Você acorda no meio da noite, abre a geladeira e come o que quer que apareça? A fome noturna é mais comum do que você pensa e nem sempre pode doer. Vamos revisar as causas dos ataques noturnos de fome e descobrir como parar de fumar em 10 etapas simples!
Fome noturna
Aconteceu com todos acordar a noite e comer algo pelo menos uma vez na vida. Talvez você tenha uma perna a jato, esteja muito animado para dormir ou um pouco estressado e com sono leve. Se embora farra à noite torna-se um hábito, então você pode tê-lo síndrome de alimentação noturna, um distúrbio que envolve sono e alimentação. Mas primeiro vamos esclarecer se comer à noite é ruim sem exceção ou se, por outro lado, pudesse até ser benéfico para a saúde.
Comer à noite é bom ou ruim?
Comer à noite não é um hábito positivo, mas, desde que você observe algumas pequenas regras, pode ter efeitos benéficos. Mas tenha cuidado: não se aplica a todos.
Vários estudos científicos sugerem que oganho de peso é uma das principais consequências do lanche noturno. Não só isso, mas também o risco de aumentar desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Isso ocorre porque comer à noite aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, sem contar o aumento nos níveis de colesterol, uma das principais causas de doenças coronárias.
Mas aqui está a primeira cláusula: comer à noite pode não ser prejudicial se o fizermos antes de ir dormir e não depois de já termos ido para a cama. Se chegarmos em casa tarde da noite e estivermos com fome, podemos comer sem comprometer nossa saúde. Um lanche saudável, comido antes de dormir, pode muito bem estabilizar os níveis de açúcar no sangue e dar um aumentar o metabolismo. Mas isso só acontece se nos exercitarmos regularmente e nossa refeição tardia for magra, pobre em gordura e rica em proteínas.
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O que é a síndrome da alimentação noturna
Quando você não consegue dormir à noite, ou acorda em horários improváveis porque tem um desejo extremo de comer algo, você é atingido pelo chamado fome noturna. No jargão médico, é definido síndrome de alimentação noturna, enfatizando a regularidade dessa prática, costume que atinge a partir de duas vezes por semana.
A Síndrome de Alimentação Noturna (NES) combina um distúrbio do sono e do humor com um distúrbio alimentar. Em particular, o comportamento alimentar é modificado com picos de fome à noite e falta de apetite pela manhã, sono que se torna irregular e atitude emocional (ansiedade, estresse, culpa por ter saciado os ataques de fome noturna).
Entre causas de acordar e comer à noite tem desequilíbrios hormonais, que envolvem hormônios do estresse e melatonina, ou neurotransmissores, como a serotonina. Mas também o causas psicológicas não devem ser subestimados.
Mesmo que você sinta alguns desses sintomas, não tire conclusões precipitadas: isso não significa necessariamente que seja uma síndrome alimentar noturna. Para descobrir, consulte um especialista.
O que diz a psicologia: quais são as causas da fome noturna
Segundo a psicologia, é antes de tudo causar fome noturna problemas emocionais de vários tipos, incluindo depressão, estresse é ansiedade que diminuem com a ingestão noturna de alimentos calmantes. A concatenação dessas três causas da alimentação noturna cria um círculo vicioso de maus hábitos que são difíceis de romper.
Mas nem todos os lanches noturnos são iguais, também há quem sofra de verdade. ataques de fome noturna. Estes são chamados de eu comedores noturnos compulsivos, movido por pensamentos como "se eu não comer esse pedaço de bolo nunca mais vou conseguir dormir" ou "Eu não deveria comer, mas ele é mais forte do que eu". Há também os que comem moderadamente e decidem que a gratificação alimentar noturna, embora pequena, é uma recompensa a se dar para melhorar.
Para neutralizar a síndrome da alimentação noturna, seria necessário reduzir o estresse e encontrar outros canais de liberação mais positivos, como esportes e atividades ao ar livre, mas também promova um sono tranquilo fazendo exercícios de relaxamento ou meditação.
Como parar de comer à noite em 10 passos
Parar de comer à noite é uma meta importante para alcançar nossa saúde e é possível alcançá-la seguindo dez pequenas dicas. Recuperar o controle sobre sua dieta e estilo de vida faz você se sentir feliz, satisfeito e menos propenso a consultar a geladeira depois da meia-noite.
1. Identifique a causa
Em primeiro lugar, distingua se é fome emocional ou fome física. No segundo caso, não há razões psicológicas para alimentar a fome à noite, mas a causa pode ser simplesmente a falta de calorias consumidas durante o dia. Você será capaz de entender isso analisando cuidadosamente sua rotina diária.
2. Regularizar hábitos alimentares
Não há mais refeições confusas e em massa. Regularize suas refeições começando pelo café da manhã que deve ser farto e nutritivo. A ingestão de calorias de cada refeição deve aumentar, o que significa: almoço farto e jantar leve.
3. Elimine junk food
Mais um motivo para eliminar junk food de sua despensa. A explicação é simples: se não estiver lá, você não vai se levantar para comer à noite. E se você simplesmente não consegue resistir à vontade de sair da cama para fazer um lanche, encontrará apenas alimentos leves e saudáveis que não o farão engordar.
4. Aprenda o que comer à noite sem ganhar peso
Claro, não é um remédio decisivo, mas apenas mantenha na geladeira alimentos que não engordam quando comidos à noite é um bom ponto de partida que pode ajudá-lo a quebrar esse mau hábito. Comece comendo iogurte sem açúcar, biscoitos integrais, ovos cozidos, queijo com pouca gordura e levemente temperado, vegetais crus e todos aqueles alimentos que satisfazem os receptores gustativos sem exagerar nas calorias e temperos. Você também pode se deliciar com pipoca sem sal.
5. Beba e coma com frequência
Comer poucas calorias durante o dia leva à compulsão alimentar à noite e, muitas vezes, à noite também. Principalmente se você pular os lanches do meio da manhã e da tarde, que ajudam a recuperar a energia e a manter o metabolismo ativo. O mantra para afastar a fome noturna é: sempre mantenha lanches saudáveis à mão e hidrate.
6. Escove bem os dentes após o jantar
Pode parecer trivial, mas uma limpeza completa dos dentes e da boca antes de dormir pode fazer você desistir do lanche noturno pelo desejo de manter aquela agradável sensação de frescor por mais tempo. Além disso, a pasta de dentes muda o sabor dos alimentos: a lasanha que sobra com um gosto residual de menta pode não agradar em nada.
7. Durma o suficiente
Uma rotina adequada de sono ajuda a enfrentar o dia com tranquilidade, sem aquelas angústias que podem levar à síndrome alimentar noturna. Certifique-se de dormir pelo menos oito horas por noite e adormecer facilmente bebendo um chá de ervas relaxante, lendo ou praticando alguma técnica de relaxamento. Pare de assistir televisão meia hora antes de ir para a cama: a luz azul das telas atrapalha seu sono.
8. Encontre um hobby
A fome à noite pode ser uma forma de dar vazão às frustrações acumuladas durante o dia. Portanto, você terá menos probabilidade de comer compulsivamente à noite se o dia tiver sido satisfatório. Além do trabalho e das tarefas domésticas, dedique um pouco do seu tempo a um hobby que você realmente gosta e no qual você pode se dedicar um pouco: cozinhar, pintar e teatro são perfeitos.
9. Exercite-se e desabafar
Pelo mesmo motivo, mas também porque a prática de esportes libera endorfinas que te deixam de bom humor, exercite-se durante o dia. Se esportes competitivos ou academia não são sua praia, opte por uma caminhada longa de pelo menos 10.000 passos: você ficará ativo e terá tempo para se reconectar com seus sentimentos.
10. Peça ajuda
Você já experimentou todos, mas não consegue entender as causas de seus compromissos noturnos na geladeira e, acima de tudo, não consegue parar. Antes que a situação se agrave, consulte um especialista e arme-se com determinação.
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