Para conseguir um abdômen perfeito e ter um núcleo treinado, você precisa de dieta e exercícios constantes. Descubra o treinamento funcional, com conselhos de especialistas
Estômago liso: treinamento funcional para a área central
Estômago liso: talvez mais um mito do que uma meta realista? Muito provavelmente, sim, mas nos afastando de desejos inatingíveis, mudamos o foco para a questão dos chamados músculos centrais. Estes são todos os grupos musculares da parte central do corpo, portanto abdominais e outros, que nos permitem manter o equilíbrio. E para ter um abdômen tonificado é importante exercitar esses músculos.
Portanto, uma alimentação saudável deve estar associada ao exercício físico: é importante que as duas coisas andem de mãos dadas. Na verdade, a melhor estratégia é que combinado: ginástica mais um paraalimentação controlada ambos do ponto de vista calórico ambos do lado qualitativo.
Nós perguntamos Simone Nera, personal trainer, como tonificar o abdômen. Então, vamos descobrir juntos, os truques e os melhores exercícios para tonificar a área do "testemunho" (abdominais), com alguns conselhos sobre nutrição.
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A dieta do estômago plano
«Sem dúvida, a atividade física por si só não basta perder peso. Lá dieta é parte integrante do caminho: não há necessidade de passar fome, mas é aconselhável seguir umnutrição balanceada e saudável »explica Simone Nera.
Então, para amolgar o gordura abdominal, é bom modificá-lo estilo de vida 360 ° e início coma um pouco menos (porções menores) mas acima de tudo melhor. O que isso significa?
- Menos gorduras "ruins" e mais gorduras "boas" (peixes oleosos),
- muitos vegetais purificadores (graças às fibras),
- fruta rica em água e potássio,
- Grãos inteiros,
- proteínas magras,
- água e chás de ervas para desinflar (erva-doce, chá verde, erva-cidreira, cominho),
- não aos açúcares simples, álcool, conservas, carnes curadas e alimentos ricos em sódio em geral.
Estômago liso: o circuito para o abdômen
Pra perder peso é descartar gordura abdominalé bom treinar todos os grupos musculares (especialmente grupos grandes, como pernas) com um treinamento em "circuito". Perguntamos a Simone Nera o que isso significa.
«Para perder peso são necessários 50 minutos cerca de treinamento em circuito por pelo menos 2-3 vezes por semana. Tudo começa com uma primeira fase de treino cardio para alta frequência frequência cardíaca (80-85% da frequência cardíaca máxima do sujeito) durante os primeiros 10-15 minutos.
Continua, então, alternando exercícios e fases cardiovasculares em um frequência média (65-75% da freqüência cardíaca máxima do sujeito) ", explica Simone." Por exemplo, um padrão desse tipo é seguido: cardio-abdominal-cardio-pernas-cardio-peitoral-cardio-braços.
Nunca devemos esquecer que, para descartar a gordura abdominal, também a gordura abdominal deve ser treinada pernas e, em geral, eu grandes grupos musculares»Conclui o especialista. Portanto, não aos treinos compartimentados.
Treinamento funcional para a barriga lisa: a prancha
Existe um exercício que tonifica o abdominais na melhor das hipóteses, treinando toda a área do "testemunho". “Estamos falando sobre o abdominais funcionais, do qual o prancha é um excelente exemplo de exercício inicial »explica Simone Nera.
Aqui estão três variações da prancha:
Prancha nos braços
No solo, deitado e em posição "flexionada", com os cotovelos apoiados no solo e os calcanhares levantados. Essa posição é mantida, com as costas bem retas, obrigando todos bandas musculares do abdômen (também os quadris, portanto) para trabalhar intensamente, achatando a barriga.
Variante de escalador de prancha
Sempre na posição de prancha, mas apoiado nas mãos e não nos cotovelos (como ao fazer flexões). Ele dobra um joelho em um momento trazendo-o para o peito.
Prancha variante mão-joelho
O exercício de "escalada" é realizado tocando o joelho levado ao peito com a mão oposta.
Se você quiser saber mais leia Todos os benefícios da prancha, o exercício para obter um corpo forte e esculpido
