O que é ginástica ou treinamento calistênico
EU'treino de calistenia - também conhecido como calistenia - é um sistema de treinamento completo que combina várias técnicas de exercícios de corpo livre ou com o auxílio de ferramentas específicas, visando melhorar a forma estética, a agilidade e o condicionamento muscular. O termo calistenia ou calistênico vem do grego e significa beleza e força.
Nesta disciplina de fitness e esportes, corpo e mente trabalham juntos em perfeita harmonia. Brincadeira, diversão, estabilidade, resistência, força e equilíbrio são os elementos que caracterizam principalmente o treinamento calistênico.
A prática desta atividade inclui tanto exercícios de corpo livre com carga natural, onde se utiliza apenas o corpo ou parte de suas partes na execução dos movimentos, quanto exercícios com o uso de ferramentas e apoios externos, tais como: estações de mergulho, anéis, barras de puxar, cordas, postes, encostos, correntes, suportes para levantar e puxar o corpo, etc.
Para melhorar a potência, o desempenho físico e a aparência estética, repetições e progressividade são componentes fundamentais para habituar o corpo a administrar tensões e adaptar os grupos musculares para proteger o corpo de qualquer trauma e lesão acidental após a execução dos exercícios.
O treino de musculação corporal é a atividade ginástica mais natural que pode haver, pois nada faz senão adaptar, combinar e unir: força, resistência, habilidade, agilidade, bom senso individual e a capacidade de sentir o corpo.
O treinamento calistênico também é conhecido como ginástica de rua. Pode ser praticado ao ar livre ou em qualquer lugar, não requer grandes espaços, equipamentos caros ou volumosos.
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Como começar a praticar o treinamento calistênico
Calistenia usa a força da gravidade e o peso corporal. Esses dois elementos têm o objetivo de desafiar e melhorar seu corpo e mente.
A ginástica já faz parte do seu dia a dia e qualquer pessoa pode fazer, pois a base das funções humanas são os movimentos de empurrar, puxar, levantar, pular, todos os movimentos que são feitos na prática da calistenia.
Os exercícios podem ser realizados em várias posições: em pé, apoiado no solo ou encostado a objetos, deitado, supino, em suspensão, em elevação, de lado, com membros superiores, inferiores ou com o corpo todo. Você pode realizar os exercícios de forma estática e dinâmica, pode desafiar o seu equilíbrio, finalizar o condicionamento de grupos musculares individuais através do uso de ferramentas específicas, treinar em duplas ou sozinho.
Como fazer o treino certo para você
Cada indivíduo deve calibrar o treinamento em suas habilidades reais, procedendo passo a passo.
Então, depois de ver o cara no parque se jogando de cabeça para baixo com uma das mãos no chão, ou pulando e puxando em todos os tipos de variações, não o imite se você não estiver em boa forma, pois pode se machucar.
Asempre começa com coisas simples ao seu alcance e de vez em quando desafie seus músculos e construa sua força referindo-se ao que seu corpo é capaz de fazer naquele momento e não copiando o que você vê outras pessoas fazendo no parque ou na web.
A chave do sucesso é ser capaz de se divertir, estar presente com sua mente e corpo e dar a seu corpo tempo para progredir gradualmente.
Com perseverança e prática você aumentará seu nível físico e também poderá fazer a bandeira, um levantamento muscular ou qualquer outro exercício calistênico.
Quais são os benefícios da ginástica
É um método de treinamento seguro porque em muitos exercícios você usa apenas a carga natural do seu corpo. Pode ser feito de forma intensa ou menos intensa, apenas não force sua performance e adapte o ritmo e nível dos exercícios de acordo com sua capacidade física.
O treinamento calistênico envolve grandes grupamentos musculares, promove e aumenta o gasto calórico, reduz o percentual de massa gorda, melhora a forma estética, a postura e traz benefícios à saúde e ao bem-estar.
Esse tipo de treinamento aumenta a capacidade cardiocirculatória e respiratória, aumenta a mobilidade, força, resistência, diminui as dores nas articulações e melhora o desempenho das atividades diárias, pois o torna mais ágil e coordenado nos movimentos.
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Contra-indicações
Se você estiver com boa saúde, a calistenia é acessível a todos e não tem contra-indicações específicas. Pode ser praticado independentemente do seu nível de preparação inicial, basta ajustar e praticar os exercícios de acordo com o seu desempenho e nível de treino.
Se você acredita que seu nível de treinamento permite realizar posições e exercícios de nível avançado e não se sente seguro, conte com um especialista do setor para aprender os fundamentos iniciais. A presença de um instrutor aliada às suas habilidades físicas o ajudará a alcançar os resultados desejados.
Exemplos de treinamento calistênico
Faça de 10 a 20 repetições de cada exercício. Descanse por 10 a 30 segundos entre um exercício e outro. Faça o treino 4 vezes por semana.
Alterne o treino assim:
Dia 1: 10/20 repetições de cada exercício em forma de circuito do primeiro ao último exercício. Complete 3 voltas.
Dia 2: faça o mesmo exercício 3 vezes e complete 10/20 repetições.
Dia 3: 10/20 repetições de cada exercício em forma de circuito, comece a partir do último exercício e feche o circuito com o primeiro exercício. Complete 3 voltas.
4º dia: faça os exercícios em forma de circuito do primeiro ao último. Faça repetições máximas de todos os exercícios. Faça cada exercício até ter força e complete 2/3 rodadas.
Antes de iniciar o treino, aqueça por 5 a 10 minutos e termine o treino com exercícios de relaxamento e alongamento.
Nível iniciante de peso corporal
- Joelhos no chão
- Empurre os joelhos para o chão
- Mergulhe as pernas do tríceps dobradas
- Agachamento com deslocamento lateral alternado
- Avance enquanto caminha, 4 passos para a frente, vire-se e repita os 4 passos
- Joelhos da prancha lateral em apoio, execute o movimento com os dois lados
- Alternando passo alto para frente e para trás
- Abs do barco
Nível intermediário de peso corporal
- Prancha
- Flexão
- Mergulhe os tríceps no chão com as pernas estendidas
- Salto de agachamento
- Arremesso de salto alternativo
- Pernas de prancha laterais e braço estendido, realizam o movimento com ambos os lados
- Alpinista
- Barco Abs combinado com o V-up
Nível avançado com barras
- Burpees
- Mergulhos entre as barras
- Agachamento de pistola
- Flexões ou flexões
- Queixo erguido ou flexão reversa
- Flexões em explosão com palmas
- Alavanca frontal
- Músculo para cima
7 exercícios em detalhes no nível avançado de calistenia
- Alavanca frontal: agarre uma barra, não precisa ser mais alta que você, pois é realizada com o corpo na horizontal. Mantenha os braços esticados com as palmas das mãos voltadas para baixo. Ative o núcleo e todos os músculos do tronco e coloque o corpo completamente paralelo ao chão, da cabeça aos pés, enquanto mantém os braços esticados.
- Músculo para cima: Estenda os braços para cima sob uma barra e agarre e pendure-se na barra com os braços mais largos que os ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Faça um pullup explosivo e levante rapidamente o torso sobre a barra até que os braços estejam totalmente estendidos. Dobre os braços e volte à posição inicial.
- Pullup ou pull: Estenda os braços para cima sob uma barra e agarre e pendure-se na barra com os braços mais largos que os ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Use os músculos centrais para se levantar, trazendo o queixo sobre a barra. Estenda lentamente os braços e repita. Para intensificar o exercício, você pode pendurar correntes, um peso ou até seu parceiro de treino no cinto.
- Queixo para cima: Estenda os braços por baixo de uma barra e agarre e pendure-se na barra com um aperto firme, com as palmas das mãos voltadas para o rosto. Mantenha as mãos na largura dos ombros. Use seus bíceps para se levantar e traga o queixo sobre a barra. Estenda lentamente os braços e repita. Para intensificar o exercício, você pode pendurar correntes, um peso ou até mesmo seu parceiro de treino no cinto.
- Bandeira: agarre-se a um poste ou encosto estável e fixo ao solo. Ative os músculos centrais e do braço e levante as pernas para uma posição lateral horizontal suspensa com o corpo. Você também pode fazer essa postura movendo as pernas.
- Vertical: Coloque as mãos no chão, mantenha os braços ligeiramente dobrados e a cabeça entre os braços. Apoie o núcleo com os braços, levante as pernas e estique os braços. Você também pode realizar a parada de mão na parede, fazendo flexões nos braços, com um braço, dobrando e estendendo as pernas, com as mãos apoiadas nas barras etc …
- Mergulha nas barras: Posicionado dentro de 2 barras, use os braços e ombros para se levantar do chão com os pés. Dobre os cotovelos, use os músculos tríceps para mover para cima e para baixo com os braços.
Não negligencie sua segurança
Se decidir pendurar barras em ambientes fechados ou usar estações móveis em casa ou ao ar livre, certifique-se sempre de que estejam estáveis e não coloque a sua segurança em risco durante o exercício.
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