Exercícios para tonificar os braços

Barriga lisa, pernas finas, nádegas firmes. E os braços? Muitas vezes esquecidos, eles sofrem de um estilo de vida sedentário e de maus hábitos. Então, tonifique-os

Para ficar perfeito no prova de fantasia, certamente não devemos esquecer obraços. Estas últimas, aliás, estão entre as primeiras "vítimas" da força degravidade e não só. Nos braços também se acumulamgordura, retenção de águae falta de tom.

Então o que fazer? O primeiro movimento é localizar com precisão otipo de imperfeiçãolutar. Se os braços estiverem presentesacúmulos de gordura, você precisa começar umdieta de baixa caloriae saudável. Entre os principais alimentos, encontramos oGrãos inteiros, aproteínas magras de carne branca e peixe, eulegumes.

Se o problema, por outro lado, for retenção de água(os infames "buracos" da pele acasca de laranja), é aconselhável reduzir drasticamente o consumo desódio (não ao sal, alimentos em conserva, carnes curadas, queijos), aumentando a ingestão dedrenando alimentos e água.

Finalmente, para todos eles é necessário definir umprograma de fitnessAd hoc. A melhor forma de conquistarbraços delgados, tonificado e cônico corresponde a umesporte aeróbico(corrida, caminhada, natação, tênis) a exercícios de tonificação, com e sempesos, para ser realizado mesmo em casa, pelo menostrês vezes por semana. Todos os movimentos aqui propostos devem ser repetidos12 vezes, por três séries.

Flexões nos braços

Entre os exercícios um corpo livremelhor para tonificar os braços, sem pesos, nós encontramos euflexões. Chamado por enganoflexões, essas flexões podem ter diferentes tipos de execução, modulando ograu de dificuldade dependendo do nível de treinamento pessoal, idade e outras variáveis (por exemplo, fadiga doárea cervicalou lombar).

Os clássicosflexõessão realizados umterra, levantando-se nos braços e segurando oresto do corpo "no eixo", ou seja, traçar uma linha descendente com todo o corpo, da cabeça aos pés. Para limitar ointensidade do exercício, você pode se levantar segurando seus cotovelos encostar no chão, para um subirou para um fitball. Ou, faça o push-updescanse de joelhos ou tambémde pé, contrauma parede.

As flexões no chão nos braçoseles também têm a vantagem de ser um Exercício 360 de topo°. Na verdade, enquanto você tonifica bícepsétríceps, também firmar a área do testemunho (abdominais), seios e eunádegas.

Levantamento de pesos

Oexercícios para o bícepspode ser realizadoconfortavelmente em casa, mesmo todos os dias pela manhã, assim que você acorda. Para este tipo detreino de tonificação, leva dois pesos pequenos(a carga depende do grau de treinamento do pessoal) oudoisgarrafas de água(preenchido com água ou areia).

Execução: em pé, pernas ligeiramente afastadas e dobradas, pegada os pesos. Mantendo os braços ao lado do corpo, primeiro dobre o cotovelo esquerdo, levantando o antebraço em direção ao ombro, e depois volte à posição inicial.

Em seguida, passamos para o outro braço.

Se preferir, você pode fazê-los funcionaralternativamenteou ambos os braços ao mesmo tempo. Ou, novamente, execute o exercício das sessões. O importante é manter os cotovelos próximos aos quadris e odireto de volta, semaCurva a pelve e sem aumentar ou fechar oombros.

Aumentos laterais

Sempre com eupesos pequenos(ou com uma carga maior se você for treinado), eles podem ser realizados elevadores laterais eficazes.

Execução:de pé, com pernas ligeiramente separados e flexionado, pés paralelos. Eles sobem ambos os braços lateralmente, que deve ser mantido tenso, alcançando atéaltura do ombroe, em seguida, retorne à posição inicial.

Durante a execução doAumentos laterais, excelenteexercícios de ombro, é vital manter umpostura corretapara evitar contraturas muito dolorosas. Ombros devemcontinue abaixado e o pescoço nunca "recuou". Além disso, a pelve deve ser mantidano eixo, Com o'abdômen bem contraído (idealmente fazendo o umbigo e o sacro "tocarem").

Para os menos treinados

Para quem prefere umtreino mais doce, mas ainda eficaz, você pode realizar exercícios excelentestonificação mesmo no chão. Leva apenas umtapete de yoga ou fitness e dois pequenos pesos (0,5-1 kg). Começando dedeite-se de bruços, com as pernas dobradas e o osso do quadril firmemente preso ao solo (sem formar um "buraco" entre a pélvis e o tapete), opesose carregue obraços para cima, na frente do peito.

A partir daqui, eles podem ser realizadosdois tipos de movimentos. Na verdade, eles podem ser abertosbraços para os lados sem tocar o solo e depois retornar à posição inicial. Ou você pode trazê-losambos os braçosUnidosatrás da cabeça(sempre sem tocar no solo) e depois sempre retornar ao ponto de partida.

Cuidado compostura: leombrosdevem ser mantidos sempre bem aderidos ao tapete, o esforço deve, na verdade, incidir apenas sobre omúsculos do braço.