O treino de cardiofitness é uma atividade aeróbia que pode ser realizada de corpo livre ou com o uso de maquinários específicos: aqui estão todos os benefícios que ele nos proporciona e dicas para praticá-lo
Cardiofitness: o que é?
O cardiofitness é um tipo de treinamento que tem como parâmetro fundamental a frequência cardíaca produzida durante os exercícios. UMA certa faixa de freqüência cardíaca leva o corpo a usar gorduras para fins energéticos.
O treinamento cardiovascular é um método de condicionamento físico aeróbico que melhora a capacidade circulatória e pulmonar. No cardiofitness é usadoiliza o oxigênio para produzir energia e aumentar o gasto calórico para ajudar a reduzir o peso corporal. Treinamento de cardiofitness para produzir sua eficácia aeróbia deve ser feito com esforço cardiorrespiratório moderado e intensidade prolongada e constante.
Durante o treinamento de cardiofitness é possível aumentar o débito cardíaco, o consumo de oxigênio e a capacidade dos músculos de liberar e oxidar gorduras, este mecanismo fisiológico permite queimar mais energia e diminuir a massa gorda.
O treino de cardiofitness mantém o metabolismo ativo, melhora o humor, produz efeitos positivos no sistema nervoso, reduz a ansiedade e combate o estresse.
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Cardiofitness: o que você precisa para começar?
Os benefícios e resultados do treinamento cardio-fitness dependem do número de batimentos cardíacos. Por este Pe.Antes de iniciar um curso de treinamento deste tipo, é aconselhável ter um monitor de freqüência cardíaca.
O monitor de freqüência cardíaca é um dispositivo eletrônico que pode detectar o número de batidas que o coração faz em um minuto. No mercado existem relógios com uma pulseira para envolver o peito ou sem pulseira que detectam o batimento diretamente do pulso.
As pulseiras fitness de última geração calculam todos os parâmetros relativos ao coração e ao bem-estar físico e os dados podem ser monitorados diretamente no smartphone.
O monitor de freqüência cardíaca é usado para monitorar a freqüência cardíaca durante o esforço físico, desta forma é possível melhorar a saúde, atingir os objetivos traçados e perceber se o coração está a treinar bem e é capaz de dar ao corpo e aos músculos o oxigénio necessário para queimar as gorduras.
Cardiofitness: como calcular os limites da frequência cardíaca para perder peso
Em primeiro lugar, é útil calcular a frequência cardíaca máxima com uma equação simples: 220-AGE '
No treinamento de cardio-fitness, a faixa de freqüência cardíaca a ser mantida a fim de permanecer dentro dos parâmetros e perder peso deve estar entre 60-70% da freqüência cardíaca máxima.
Exemplo: 220-30 = frequência cardíaca máxima de 190.
A frequência cardíaca necessária para manter a perda de peso para um sujeito de 30 anos será: 190: 100 X 70 = 133.
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Cardiofitness como fazer: exercícios e máquinas úteis para perder peso
O treino de cardiofitness pode ser praticado ao ar livre em casa ou com máquinas específicas, o importante é respeitar estas 5 regras:
- Sua freqüência cardíaca deve ficar entre 60-70% de sua freqüência máxima.
- O esforço do exercício deve ser constante, prolongado e de baixa intensidade.
- O treino deve durar pelo menos 30 minutos.
- O treinamento deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana.
- O treinamento também deve ser combinado com um estilo alimentar correto.
Máquinas cardiovasculares ideais para perda de peso:
- Tapis Roulant
- Elíptico
- Bicicleta de exercício
- Escada
- Máquina de remo
- Stepper
- Bicicleta giratória
- Cardio Wave.
Atividades cardiovasculares para fazer em casa ou ao ar livre:
- Caminhada rápida.
- Acidente vascular encefálico.
- Corrida.
- Bicicleta.
- Eu nado.
- Tênis.
- Abóbora.
- Futebol.
- Pular corda.
- Basquetebol.
- Esportes de combate.
- Cursos aeróbicos.
- Dança.
Exercícios de cardiofitness:
- Burpees.
- Jumping jacks.
- Alpinista ou Alpinista.
- Salto de agachamento.
- Pular corda.
- Pule sem corda.
- Jump lunge.
- Dive Bomber.
- Saltos laterais / frontais / superiores.
- Pule prancha.
- Balance com Kettlebell.
- Empurre o crossover.
- Prancha em todas as variantes.
- Star abs.
- Flexões nos braços.
- Abdominais em pernas de tesoura paralelas ao chão.
- Aplausos crunch.
- Pulando.
- Corrida no local.
- Joelhos altos - joelhos rápidos para cima.
- Bicicleta abs.
- Salto do patinador.
- A perna abdominal bate paralelamente ao chão.
Cardiofitness: duração e frequência
O treinamento deve ser feito para um duração variando de 30 a 60 minutos, (os tempos podem ultrapassar 60 minutos dependendo do seu protocolo de treinamento e objetivo avaliado e programado com o instrutor e o técnico esportivo).
A intensidade do treinamento deve ser constante e prolongada, a coisa é essencial ficar dentro dos parâmetros frequência cardíaca esperada para atividade aeróbica.
A frequência do treinamento deve prever pelo menos 3 dias por semana não menos. Se puder ou dependendo de seus objetivos e condição física, treine até 5 vezes por semana.
Benefícios da aptidão cardiovascular: por que praticá-la?
Este método de treino pode ser feito em casa, ao ar livre ou no ginásio e adaptado ao seu estado de preparação.
Benefícios da aptidão cardiovascular:
- Aumento da capilarização muscular.
- Maior capacidade dos músculos de liberar e oxidar gorduras.
- Diminuição da concentração de glicose no sangue.
- Maior capacidade de descartar e converter o ácido lático.
- Modificação da composição corporal.
- Eficácia metabólica aumentada.
- Redução da massa gorda e aumento da massa magra.
- Emagrecimento.
- Maior consumo de energia.
- Maior capacidade do sangue e dos tecidos de transportar oxigênio.
- Diminuição da freqüência cardíaca no início e durante o exercício.
- Diminuição da pressão arterial em repouso e durante o exercício.
- Consumo máximo de oxigênio aumentado.
- Aumento da faixa sistólica máxima.
- Melhoria da capacidade ventilatória.
- Efeitos positivos na saúde do coração.
- Bom humor, redução da ansiedade e do estresse.
- Prevenção de doenças que afetam o sistema cardiovascular e respiratório.
Porque a cardio-fitness ajuda a perder peso
Durante o treinamento aeróbio, é produzido um trabalho muscular prolongado de baixa intensidade, envolvendo principalmente fibras vermelhas, que possuem características metabólicas oxidativas.
Durante um treino aeróbico, a oxidação de lipídios e ácidos graxos é alcançada através do processo metabólico que produz a energia relativa para apoiar a atividade física. O treinamento aeróbico, graças ao aumento da presença de oxigênio, utiliza reservas de glicogênio e ácidos graxos como fonte de energia, este mecanismo leva o corpo a uma redução evidente da massa gorda e do peso corporal.
O cardiofitness, se realizado de forma constante e prolongada, é um dos métodos de treinamento mais simples e eficazes para perder peso, modelar o corpo, melhorar a saúde e o bem-estar físico e mental. É um método de treinamento adequado para todos e sem contra-indicações específicas.
Se você sofre de determinadas patologias antes de iniciar um protocolo de treinamento cardio-fitness, é aconselhável ouvir a opinião de seu médico ou especialista.
