Quais são as causas da dor nas costas
O dor nas costas, excluindo doenças crônicas, pode estar ligada a vários fatores. Muitas vezes é causada por esforço excessivo, contraturas musculares, movimentos executados incorretamente, estresse, postura incorreta, tensão excessiva na região lombar, inflamação do nervo ciático, falta de exercício físico, redução da mobilidade articular, excesso de peso, inflamação e contraturas do íleo músculo -psoas e piriforme.
Quais são os sintomas mais comuns de dor nas costas
Os sintomas estão associados a dor lombar, sensibilidade ao toque, redução de movimento, dor nas nádegas, lentidão e dificuldade em realizar gestos diários simples, dor e fraqueza nas pernas, desconforto e dor ao sentar ou deitar, distúrbios do sono, dificuldade caminhando, levante-se e incline-se por alguns minutos.
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Como curar e prevenir dores nas costas
Abaixo vemos as regras básicas - muito esquematizadas - para manter os problemas nas costas sob controle, preveni-los e acelerar sua cura quando eles ocorrerem de forma aguda. Porém, se o problema for muito recorrente e incômodo, é bom entrar em contato com um fisioterapeuta.
- Assuma e mantenha posturas corretas tanto em pé quanto sentado
- Mantenha seu peso corporal sob controle
- Não use saltos muito altos
- Distribua seu peso uniformemente nas costas e não apenas em um lado do corpo
- Faça atividades que não coloquem muito estresse nos músculos das costas e nas articulações
- Se você estiver deitado, não se levante abruptamente, primeiro coloque-se de lado e levante-se com o peso sobre os braços
- Equilibre as cargas em ambos os braços
- Evite levantar pesos excessivos, se possível
- Ao levantar um objeto do chão, não dobre as costas, mas dobre os joelhos como se fosse realizar um agachamento
- Não vire o tronco abruptamente, especialmente se você estiver movendo pesos
- Use colchões e travesseiros anatômicos de qualidade
- Levante-se e sente-se com cuidado, ajude-se com os braços
- Exercite-se para ajudar a manter suas costas saudáveis
- Fortalece os músculos das costas e abdômen (núcleo)
- Melhore a mobilidade articular e muscular com exercícios de alongamento e postura
- Reduza o estresse e a ansiedade com exercícios ioga, respiração e meditação
- Permaneça ativo desta forma, além de melhorar a saúde e o humor, será possível diminuir a tensão, contraturas, dores musculares e articulares
Exercícios para fazer em casa para prevenir e reduzir a dor nas costas
Para se proteger das dores nas costas, você precisa fortalecer os músculos que sustentam a coluna e ter a flexibilidade certa para realizar os movimentos sem dificuldade. Para atingir este objetivo, você pode praticar uma série de exercícios específicos: vamos ver quais.
4 exercícios para fortalecer os músculos que sustentam a coluna
1 ponte: Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Dobre as pernas e afaste os pés na largura dos ombros. Inspire, pressione os calcanhares e levante os quadris, inspire, libere a postura e abaixe os quadris. Faça 10-15 repetições 3 vezes.
2 Locust: Deite-se de barriga para baixo, coloque a testa no chão e os braços estendidos para trás. Junte as palmas das mãos e entrelace os dedos. Fique com os dedos dos pés no chão. Inspire, levante a cabeça e o peito do tapete. Olhe para baixo e levante ligeiramente os braços, envolva os abdominais, respire lentamente. Fique por 20 segundos. Expire e relaxe o corpo por 10 segundos. Repita 3 vezes.
3 Tabela: Fique de quatro, levante os joelhos e assuma a posição de prancha, fique em linha reta da cabeça aos pés. Traga os pulsos sob os ombros e os pés na largura do quadril. Alongue o pescoço, olhe para baixo e ative o abdômen. Respire de forma lenta e controlada, permaneça por 20 a 30 segundos, relaxe por 10 segundos e repita 3 vezes.
4 O Barco: Sente-se com os joelhos dobrados. Ative o núcleo e levante as pernas, coloque as panturrilhas paralelas ao chão. Estenda os braços e coloque-os próximos às pernas. Equilibra o equilíbrio no sacro. Respire de forma lenta e controlada. Fique por 20 a 30 segundos, relaxe por 10 segundos e repita 3 vezes.
5 exercícios para melhorar a flexibilidade das costas
1 posição X: deite-se de bruços e estique os braços acima da cabeça. Fique com os braços, testa e pés apoiados no chão. Mantenha os braços e as pernas retos. Inspire e levante o braço direito e a perna esquerda, expire e abaixe os membros. Repita 15 vezes. Não toque no chão com o braço e a perna, não tire os quadris do chão e não gire a pélvis. Relaxe por alguns segundos e levante o braço esquerdo e a perna direita. Repita em ambos os lados 4 vezes
2 Posição do Gato: colocado de quatro, fique com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e conte 4 segundos ao arquear a coluna, abaixar a barriga, abrir o peito e olhar para cima. Expire e conte 6 segundos enquanto leva o queixo em direção ao peito, levante as costas e empurre o púbis para a frente. Faça 10 repetições 3 vezes.
3 Posição do bebê feliz: deite-se de costas, dobre os joelhos e abrace-os contra o peito. Abra as pernas, leve as mãos ao interior das coxas. Segure os dedos dos pés, expire e puxe os joelhos em direção às axilas. Fique com a parte inferior das costas no chão. Ouça sua respiração e fique por 1 minuto. Inspire e libere a posição. Repita 2 vezes.
4 Posição do pombo: sente-se e abra as pernas para os lados. Traga o calcanhar da perna direita em direção à parte interna das coxas e traga as mãos para o lado do joelho direito. Coloque a parte interna do pé esquerdo e do joelho em direção ao chão enquanto gira o tronco para a direita e empurra o quadril esquerdo para baixo, gire até ficar de frente para o quadril direito. Tente estender a perna para trás e alinhar o tornozelo ao quadril sem levantar o joelho e a parte interna do pé do chão Fique em pé com a nádega direita no chão, gire a coxa esquerda ligeiramente para dentro e tente trazer o peito do pé para o chão. Alongue as costas, abra os ombros e olhe para a frente e contra a nádega esquerda. Ouça sua respiração e fique por 30 segundos. Repita no lado oposto.
5 Localização do lagarto: ponha-se de joelhos, dobre o tronco para a frente, ajude-se com as mãos, levante o joelho direito e coloque o pé direito à sua frente, entre em posição de estocada. Traga o tornozelo abaixo do joelho, formando um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos no chão ao lado da parte interna do pé direito. Deslize o peito do pé esquerdo para trás, estenda a perna sem tirar o joelho do chão e empurre o púbis para baixo. Expire e coloque apenas o cotovelo esquerdo ou ambos os cotovelos no chão. Se você não consegue tocar o chão com os cotovelos, fique com os braços estendidos. Ouça sua respiração. Fique por 30 segundos. Retorne à posição inicial. Repita 2 vezes em ambos os lados.
Termine relaxando as pernas no alto da parede. Fique 2 minutos.
Faça esta rotina de exercícios 3-4 vezes por semana. Você pode praticá-los a qualquer hora do dia ou incluí-los no final do seu programa de treinamento físico.
Se a dor nas costas persistir apesar de nossos conselhos e prática de exercícios, consulte um especialista.
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