Para iniciar um programa de treinamento de musculação, você precisa entender algumas regras básicas e definir seus objetivos a serem alcançados.
Quando você insere um sala de musculação, você pode ficar desorientado e surpreso com a diversidade de máquinas, halteres, halteres e equipamentos de cardio-fitness presentes.
Iniciar um programa de treinamento eficaz na academia não é nada fácil. Apenas estabelecendo o objetivos para alcançar e prestando a devida atenção à técnica e ao execução correta dos exercícios, permitirá que você melhore sua saúde geral e alcance os resultados esperados. Mas vamos começar do começo …
Por que escolher a sala de musculação
A razões para escolher a sala de musculação existem muitos, aqui estão alguns:
- Você pode ir quando quiser, coincidindo com o horário de funcionamento da academia
- Ao contrário de uma aula de fitness, você pode treinar em seu próprio ritmo e ritmo
- Ao adicionar cargas durante o treino, você pode manter seu sistema esquelético e muscular saudável
- Os pesos permitem esculpir o corpo visivelmente e ativar o metabolismo
- Você pode treinar sozinho em um ambiente habitado por outras pessoas e não isolado
- Você pode socializar e compartilhar seus sucessos com instrutores e seu treinamento
- Pesos dão a você mais satisfação motivacional, porque você pode se desafiar aumentando as cargas
- A sala de musculação fortalece emocional e fisicamente e é capaz de aumentar sua autoestima pessoal
- Pesos levam você a ter maior resistência à fadiga e aumentam a resistência
- Com cargas, você pode estimular sua coragem, reduzir o estresse e melhorar seu bem-estar geral.
Quando você começa a treinar com pesos, você precisa se referir a estes 3 pontos:
- Os objetivos que você deseja alcançar
- Seu estado de saúde
- Suas habilidades físicas e esportivas
Esteja ciente do seu limites de saúde e de objetivos para alcançar, ajuda a ter uma abordagem menos entediante e estimulante da sala de musculação. Os objetivos que levam à inscrição na sala de musculação, em geral, são:
- Perder peso ou ganhar peso
- Melhore sua saúde geral
- Tonifique e defina os músculos para melhorar o condicionamento físico
- Recupere a mobilidade pós-lesão
- Aumentar a massa muscular (hipertrofia)
- Aumentar a força muscular (força explosiva)
- Aumente a força máxima
- Aumenta a resistência muscular
Como a sala de musculação é organizada
A sala de musculação de uma academia tem vários tipos de equipamento de fitness e máquinas de diferentes modelos e formas. Geralmente estão presentes em uma estrutura bem equipada: máquinas de cardio fitness elétricas, máquinas isotônicas guiadas para satisfazer o treinamento de todos os setores musculares, máquinas e estruturas multifuncionais, halteres, halteres, bancos, racks para discos e pesos, tapetes, tornozeleiras, elásticos , bolas e pequenas ferramentas funcionais.
Geralmente há um espaço onde todos os máquinas de cardio fitness, uma área equipada com máquinas isotônicas que é a que ocupa a maior área do ginásio e uma área dedicada aos treinos com bancos, estações multifuncionais, halteres, halteres e suportes de pesos.
O que considerar antes de iniciar a jornada
O primeiro passo é encontrar uma academia que atenda às suas necessidades. Além de avaliar os equipamentos presentes, e a parte estética da academia, um aspecto que não deve ser subestimado é o posição. Uma academia perto de sua casa ou local de trabalho pode ajudá-lo a gerenciar melhor os tempos de treino.
Tendo encontrado o local ideal, avalie também o serviço de assistência incluso na assinatura e oferecidos pelos funcionários presentes na estrutura. Nem sempre em uma sala de musculação há um instrutor disponível para orientá-lo no caminho inicial para os pesos e planejar o programa de treinamento ideal para atingir os objetivos definidos.
O mercado hoje oferece:
- Ginásios de baixo custo, amplos, espaçosos, cheios de equipamentos, de baixo custo, uma mensalidade pode custar entre 10 e 30 euros, mas com pouca ou nenhuma assistência na sala de musculação por parte dos instrutores. O serviço relativo ao planejamento do programa de treinamento muitas vezes não está incluído na assinatura, mas tem custos separados.
- Ginásios com menos espaços e custos mais elevados (face aos low cost ou franchisados), uma mensalidade pode custar entre 50 e 80 euros, que oferecem um mínimo de atendimento inicial. Os instrutores geralmente dedicam seu tempo a cada cliente de acordo com o comparecimento na sala de musculação. Se você não tem ideia de como se movimentar na sala de musculação, em muitas situações, você se vê esperando o instrutor que pode ter que seguir outros clientes antes de você.
- Possibilidade de contratar um personal training. Uma figura especialista que tem custos além da assinatura da sala de musculação. O treinamento de pessoal pode ter custos bastante significativos. A taxa varia de acordo com a cidade, experiência e objetivos. O preço médio por hora varia de 20 a 50 euros. O treino pessoal pode ser encontrado diretamente no ginásio ou pode contactar um treino externo.
A melhor escolha recomendada para iniciar o curso de musculação pela primeira vez e ter certeza de ser avaliado, seguido em detalhes, aprender a usar as ferramentas da maneira certa, planejar os objetivos a serem alcançados e ter um programa de treinamento feito sob medida… Deve ser orientado por um treinamento pessoal.
Não é necessário ser sempre seguido de um treino, pode usar esta figura apenas para o seu treino inicial e se quiser, mais tarde, actualizar o programa de treino. O treinamento pessoal, dados os altos custos, pode na verdade ser contratado apenas para primeiras sessões de treinamento, para aprender a dinâmica das máquinas e dos exercícios e para fazer um programa personalizado que depois realizará por conta própria.
Se você não pode investir seu dinheiro em treinamento pessoal, escolha uma academia que ofereça no mínimo assistência na sala de musculação. Mas, apesar do profissionalismo dos instrutores, não espere ser seguido na relação um a um durante a sua largada na sala de musculação, pois além de você eles terão que acompanhar o resto dos clientes.
Acontecerá que durante as primeiras sessões na sala de musculação, você ficará esperando sua vez e em qualquer caso o instrutor depois de explicar o exercício algumas vezes não ficará para corrigir todos os seus erros de execução, porque na verdade não é seu treinamento pessoal pessoal. Porém, você verá que, com a experiência e o treinamento, gradativamente melhorará sua técnica e os resultados também virão.
Como começar o treinamento com pesos
Os 3 elementos principais a serem considerados ao iniciar um treino de musculação são: séries, repetições e cargas. Esses 3 fatores são programados de acordo com os objetivos a serem alcançados e eventuais limites físicos e de saúde.
No começo é importante não exagere com cargas, repetições e duração total do treino. Mesmo se você sentir poder e acreditar que já está pronto para levantar cargas importantes, não o faça, dê ao seu corpo tempo para se acostumar com as mudanças e tensões musculares e articulares que as cargas de máquinas e ferramentas necessariamente causam.
Comece usando máquinas acionadas e não se arrisque a usar barra para carregar é guiador para manusear sem controle. Em seguida, execute um programa que envolva os músculos de todo o corpo, não "dissecando" seu corpo trabalhando a parte superior em um dia e a inferior em outro dia. O primeiro método de treinamento para quem nunca trabalhou na sala antes é treinar resistência muscular e mobilidade articular com pouca carga, poucas séries e mais repetições.
Como estruturar o programa de treinamento inicial
Quando você se aproxima da sala de musculação pela primeira vez, visam melhorar seu estado geral de condicionamento físico. Para treinar fitness, planeje seu treino fazendo 2 ou 3 séries com 10 a 15 repetições com uma carga leve, abaixo de 60% do seu máximo. A recuperação entre uma série e a próxima deve ser de cerca de um minuto. Frequentar a academia pelo menos 3 vezes por semana dia sim, dia não, se possível e faça com que a sessão não dure mais de 60 minutos. Se você sentir leves dores musculares, não se preocupe, são simplesmente os músculos que foram reativados com a carga do treino.
Antes de iniciar o treino, lembre-se que é importante aumentar a temperatura do corpo e oxigenar os músculos com o aquecimento.
Como se aquecer para treinar na sala de musculação
Para aquecer os músculos, você pode optar por fazer 5-10 minutos de máquinas de cardio fitness. Se você não gosta de exercícios aeróbicos, pode aquecer seu corpo com:
- Exercícios dinâmicos de peso corporal
- Abdômen
- 2 séries realizadas com pesos leves com foco na contração e técnica do músculo que você precisa treinar
Após o aquecimento, você está pronto para sua série normal e reprogramação na sala de musculação. Encerre o treino com 5-10 minutos de exercícios de alongamento que envolvem todo o corpo para aliviar a tensão muscular e articular.
10 regras para melhorar o desempenho na academia
- Para chegar a um determinado nível e obter resultados é preciso praticar a musculação com consistência e empenho e não querer tudo de uma vez.
- Quando você aprender a gerenciar seu programa de treinamento de forma independente, se sentirá menos confuso e desorientado e vai adorar malhar na academia, dia após dia.
- Não se esqueça de seguir uma alimentação balanceada e balanceada para ter força para suportar o treinamento.
- Se você se sentir cansado e não conseguir sustentar as mesmas cargas e repetições da sessão anterior, diminua o kg e tenha mais recuperação.
- Não se perca em conversa fiada e respeite os intervalos de recuperação.
- Não compare o seu desempenho e o seu corpo com o dos outros, concentre-se em si mesmo e se esforce para melhorar.
- Aproveite a experiência dos instrutores para pedir algumas estratégias para usar quando se sentir pronto.
- Não tenha vergonha ao se exercitar, mesmo que pareça que as pessoas na academia estão observando você, não é esse o caso. Como você, outras pessoas estão focadas em seu treinamento e você certamente não está em seus pensamentos, então fique à vontade e calmo para seguir seu programa sem prestar atenção nos outros.
- Se os resultados não vierem na hora, não desanime, continue e não desista.
- Ative uma assinatura de pelo menos 3 meses, a ideia de já ter pago vai te empurrar para não sair da academia imediatamente após 1 mês.
Quanto tempo leva para os resultados da sala de musculação chegarem?
Pequenas mudanças começam a ser vistas após os primeiros meses, mas para obter resultados tangíveis e duradouros são necessárias de 8 a 12 meses. Se aprender a ver o treino como um estilo de vida e uma coisa agradável, já não conseguirá viver sem ele e apreciará os resultados e as melhorias do seu corpo ao longo do tempo, sem stress.
Se você está procurando inspiração para outros exercícios, dê uma olhada em nosso guia de crossfit.
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