Os exercícios para treinar os ombros
O que são as melhores exercícios de ombroe, acima de tudo, por que treinar os ombros de uma maneira específica? Os motivos podem ser duplos: estéticos, mas também funcionais.
Ter ombros largos e definidos é bom uma aparência mais bonita e harmoniosa para a parte superior do corpo, mas também ajuda a realizar as atividades diárias de forma mais suave e sem dor.
Os ombros são duas articulações com ampla liberdade de movimento. Mas a mesma mobilidade também pode expor o ombro a mais lesões. É por isso que é importante fortaleça seus ombros com exercícios específico.
Por que treinar seus ombros
A maioria dos movimentos feitos com a parte superior do corpo envolve os ombros. Ter músculos e articulações instáveis leva a ter ombros doloridos, travados e rígidos. Os exercícios de ombro ajudam a dar mais segurança à articulação e a reduzir lesões acidentais.
Se você treinar seus ombros melhore sua posturapara. Sem uma boa estrutura muscular, seus ombros tendem a se fechar para a frente e fazer sua aparência ficar curvada.
Ter ombros fortes e desenvolvidos o ajudará a ter menos tensão no trapézio, pescoço e omoplatas. Ele o ajudará a realizar tarefas diárias simples, como levantar ou mover objetos com mais facilidade.
Construir os músculos dos ombros também lhe dará um impulso ombros mais abertos, essa atitude física fará com que você se sinta mais forte e confiante e melhorará sua autoestima.
O exercício pode alterar a largura dos ombros?
Com o treinamento é possível desenvolver e construir massa muscular ao redor dos ossos do ombro, muda o aspecto estético e obtém ombros mais largos e bonitos.
Você não precisa de muitas ferramentas para começar a esculpir seus ombros: apenas dois halteres (ou garrafas de água), elásticos, uma barra (ou um pedaço de pau ou uma toalha), um kettlebell, uma medicine ball (ou uma bola comum).
Escolha o peso certo para vocêSe você está saindo de um período de inatividade ou nunca treinou os ombros, comece com pesos leves e aumente a carga com moderação.
Treine seus ombros pelo menos 3 vezes por semana, inclua 3-4 exercícios em cada treino.
Como encontrar o peso perfeito para realizar os exercícios
Depois de fazer um breve aquecimento, escolha uma carga que esteja mais ou menos ao seu alcance e comece a se exercitar.
Comece a fazer o exercício de ombro de sua escolha. Sinta as sensações causadas pelo movimento e a carga do peso em seu ombro e comece a contar.
Se você pode fazer um mínimo de 10 repetições sem esforço, aumente a carga; se chegar a 8 repetições e começar a sentir dor e dificuldade, use um peso mais leve. Se conseguir fazer 8 repetições e sentir que ainda tem força para realizar mais 2 golpes, você encontrou o peso certo para o seu exercício.
Como o ombro é feito
Antes de iniciar um treino para os ombros, é útil compreender as diferentes partes que constituem o ombro. O ombro é formado por 3 ossos como clavícula, escápula e úmero e dois grupos musculares separados: músculos extrínsecos e músculos intrínsecos. Vamos vê-los em ordem:
Os ossos dos ombros
- Clavícula: Tem a forma de um S e está localizado entre o esterno e a omoplata e une o ombro ao tronco.
- Omoplata: Possui formato triangular e localiza-se na face dorsal do tórax. A parte anterior forma a fossa subescapular, enquanto a parte posterior é formada por duas fossetas divididas pela espinha escapular.
- Homer: O úmero é o osso do braço, está localizado entre o ombro e o antebraço, entre o ombro e a articulação do cotovelo.
Os músculos dos ombros
Os músculos extrínsecos eles começam no torso e se conectam aos ossos do ombro e são:
- Trapézio: Este músculo corre ao longo da coluna vertebral e através da omoplata e clavícula, apoiando o braço e o ombro durante os movimentos de elevação.
- Grande dorsal: Representa o músculo mais largo das costas, também conhecido como grande dorsal, ajuda a estender e girar internamente o braço.
- Elevador de escápula: Este músculo ajuda a levantar o osso da omoplata, que conecta o úmero do braço e a clavícula.
- Grande e pequeno romboide: Têm a forma de diamante e estão localizados na parte superior das costas. Esses músculos permitem que as omoplatas se retraiam.
- Dentado anterior: Localiza-se na parede lateral do peito. Permite flexão, abdução e rotação da escápula. Permite levantar, abaixar os ombros, afastar os braços e aproximar-se do tronco.
- Subclávia: Tem um tamanho muito pequeno, este músculo está localizado entre a clavícula e a primeira costela. Permite que você abaixe o ombro e mova a clavícula para a frente.
Os músculos intrínsecos do ombro eles estão localizados na parte da omoplata e clavícula e se conectam com o úmero e são:
- Deltóides: Localizam-se na parte mais alta do ombro e se dividem em deltóide anterior, posterior e central. O deltóide proporciona solidez e estabilidade ao ombro, além de permitir que o ombro faça a maior parte dos movimentos, esse músculo molda o ombro e ajuda a prevenir lesões.
- Grande redondo ou redondo maior: Está localizado sob a articulação do ombro na parte de trás da axila. Permite estender horizontalmente, aduzir e intraruotar o úmero.
- Manguito rotador: Os músculos do supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular constituem o manguito rotador. Esses músculos estabilizam e circundam a articulação do ombro e também permitem que o osso do braço permaneça firmemente na articulação do ombro. O manguito rotador composto por estes 3 músculos permite realizar os movimentos de rotação externa e rotação interna.
Abaixo estão 12 dos melhores exercícios para alargar, esculpir e fortalecer seus ombros
Aquecimento
- Fique em pé e abra os braços para os lados. Mantenha os braços retos e paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Gire os braços por 30 segundos para frente e 30 segundos para trás.
- Fique em pé e abra os braços para os lados. Mantenha os braços paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para cima. Empurre os braços para cima e para baixo como se fosse driblar pequenas bolas nas mãos. Execute os movimentos de forma reduzida. Repita por 40 segundos.
- Comece na posição vertical. Traga as mãos ao longo das coxas, com as palmas apoiadas nas laterais das coxas. Dê alguns encolher de ombros, gire os ombros primeiro no sentido horário por 30 segundos e, em seguida, no sentido anti-horário novamente por 30 segundos.
- Comece de uma posição ereta. Traga as mãos na frente das coxas com as palmas voltadas para o quadríceps. Levante os braços acima da cabeça até que fiquem perpendiculares ao chão e traga-os de volta para as coxas. Repita alternadamente por 30-60 segundos.
Repita cada exercício de aquecimento 2 vezes.
3 exercícios com elásticos
As faixas elásticas para fitness são um acessório decididamente econômico e acessível para todos, com os quais você pode fazer muitos exercícios, inclusive para os ombros:
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Prensas aéreas com elástico
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Coloque o elástico comprido sob seus pés. Segure as pontas do elástico com as duas mãos. Flexione os braços e levante os cotovelos na mesma linha dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Ative seu core, fique com as costas retas e puxe o elástico para cima até que seus braços estejam esticados. Fique alguns segundos e volte com os cotovelos alinhados com os ombros. Durante a realização do exercício, você deve sentir a tensão do elástico tanto na fase de subida quanto na de descida do braço. Se a tensão for baixa, encurta o elástico entre as mãos, se for muito alonga o elástico. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
Elevações e extensões frontais com elástico
Segure o elástico bem esticado com as mãos, estique os braços e coloque o elástico na frente do peito. Deslize o elástico entre as mãos até que os pulsos fiquem mais largos que os ombros. Dobre ligeiramente os cotovelos e puxe o elástico com força como se fosse parti-lo, segure a tensão e abaixe lentamente os braços em direção às coxas. Levante os braços novamente e repita. Ao realizar o exercício, ative o núcleo, não arqueie a parte inferior das costas e mantenha os ombros longe das orelhas. Repita a sequência por 20 a 60 segundos 3 vezes.
Levante os braços laterais com o elástico
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Coloque o elástico comprido sob seus pés. Segure as pontas do elástico com as duas mãos. Traga o elástico para os lados do corpo, encontre a tensão certa e o comprimento certo para você. Puxe o elástico e abra os braços até que fiquem paralelos ao chão. Se você não consegue abrir totalmente os braços para os lados, treine a tensão elástica ou use um elástico mais longo. Durante a realização do exercício, você deve sentir a tensão do elástico tanto na fase de subida quanto na de descida do braço. Se a tensão for baixa, encurta o elástico entre as mãos, se for muito alonga o elástico. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
3 exercícios com halteres
Se você não tiver 2 halteres, pode substituí-los por garrafas de água ou kettlebells.
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Prensas superiores com halteres
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, ative o núcleo e segure os halteres em cada mão. Traga os halteres em direção aos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Coloque os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros, mantenha os pulsos acima dos cotovelos e os antebraços perpendiculares ao chão. Abra os ombros e tente alinhar o cotovelo com o ombro. Inspire e empurre os halteres para cima sem estender totalmente os braços. Você também pode fazer com que os halteres se toquem. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
Máquina de remo com halteres
De pé, com dois halteres em cada mão, incline-se para a frente até atingir o ângulo de 45. Mantenha as costas retas e o pescoço em posição neutra. Estenda os braços na frente dos joelhos com as palmas das mãos voltadas para as pernas. Lentamente, puxe os cotovelos para trás, gire os braços e traga as palmas para dentro. Empurre os cotovelos para trás sem tirar os braços do torso, até sentir as omoplatas se aproximando. Fique alguns segundos. Lentamente, alongue e gire os braços em sinergia, até trazer as palmas das mãos na direção das pernas. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
Arnold Press
Sente-se em uma cadeira ou banco. Segure os halteres com as mãos, com a palma voltada para o rosto e os cotovelos pressionados na frente do peito. Traga os halteres na frente do queixo. Em sinergia, abra os braços até que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros e empurre os braços acima da cabeça até que estejam quase completamente estendidos com as palmas voltadas para a frente. Inverta todos os movimentos até retornar à posição inicial. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
3 exercícios com a barra
Se você não tiver uma barra, pode fazer o exercício com uma vara ou uma toalha segurada pelas pontas e bem esticada.
Elevação do braço frontal com barra
Em pé, com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segure uma barra. Traga a barra na frente das coxas com as palmas voltadas para as pernas e os pulsos na largura dos ombros. Ative o núcleo, dobre ligeiramente os cotovelos e levante a barra à sua frente, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Fique alguns segundos e depois volte à posição inicial. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
Imprensa militar com barra
Você pode realizar este exercício em pé ou sentado. Traga a barra na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para as pernas, mantendo os pulsos mais abertos do que os ombros. Usando o núcleo e as pernas, gire a barra e coloque-a sob o queixo com as palmas das mãos para frente. Os polegares devem estar quase próximos aos ombros. Respire fundo e levante a barra para cima até que seus braços estejam estendidos. Fique alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a barra sob o queixo e repita a elevação. A barra, conforme você executa os movimentos para cima e para baixo, deve tocar seu nariz. Ative o núcleo, não arqueie as costas e não afaste a barra da linha do nariz. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
Puxar para o queixo
De pé, com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segure uma barra. Traga a barra na frente das coxas com as palmas voltadas para as pernas e os pulsos na largura dos ombros. Ative seu núcleo e puxe a barra sob o queixo. Fique alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
3 exercícios de peso corporal
Nunca subestime os exercícios de peso corporal, que podem ser muito eficazes, aqui estão os melhores para os ombros.
Prensa de prancha
Fique na posição de prancha alta. Fique com os pulsos abaixo dos ombros e os calcanhares na largura do quadril. Mantenha os braços retos. Dobre o cotovelo direito e descanse-o no chão, fique alguns segundos ativo no core e levante o cotovelo direito até que o braço esteja estendido. Sempre repita com o mesmo braço por 10 a 20 repetições. Continue o exercício com o braço esquerdo. Para uma variante mais simples, você pode manter os joelhos apoiados na posição de prancha alta com apoio dos joelhos. Faça 3 séries para cada braço.
Braço reto levanta na posição de prancha alta
Fique na posição de prancha alta. Fique com os pulsos abaixo dos ombros e os calcanhares na largura do quadril. Mantenha os braços esticados, levante o braço direito para a frente e alterne com o esquerdo. Para uma variante mais simples, você pode manter os joelhos apoiados na posição de prancha alta com apoio dos joelhos. Execute 20 a 40 repetições alternadamente em 3 séries.
Pike push up
Fique em uma posição de flexão com as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Traga a pélvis para cima até formar um triângulo, a nádega e o dedo do pé. Mantenha os braços estendidos e a cabeça apoiada nos braços, olhe para as pernas. Com essa força, dobre os cotovelos e abaixe os ombros e a cabeça em direção ao chão. Fique com a cabeça a alguns centímetros do chão. Estenda os braços e volte à posição inicial. Repita 10 a 20 vezes para 3 conjuntos.
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