Esercizio fisico contro l'invecchiamento biologico
L'esercizio può rallentare l'orologio di invecchiamento biologico. A retirada forçada é um dos maiores tipi de exercício para a senhora de idade acima de 50 anos para desacelerar o processo degenerativo do passar do ano.
Entre si invecchia le fiber muscolari si restringono en number and inelle dimensioni (atrophy). Ciò contribui para uma redução da força, equilíbrio e coordenação. Pesquisadores recentes indicaram que l'inattività é responsável pela maior parte da perda de músculos associada aos anos.
Avere una buona massa musculare consente di bruciare più calorie, cuando si los muscolo con la inattività il metabolismo diminuisce e quelle calorie en più che non comeno bruciate sono immagazzinate come gorduroso.
Felizmente, o exercício de resistência e força reverterá grande parte desse declínio fisiológico.
Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e resistenza rallentano l'invecchiamento fisiologico?
Gli exercícios cardiovasculares/fitness como caminhar, correr ou andar de bicicleta são importantes para a eficiência do coração e dos pulmões e para a perda de peso. Se você voar, mas manterei seu corpo muito jovem, serei forte, ágil, funcional e muito ancorado, é a adição de força que fornece e os seguintes benefícios e mantenho jovem.
Che cos'è l'allenamento di forza e resistenza?
Gli allenamenti di forza è resistenza são todos os exercícios diversos de cardio fitness. Quindi includono qualsiasi tipo de exercício físico para o corpo libero, com gli elastici, palme, manubri, pesi, bilancieri ou qualsiasi attrezzo funzionale. Gli eercizisvolti con le grandi machine fitness of lestra, lezioni di yoga, postura, gag, tonificazione, allenamenti funcionali a alto e baixo impacto ed intensità.
Alcuni allenamenti podeno ser mais difícil nas articulações a 50 anos (como CrossFit, e Hiit) mas não é motivo de fermarsi, escolha simplesmente gli esercizi o l'attività di forza è resistenza adatta a te. Na verdade, embora o próximo ainda seja importante, manterei uma rotina de força.
5 benefício do allenment de força e resistência por 50 anos
- Ti rende forte. Essere più forti significa que é possível permanecer independente e forti até mesmo para realizar as atividades diárias de todos os tempos, como carregar a carga pesada, assumir pequenas coisas ou impegnarsi em atividades divertidas como hobby ou atividades esportivas.
- Aumenta a densidade óssea e reduz o risco de lesões. Os músculos fortes protegem os ossos e as articulações e consentem em toda a estrutura óssea e nas pernas para ter mais flexibilidade para os impatti. Livrar-se do risco de lesão é de extrema importância quando soprar.
- Aumente seu metabolismo e ajude você a manter seu peso ideal. Na sostanza, há mais músculos, mais rapidamente o metabolismo funciona. When there are più massa musculare nel corpo, si bruciano più calorie ogni giorno. Ecco perché se arrisco facilmente manter o peso ideal e perder kg.
- Migliora il benessere mentale. Quando se invecchia e mudanças do corpo podemo portare avere momenti sad e pensieri desarmati verso il tempo che passasa. O consentimento da transferência forçada permitirá a confiança in sé stessi dentro e fora. Inoltre l'esercizio reduz ansiedade, estresse e depressão.
- Migliora la qualità di vita. Ter mais força nos músculos pode eliminar também os riscos e os sintomas de diversos problemas de saúde, como artrite, diabetes, osteoporose, obesidade, dores na garganta. Melhorar o equilíbrio, a postura e a mobilidade.
I migliori esercizi per un allenamento eficaz per gambe e glúteo
Eu glúteo e o jogo servo do motor para os movimentos explosivos no esporte, são essenciais para ter uma postura e movimentos adequados no dia a dia. Vou construir músculos na parte inferior da perna e nos meus glúteos e fundamentos para viver de forma saudável.
Esta extensão para a parte inferior do corpo contém 8 exercícios sem acessórios profissionais de fitness.
Istruzioni:Svolgi tre o quattro set de 10 a 15 repeatizione di ogni mossa, o de 30 a 60 secendi se si va per il tempo rispetto alle repeatizioni. Descanse de 10 a 40 segundos entre um exercício e outro.
Esegui qualche minute of riscaldamento effettua un marcia sul posto veloce, qualche opening and chiusura di prawn, degli spostamenti in marcia forward and right. Chiudi com qualquer exercício de alongamento para a parte inferior do corpo.
Esercizi
1. Cerchietti in quadrupedia
Portati a 4 zampe con i gomiti a terra. Meti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi in aria com um ginocchio. Projete uma cerca tão larga quanto possível, mantendo o tronco estável. Continue a mover o ginocchio das cercas nei para o segundo ou o scelti ripizioni, conforme ele muda de rotação e o camarão repeati nell' altra está em senso orario che antiorario.
2. Agachamento
Da posizione in piedi, porta i taloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Subtraia qualquer segundo e ria. Se eu intensificar este exercício, acrescente uma carícia à mani. Pesi o delle bottiglie di acqua.
3. Agachamento al muro camarão singola
Porta la schiena piatta contro il muro, pega le ginocchia a 90 degradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce.Allunga 1 camarão fino para levar o polpaccio paralelo ao pavimento. Subtraia nesta posição pelo tempo do céu. Mude o camarão e repita. Se não houver risco no mundo todo, o camarão adiantado só leva a pianta dei piedi da terra
4. Affondo
Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti com o camarão à direita e disponha o camarão à direita em extensão com o tallone sollevato. Abbassa il corpo enquanto seu schiena permanece dritta, fletti o ginocchia e carregue-o entre um ângulo de 90 graus, até que o camarão esteja quase em contato com o pavimento. Enquanto effettui l'affondo tieni il ginocchio della camarão anteriore sopra la caviglia. Retorne à posição correta sem separar completamente o ginóquio do camarão fresco. Ripeti per il number di volte da te scelto prima com o camarão direito e poi com o camarão esquerdo.
5. Coloca uma sollevata de camarão
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Carregue os glúteos para o alto, balance o peso do corpo a partir da sola do pé direito e carregue o camarão esquerdo alto, você pode tê-lo tenso ou em pé. Amarre as nádegas e não mova o camarão sollevata. Mova a bacia sue giù senza para tocar a calçada de acordo com a repetição ou o tempo da corrida. Repita o exercício em modo alternado.
6. Schiacciata di palla tra le ginocchia
Parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball, un palla commona tra el ginocchia e stringila al másimo por pochi secondi e poi encoraje la represa. Repita para o número de repetições ou o tempo do céu. Também posso usar um cuscino ou o disco do círculo mágico.
7. Stacco com camarão sollevata
. Piegati em frente enquanto sollevi la gamba destra rightro dritta, até a portare il busto paralelamente al suolo. Retorne com o pé direito ao chão e repita. Se você não arriscar o equilíbrio, pode manter a mão esquerda na parede oppure alla seda. Para intensificar o exercício, posso fazer uma carícia na mão direita, enquanto subo com o busto paralelo à calçada, oppure utilizza delle cavigliere da tenere nelle caviglie. Repita com o outro camarão em modo alternativo.
8. Intensifique seu bloco
Portati davanti un ripiano (scale, sedia, step etc.) que você consente em sair e subir com base no seu nível de condicionamento físico. Subtraia com o schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Repetiu um prêmio sério com o camarão direito e poi com o esquerdo. Se você vai intensificar o exercício, se ne disponi, indossa delle cavigliere, oppure afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi.
Quante vuelta alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei? Quando começa, duas sessões em todas as sete semanas são uma boa meta. Ao progredir, é possível allenarti também devido a um quattro volte ogni seventimana a giorni alterni.
