A bola de ferro fundido que você vê agora em todas as academias é perfeita para um treino completo. A partir desta semana, nosso repórter usará para tonificar em um mês. Faça os exercícios com ela. E continue nos acompanhando para não perder os próximos episódios
Até alguns meses atrás, eu ouvi sobre o Kettlebell só de algum amigo da academia que o usou nos treinos. Parecia anos-luz de distância de minhas possibilidades. Então peguei o menor, pesando 4 kg, e soube quase imediatamente que poderia comprar mais.
«É uma ferramenta que pode modular de acordo com a sua preparação. Quanto melhor você fica, mais peso você ganha. Com esta ferramenta você melhora o equilíbrio e a coordenação, fortalece os músculos e a capacidade aeróbia. E você pode fazer exercícios que movem todas as partes do corpo com vários graus de dificuldade »explicou (e tranquilizou) Sara Ventura, proprietária e treinadora da CrossFit Navigli, especializada em workouts personalizados (crossfitnavigli.com).
A primeira coisa que aprendi é que o kettlebell faz com que todo o corpo trabalhe em conjunto. Possui uma alça que permite realizar exercícios de swing e swing. São movimentos dinâmicos que envolvem simultaneamente abdominais, nádegas e parte interna das coxas porque exploram o impulso das pernas e da pelve. Para estabilizar o centro de gravidade do corpo, os músculos trabalham o dobro e também é uma vantagem para a respiração. Já com halteres, os exercícios são mais estáticos e desafiam zonas individuais, com base no movimento que você faz.
Kettlebell, uma questão de equilíbrio
A dificuldade não está, como pensei, no peso da ferramenta, mas no controle do chamado núcleo, o centro de gravidade do corpo que inclui os abdominais e as nádegas, e é essencial para a execução exata de cada exercício. Caso contrário, você tende a arquear as costas.
Mas se, durante a execução do exercício, você prestar atenção ao alongamento do quadril, à contração das nádegas e à flexão do abdômen, não terá problemas nas costas. Quando, após os obstáculos iniciais, comecei a realizar os exercícios de momentum corretamente, percebi que, auxiliado pelo impulso da pelve, o instrumento parece pesar menos.
1 - Torção Kettlebell
Sentado no chão, com as pernas dobradas, segure o kettlebell nas laterais da alça e leve-o até o peito. Levante alguns centímetros do chão, gire o torso para o lado, toque o chão com a ferramenta e estique-a frontalmente, sem olhar para baixo. Finalmente, voltando ao centro e, ainda com os pés levantados, gire para o lado oposto. Durante o exercício, é importante manter os abdominais e as nádegas puxados e o peito para fora.
2 - sentar russo
No chão, em decúbito dorsal com as pernas esticadas e afastadas, segure o kettlebell nas laterais da alça e, do peito, levante-o sobre o rosto com os braços esticados. Empurre a pélvis para cima, tire as costas do chão e levante o torso e você se verá com a ferramenta acima da cabeça. Não feche os ombros, mantenha as costas retas e contraia o abdômen. Em seguida, começa a descida para retornar ao solo, com um movimento lento e preciso. Faça a região lombar aderir ao chão e desenrole gradativamente as costas até a parte mais alta, sempre mantendo a ferramenta acima da cabeça.
Olhe para os outros tambémexercícios com o kettlebell
