exercícios que você pode fazer em casa com faixas de fitness
