O que é jumping jack e tradução
O Jumping jack é um exercício que envolve todo o corpo, e que na verdade envolve o movimento de braços e pernas em uníssono. O macaco de salto tonifica as pernas e braços e ativa o metabolismo.
A tradução literal da palavra jumping jack é "salto explosivo", que deve ser feito com o impulso de vários músculos. O jumping jack pode ser usado como aquecimento ou intercalado com outros tipos de exercícios para queimar calorias.
Como fazer bem o clássico Jumping jack
Como realizar o macaco de salto clássico? Para executá-lo, você começa na posição vertical, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. O início é muito fácil, mas a característica deste exercício está na combinação: coordenação, velocidade e salto.
Da posição inicial em sinergia, pule, abra as pernas e traga os braços acima da cabeça, continuamente, sem parar, dê outro salto e volte à posição inicial. Repita.
Para realizar este exercício, você precisa apenas de pequenos truques, como:
- Sapatos bem amarrados, não realize este exercício descalço devido ao impacto com o solo é aconselhável usar sempre tênis
- Mantenha o direto de volta durante os saltos
- Respire suavemente, inspire ao abrir e levantar os braços e expire ao fechar as pernas e aproximar os braços do quadril
- Para intensificar o exercício, você pode adicionar tornozeleiras e pulseiras
- Se sentir dor nas laterais, costas e joelhos ao pular, diminua a velocidade ou pare
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Benefícios de polichinelos e músculos envolvidos
Este exercício é capaz de aumentar a temperatura do corpo e aumente sua freqüência cardíaca. É por isso que é freqüentemente usado como aquecimento tanto no fitness quanto em várias modalidades esportivas.
O macaco de salto treina o sistema cardio respiratório, promove a circulação das pernas e braços. Geralmente tonifica todo o corpo, também porque existem muitas variações que podem ser adaptadas a diferentes exercícios de fitness.
Quantas calorias são queimadas com o macaco de salto?
As calorias queimadas ao realizar o jumping jack obviamente variam dependendo da duração e da intensidade do exercício e, portanto, do número de repetições.
Outros componentes variáveis que determinam o consumo de calorias são peso, sexo e idade.
Em média, executando o Jumping jack clássico ou com as diferentes variações, você queima de 15 a 30 calorias em 1 minuto.
Contra-indicações de Jumping jack
Se você tiver problemas graves nas costas e pescoço, evite fazer o exercício de salto. Execute-o com abrir e fechar sem pular.
Também pode acontecer, se você tiver um assoalho pélvico mal treinado ou problemático, ter vazamentos de urina ao pular de uma posição ereta.
O macaco de salto deve ser feito com moderação, mesmo se você tiver problemas nas articulações nos quadris, joelhos e tornozelos.
Como inserir o macaco de salto em um treino
O macaco de salto é um exercício muito versátil, e você não precisa de nenhuma ferramenta para fazê-lo, o que o torna ainda mais acessível.
Normalmente, é inserido no início de uma sessão de treinamento como aquecimento, 2 a 5 minutos são suficientes. Pode ser inserido em intervalos de 20/40 segundos durante um circuito entre um exercício e outro.
Com as variantes, você também pode construir um circuito real para ser incluído em sua rotina de treinamento.
Variantes do macaco saltador
Vejamos agora as variantes do jumping jack: de facto, bastam pequenas alterações ao movimento para obter diferentes variantes a serem exploradas não só para aquecimento, mas também para inserir uma fase cardio muito eficaz no circuito de treino.
Plank jumping jack
Comece na posição de prancha com os braços estendidos, as mãos sob os ombros e os pés juntos. Crie uma linha reta da cabeça aos pés e ative seu núcleo. Pule e abra as pernas para os lados, fique na posição de prancha e não abaixe o quadril durante o movimento de abertura e fechamento das pernas. Comece com 20-30 segundos até 60 segundos em velocidades mais altas.
Macaco de salto de agachamento
Comece em uma posição ereta com os pés juntos e os braços para cima. Dê um salto abrindo as pernas agachadas em um agachamento, fique com as costas retas e leve as mãos para o chão. Com outro salto, ele retorna à posição inicial. Comece com 20-30 segundos até 60 segundos em velocidades mais altas.
Empurre o macaco de salto
Comece em uma posição de prancha alta com os braços estendidos, as mãos sob os ombros e os pés juntos. Fique com as costas retas. Ao abaixar o peito até o chão, explodir do solo, pular com os pés e abri-los para os lados, deixar as mãos mais largas do que os ombros e afundar em um impulso para cima. Abaixe o peito o mais próximo possível do chão. Exploda do chão novamente e retorne à posição inicial. Comece com 20-30 segundos até 60 segundos em velocidades mais altas.
Sente-se star jumpin jack
Comece sentando no chão com os joelhos abraçados ao peito e os pés levantados. Lentamente, deixe-se cair no chão, levante os braços e estenda as pernas e o corpo em direção ao chão. À medida que você se abaixa, ative o núcleo, abra as pernas e os braços para formar um X. Coloque as pernas, os braços e a cabeça suspensos e paralelos ao chão. Comece com 20-30 segundos até 60 segundos em velocidades mais altas.
Jumping jack pernas cruzadas
Comece em uma posição ereta com os pés mais largos do que os quadris e os braços abertos para os lados com os pulsos na altura dos ombros. Pule e cruze as mãos e as pernas alternadamente. Em seguida, abra e feche com as mãos e as pernas cruzadas no salto. Comece com 20-30 segundos até 60 segundos em velocidades mais altas.
Use todas essas variações de polichinelos para realizar um treino cardiovascular eficaz para perder quilos e construir músculos por todo o corpo.
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