Quais são os músculos centrais
O testemunho, também identificado como núcleo ou espartilho; é um verdadeiro cinturão interno natural formado pela faixa que inclui: abdômen, diafragma, assoalho pélvico e dorso.
Mas para que servem esses músculos? A função do núcleo é apoiar a coluna, estabilizar o equilíbrio, fortalecer os músculos abdominais, melhorar as forças de movimento de todo o corpo e o bem-estar físico geral.
Os músculos centrais são o ponto de união entre a parte superior e inferior do corpo. O núcleo é feito de músculos profundos que têm a função de estabilizar o tronco e, pelos músculos externos que têm a função de acompanhar os movimentos dos membros superiores e inferiores, suportam a força da gravidade e suportam o peso das cargas externas.
Os músculos estabilizadores profundos são eles: transverso do abdômen, diafragma, oblíquo interno, músculos do assoalho pélvico, músculo multífido das costas, transverso da coluna lombar.
Os músculos externos que criam o sistema de movimento são: reto abdominal, oblíquo externo, quadrado dos lombos, eretores da coluna, flexores do quadril, adutores, glúteos, piriforme, iliopsoas, isquiotibiais.
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Por que treinar o núcleo?
Ter um núcleo forte traz inúmeros benefícios:
- melhora o equilíbrio estático e corporal
- reduz o risco de ferimentos
- melhora e corrige desequilíbrios de postura
- previne e reduz a dor nas costas, ciática e síndrome do piriforme
- melhora a preparação física e o desempenho atlético
- melhora a coordenação motora diária
- otimiza a força, mobilidade e precisão das cadeias cinéticas e músculos de todo o corpo
- melhora a saúde e o bem-estar diários
- fortalece suas costas e músculos abdominais
- fortalece os músculos do assoalho pélvico, os paravertebrais e melhora a função do músculo iliopsoas e do diafragma
Treinar os músculos centrais: quais os benefícios que traz na vida cotidiana
O fortalecimento do espartilho dos músculos que compõem o núcleo traz benefícios para todas as idades e necessidades físicas. Vamos ver todos os benefícios para cada parte do corpo (e além).
Voltar: menos dores na coluna, melhor flexibilidade, suporte nos movimentos, maior segurança em gestos simples como pegar objetos do chão e redução de lesões.
Assoalho pélvico: prevenção de prolapsos, incontinência e melhor qualidade do prazer nas relações sexuais.
Postura: redução e prevenção de desequilíbrios nas costas, pelve, ombros e postura corporal geral.
Força e controle dos gestos físicos: treinar os músculos centrais aumenta a força de todas as outras partes do corpo e melhora os movimentos e a técnica de exercícios multifuncionais.
Equilíbrio: menor risco de quedas acidentais, mais estabilidade do corpo no espaço durante os movimentos diários e preparação física.
Melhor qualidade de vida: ter um núcleo forte permite subir e descer escadas com mais facilidade, levantar e sentar-se suavemente sem sentir dores nas costas, equilibrar-se em uma perna e voltar a lavar os pés no chuveiro sem perder o equilíbrio, amarrar os sapatos, soltar movimentos das pernas com menos dificuldade (permanecer ereto em um membro inferior), faça caminhadas esportivas ou de lazer por mais de 30 minutos sem machucar as costas.
Uso correto do diafragma: este músculo em forma de cúpula está principalmente envolvido no mecanismo de respiração e faz parte dos músculos centrais. Treinar o core também com exercícios e técnicas de respiração traz benefícios importantes no diafragma e portanto: melhorias nos órgãos internos e na digestão, menos inchaço abdominal, redução dos estados de nervos, ansiedade e estresse, menos dor e tensão no pescoço, omoplatas, ombros e costelas, melhor qualidade de respiração, circulação sanguínea e sono.
Como treinar os músculos centrais: os melhores exercícios
Existem muitos métodos e exercícios para desenvolver e treinar o núcleo. Algumas só podem ser feitas com o peso do corpo, outras com ferramentas funcionais.
Ao treinar o núcleo, é importante realizar cada exercício com consciência e concentração para ativar e envolver os músculos profundamente.
Os exercícios de estabilidade do core abaixo, você pode incorporá-los em sua rotina de treinamento. Escolha de 3 a 5 e inclua-os em seu treino. Sempre execute os exercícios após alguns minutos de aquecimento (caminhar no lugar, correr no lugar, movimentos laterais, movimentos circulares gerais, etc.).
Selecionamos 15 exercícios de peso corporal divididos por nível de dificuldade para estabilidade do núcleo.
Nível fácil
Respiração diafragmática
Deite-se (cama, sofá ou tapete) em uma posição confortável de bruços, com as pernas dobradas e os pés tão afastados quanto a pélvis. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito e comece a sentir sua respiração. Respire algumas vezes naturalmente e tente corrigir e treinar seu ritmo respiratório. Respire o ar pelo nariz e sinta a barriga inchar como um balão, à medida que o ar entra, você deve sentir que sua mão está levantada sobre o estômago, a que está no peito não deve subir. Depois de ter respirado pela primeira vez para completar a respiração, expire lentamente pela boca ou nariz, deixe todo o ar sair da barriga, abaixando o abdômen como um balão que infla. Faça este exercício por 8 respirações completas, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes. Com o exercício, essa forma de respirar se tornará automática e você se beneficiará de muitas vantagens.
Treinamento do assoalho pélvico
Imagine que você tem duas bolas macias nos músculos perineal e perivaginal. Aperte as bolas lentamente até que elas se comprimam lentamente, expire e contraia os músculos por 10 segundos, simplesmente continuando a apertar as bolas macias. Inspire lentamente, libere e expanda as duas bolas macias. Repita por 4 sessões, até 2-3 vezes ao dia.
Elevação da perna em posição estática
Sente-se em uma cadeira, coloque os pés na largura do quadril. Pegue uma almofada do sofá com as mãos ou uma bola. Expire, levante o pé esquerdo e o joelho, ative o abdômen e coloque o travesseiro ou bola na coxa esquerda. Empurre as mãos e a coxa esquerda contra o travesseiro e resista ao travesseiro de forma estática, sem movimento, fique com as costas paradas e retas. Faça o mesmo com a perna direita. Fique na posição por 20 a 40 segundos, execute o exercício alternadamente. Complete 3 rodadas de cada lado.
Levantamento da perna na posição sentada
Sente-se na cadeira com os pés juntos, as costas retas e as mãos enganchadas sob o assento da cadeira. Ative seu abdômen, levante os calcanhares, fique com os joelhos dobrados. Levante os pés e joelhos o mais alto que puder, fique 3 segundos e volte a colocar os dedos dos pés no chão sem mover o tronco. Repita 10 vezes. Descanse 20 segundos e complete 3 voltas.
X-Superman alternando as mãos na cadeira:
Comece em pé na frente de uma cadeira. Incline-se para a frente, coloque as palmas das mãos no assento da cadeira e fique com as costas retas. Mantenha os calcanhares sob os quadris e as pernas ligeiramente dobradas. Traga o olhar para o assento da cadeira, ative o abdômen, levante a perna direita e contraia a nádega direita, não arqueie as costas e gire a pelve para a direita. Lentamente, levante também o braço esquerdo até que o pulso fique alinhado com o ombro. Fique nesta posição por 20 a 40 segundos. Descanse 10 segundos e repita com a perna esquerda e o braço direito. Complete 3 rodadas de cada lado.
Nível intermediário
Prancha
Descanse os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Estenda as pernas atrás de você e descanse os dedos dos pés no chão, até que formem uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Contraia todo o núcleo, glúteos e quadríceps, mantenha a parte inferior das costas reta e não abaixe os quadris nem levante o bumbum em direção ao teto. Certifique-se de que o pescoço esteja em uma posição neutra e que o olhar esteja nas suas mãos. Fique nesta posição por 30 a 60 segundos. Complete 3 voltas.
Pernas dobradas estáticas em V
Deite-se de barriga para baixo, levante as pernas e flexione os joelhos em 90 graus. Contraia o abdômen e mantenha a região lombar contra o chão. Levante a cabeça e a parte superior dos ombros, mantendo o queixo apontando para baixo. Coloque as mãos nos quadríceps, ative o núcleo e comece a empurrar as pernas como se para afastá-las do ponto inicial. O movimento não precisa ser visível em seu corpo, você apenas precisa sentir a intensa tensão em seu núcleo. Se não conseguir fazer isso com a cabeça e os ombros erguidos, fique no chão com essas partes do corpo. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos. Complete 3 voltas.
Perna levantada
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo ou sob os quadris para obter suporte adicional. Lentamente, levante as pernas, mantenha-as juntas e o mais retas possível, até que a sola do pé fique voltada para o teto. Fique alguns segundos, ative o núcleo e abaixe lentamente as pernas sem tocar o chão com os calcanhares. Durante a execução do exercício, você não deve tirar as costas do chão. Se você tiver problemas para fazer isso, dobre ligeiramente os joelhos ou abaixe menos as pernas em direção ao chão, pare primeiro. Faça de 10 a 20 repetições. Complete 3 voltas.
X-cross de barriga para cima
Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos em direção ao teto, levante as pernas e mantenha os joelhos dobrados 90 graus em linha com os quadris. Lentamente, estenda a perna direita reta em direção ao chão sem tocá-la e, ao mesmo tempo, deixe cair o braço esquerdo acima da cabeça alguns centímetros do chão. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo e sua parte inferior das costas pressionada contra o chão. Retorne seu braço e perna à posição inicial. Faça de 10 a 20 repetições. Repita do outro lado. Complete 3 rodadas de cada lado.
Homem-aranha deslizando + push up
Assuma a posição de flexão e coloque dois trapos sob os dedos dos pés. Dê um passo à frente e deslize para a frente com o pé direito até que os dedos dos pés estejam atrás da mão direita, estique a perna e faça o mesmo com o pé esquerdo. Retorne à posição push-up e dobre os braços até descer com o corpo em direção ao chão, suba e repita o deslizamento alternado. Se não conseguir fazer o push-up, fique na posição de prancha por 5 segundos e repita o slide. Faça este exercício por 30 a 60 segundos. Complete 3 voltas.
Nível avançado
Jacknife de perna única alternada
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. Contraia o abdômen e ao mesmo tempo levante a perna esquerda e a parte superior das costas do chão e com a mão direita tente tocar a canela ou o pé esquerdo, até formar um V. Ative seu core e volte lentamente à posição inicial. Repita do outro lado. Execute 20 a 40 repetições alternadamente. Complete 3 voltas.
Ande para a frente e para trás de quatro
Continue de quatro. Envolva seu núcleo e levante os joelhos do chão, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Mantenha as costas retas e não curve a parte inferior das costas, mantenha o pescoço na mesma linha da coluna e os quadris parados. Dê um passo à frente com o mana direito e o pé direito e depois com a mão esquerda e o pé esquerdo. Fique 5 segundos e faça o mesmo movimento para voltar, fique 5 segundos e repita para frente e … continue. Faça o exercício por 30 a 60 segundos. Complete 3 voltas.
Sente-se borboleta
Deite-se de bruços com as solas dos pés juntas, os joelhos dobrados para os lados e estique os braços acima da cabeça, paralelos ao chão. Ative e use o núcleo, role o corpo até sentar-se ereto e, em seguida, estique os braços para a frente até tocar os pés. Abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Faça 15 a 30 repetições. Completa 3 voltas
Barco combinado com abertura e fechamento de pernas
Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Mantenha as pernas juntas e levante-as lentamente do chão até que formem um ângulo de 45 graus. Envolva todo o seu núcleo, mantenha as costas retas e equilibradas no cóccix. Estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão, nas laterais dos joelhos. Fique por 5 segundos. Abaixe lentamente as pernas sem tocar o solo até que fiquem esticadas, abra os braços em cruz e também desça com a parte superior do corpo em direção ao solo, sem tocar os ombros e a cabeça no solo. Fique nesta posição e abra e feche as pernas, depois volte lentamente à posição inicial e repita. Faça o exercício por 30 a 60 segundos. Complete 3 voltas.
Prancha com braço e perna em deslizamento em X alternado
Fique em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão, as mãos na largura dos ombros, as pernas esticadas para trás e o núcleo e os glúteos ativos. Coloque panos ou toalhas, um sob a mão direita e outro sob os dedos do pé esquerdo. Contraia seu núcleo para que suas costas fiquem retas. Lentamente, deslize seu mana direito mais para frente do que o esquerdo e mantenha os braços retos. Deslize e abra o máximo que puder, mantendo o tronco na posição de prancha com o braço direito e a perna esquerda como se fosse formar um meio X. Volte à posição inicial e repita sempre do mesmo lado, depois inverta. Execute o exercício 15 a 20 vezes. Complete 3 rodadas de cada lado.
