Esercizi e consigli di postura smartworking e ufficio

Como melhorar sua postura durante um ano de trabalho inteligente: ferramentas de exercícios planejadas para ajudar seu corpo a assumir uma postura adequada e prevenir dores e dores

Stare seduti per tante ore right a scrivania, come in macchina or sul divano, influencia de forma negativa seu corpo.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo imaginar:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• instabilidade geral,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• compressão do carico da gábia torácica e do diafragma.

La buona notizia è que existem diversas estratégias a serem aplicadas, que ajudam a melhorar a postura e a beneficiar o corpo, a mente, o trabalho ou o estudo em casa.

Postura e trabalho inteligente

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Quando começou a pandemia, muita gente se alternava por sete meses ou por meses entre, se fosse trabalhar ou estudar em casa, adaptando-se a tudo isso se estivesse disponível contra a parede doméstica: essa era uma tendência che timidamente começou a difundir, e ventata improvisadamente una prática lavorativa adotada da moltissime aziende.

Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, também apreciamos que uma boa porcentagem de impiegati e estudantes não tenham uma casa de escrivaninha e assento ergonômico específico.É muito se eu estou rasgado até para trabalhar no sofá, na mesa, na mesa da cozinha, no chão, vou usar mouse, mesa, notebook e tablet colocados em posições não adequadas porque do espaço para piccoli e riders. Tudo isso deu um impacto não certo sobre o corpo e a postura.

Lavorare e estudiare nessas condições em casa, não por alguns dias, mas de maneira contínua, carrega um sviluppare irritante e doloroso no pescoço, alla schiena, assume atteggiamenti posturali scorretti e mettere a dura prova il corpo.

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di followo come rimidere e migliorare il your state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per diversa ore

Começamos com uma série de regulamentos gerais que terei sempre em mente, não só fazer os trabalhos de casa, mas também ser válido no escritório.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta com o spalle aberto, não dobre a parte superior do schiena
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Respire com o diafragma
• Resta com a outra linha pra cima, não vou carregar o peso de um lado, distribua entre o outro
• Non sporgerti antecipadamente, posicione o assento vizinho alla scrivania
• Posicione o monitor um ou menos all' altezza dei tuoi occhi
• Atativa il core e i muscoli del glúteo

Como vou criar e organizar um ambiente de trabalho em casa

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, pelo menos que você não deve fazê-lo por um curto período de tempo e em modo não contínuo (30-60 minutos). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere a complete correct stance.
• Se lavori su un tavolo de cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Para sollevar o monitor usa delle scatole ou dei libri. Para stare più dritta com o schiena, posicione um cuscino da divano à direita da seduta della sedia, poggia o schiena contro il cuscino e perto de non allontanarti com o schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra usa a scatola oppure dei libri per avere the planta del piede completamente em scarico.Se você ativá-lo no modo mais intenso e os músculos da postura, posicione-o seduta della sedia a muito sgonfia palla ou o disco de equilíbrio. Resta seduta sui supporti instabili por 10 minutos e repeati por 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Se não houver problemas de equilíbrio e eu tiver um Fitball em casa, posso alternar sentado com o Fitball, editar por 10 minutos alguns dias o tempo todo enquanto trabalho no PC.
• Qualora pombasi divida a mesa com outras pessoas da família, encontre um angolino em casa e coma a mesa, use bunda reta, encoste na parede para não oscilar, edite e ajuste o conjunto de maneira que você concorda em Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse of stiro, use dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi use un piccolo sgabello, delle escatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi como espazio only la camera da letto per lavorare, no hai un tabolo da cucina a tua disposição né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata contra a parede. Posiziona i cuscini one right the area lombare l' altro right the scapole. Coloque o pc na mesa all' altezza degli occhi (se necessário use livro ou escatole para trazer o pc), coloque o jogo embaixo da mesa e posicione um cuscino embaixo do assento e outro embaixo do ginocchia para avere o jogo ligeiramente piegate ed em scarico .
• Use o mouse e o maior vinho possível em toda a mesa, delineie um pequeno espaço e não deixe cair na mão do risoto da mesa. Per avere il polso più in scarico usa um piccolo rialzo como ad esempio la spugna per i piatti. Apoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati at least 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina ou você pode ligar enquanto estiver no telefone.
• Prendi regularmente ária fresca, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Se não houver como manter o fuori, coloque uma planta ou o fiori próximo ao seu ambiente di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Use a essência perfumada em um difusor de aromas para favorecer a concentração e enriquecer a luz, best gli oli essenziali di limone, rosmarino, mint, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Se você é novo no estresse, use os óleos essenciais de lavanda, vaniglia, citronela e gerânio.
• Faça umas pausas para os pulmões, respeitando sempre as suas preces de trabalho, tome um café, uma tisana, manjericão de fruta fresca ou faça um lanche ligeiro para aumentar as energias. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Come scegliere la sedia e il tavolo giusto

Se o trabalho inteligente é uma certeza da sua vida profissional e existe a possibilidade de investir dinheiro na sua saúde postural, adquira um assento ergonómico que com certeza lhe dará conforto e melhorará o seu bem-estar geral.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa garantir a seu corpo uma postura correta e contribuir para livrar-se das dores articuladas dovuti a esta situação imposta ao corpo por causa de uma seduta scorretta assunta por tante minério que influencia no modo negativa sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio deve ser ergonômica, mas deve ser ajustável à segunda pessoa. O schienale deve ser rígido e inclinável de forma que haja uma postura linear e um ângulo correto da coluna.A altura da seduta deve ser regolabile no modo da avere costura perfeitamente paralela ao pavimento e i piedi ben saldi ao pavimento. Além disso, os braccioli devem ser reguláveis, porque os devotos se adaptam a todas as pessoas e devem se infiltrar no piano della scrivania sem problemas para meter a chi lavora di avere la giusta distanza dalla scrivania. Se a seda não for ben infilata sob o piano di lavoro, per arrivare alla tastiera se tende a sporgersi com antecedência e sovraccaricare a colonna no modo scorretto.

Além disso, a mesa de escritório para permitir uma postura correta deve ter algumas características, quem também pretende adquirir uma mesa de escritório para completar sua posição de trabalho inteligente, para trabalhar em modo confortável escolha uma escrivania com profundidade de 60 a 80 cm, com altura entre 65 e 85 centímetros e um afundo que vai de 85 a 140 cm.

10 Esercizi da svolgere durante la giornata para melhorar a postura

Esegui questi 10 movimentos pelo menos 2/3 da volta do dia no corso delle tua giornata di lavoro. Esses exercícios não suam porque não aceleram a frequência do seu coração e, se você puder, sente-se.

A maior parte desses exercícios pode ser realizada com calma e de forma eficiente.

1. Impugna a penna con entrelaçabe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, endireite o schiena e a testa e allunga a colonna dalla testa al coccige. Subtraia por 30 segundos e respire lenta e naturalmente.
2. Contrai in mode active i muscoli del glúteo. Enquanto seduta, pressione o assento por 30 segundos e respire lenta e naturalmente.
3. Stendi no modo alternativo prevalecem os camarões da direita e da esquerda. Ripeti 10 gire com o camarão direito e 10 com o esquerdo, respire lenta e naturalmente.
4. Direcione o tronco para a direita, desafie os braccioli do assento ou abra o schienale do assento, alunge a coluna e deixe por 20 segundos. Repita à esquerda. Respire lenta e naturalmente.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Posicione sua mão atrás da parte interna da coisa à direita e gire a coisa para achatá-la na calçada. Mantenha o giro máximo por 20 segundos. Repeati com o camarão sinistra. Respire lenta e naturalmente.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, subtracta con la schiena dritta ed effettua 10 cerchi con il trunk in senso orario e 10 in senso antiorario. Respire devagar.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, subtract with the schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l'orecchio alla spalla destra. Subtraia 20 segundos e repita para a esquerda. Respire lenta e naturalmente. Esfregue bem a crina de papagaio para escaldar e palmi delle mani, quando sentir que sua mani está quente mexendo no pescoço, deixe descamar e permaneça por 20 segundos.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspire e gire com o bocal indietro para infiltá-lo no pescoço, expire e retorne a cabeça à posição natural. Mantenha um ponto bem à sua frente e não abaixe a cabeça em giù. Repita por 10 voltas.
9. Ruota i polsi 10 voltas no sentido horário e 10 no sentido anti-horário. Poggia o palmo da mão destra sul tavolo e com a mano sinistra soleva del tavolo no modo lento fino para sentir uma tensão leggera, um dito dopo o outro senza staccare o palmo delle mano. Mantenha todos os olhos aquecidos por 2 segundos. Repetido com a mão esquerda.
10. Scivola lentamente com mani lungo costura poggiare mani finamente no pavimento. Rilassa il torace sulle cosce arriscou tocar e tem a cabeça lá esta alta altura de spalle em linha com o schiena.

Oltre a questi consigli da metere na prática durante o seu minério de trabalho, allenati no modo costante pelo menos 3 vezes por semana. Alguns exercícios são úteis para aumentar a circunferência, fortalecer, alongar e relaxar os músculos de todo o corpo.