Se você está lidando com rigidez e dor no pescoço, experimente esses alongamentos, pois eles ajudarão a aliviar a tensão, melhorar a mobilidade e reduzir o desconforto.
Exercícios de alongamento contra dores no pescoço
O exercícios de alongamento para o pescoço muitas vezes são a melhor resposta ao clássico dor no pescoço ou cervical que muitas vezes nos aflige. Entre o estresse, um estilo de vida sedentário e posições erradas, é extremamente fácil encontrar-se com o pescoço bloqueado, rígido e contraído, e com dores que também envolvem o trapézio e os ombros. Os exercícios de alongamento são muito úteis em caso de episódios de dor no pescoço, precisamente porque ajudam a relaxar as contraturas e a afrouxe o pescoço.
Vamos entender melhor de que depende a dor no pescoço e como os exercícios de alongamento nos fazem sentir melhor.
As principais causas da dor de garganta
Muitas vezes as causas da dor e do enrijecimento do pescoço estão escondidas nos gestos mais banais e cotidianos, aqui estão:
- Segurar e esticar os músculos do pescoço em posições e posturas incorretas durante as atividades diárias
- Dormir em posições incorretas ou usar travesseiros inadequados
- Estresse
- Ficar horas na frente do PC usando o mouse por muito tempo
- Dirigindo por muitas horas sem parar
- Faça movimentos que envolvam os braços repetidamente por horas
- Fique incorretamente dobrado com o pescoço enquanto lê um livro ou usa o smartphone etc …
- Respire apenas com o tórax e não com o diafragma (leva a uma tensão contínua nos músculos do trapézio e do pescoço)
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Por que o alongamento do pescoço é importante
Fazer exercícios regulares de alongamento do pescoço pode ajudar a reduzir dores de cabeça, dores nos nervos, ombros e mãos. Melhorar a mobilidade pode reduzir a dor cervical crônica e prevenir complicações patológicas.
Se você ouvir o músculos tensos e rígidos do pescoço e dos ombros o alongamento desempenha um papel importante. Além do alongamento, ajuda o pescoço a assumir e manter posturas corretas durante as atividades diárias. Analise também a sua maneira de respirar, não inspire e expire expandindo continuamente o tórax, respire com a barriga.
Os melhores alongamentos de pescoço, incluem exercícios estáticos e dinâmicos. Para a maioria dos casos de simples dor, desconforto ou tensão no pescoço, para aliviar a rigidez e promover relaxamento, tente esta rotina de exercícios abaixo.
O que você precisa para os exercícios
- 1 cadeira
- 1 bola
- 2 almofadas
- Parede de uma parede
Aquecimento
- Pegue a bola e coloque-a contra a parede em sua testa. Apoie a testa na bola, solte os braços, afaste os pés na largura do quadril e fique com os calcanhares sob os quadris. Mova lentamente a cabeça para a esquerda e para a direita 12 vezes.
- Permaneça com o corpo sempre na mesma posição do exercício 1, leve a testa até a bola e empurre o queixo para baixo em direção ao esterno e depois volte com a cabeça reta. Repita 12 vezes.
- Com o quadril direito voltado para a parede, coloque a bola contra a parede e a têmpora direita contra a bola. Vire a cabeça ligeiramente para a esquerda e volte com a cabeça reta. Deixe os braços confortáveis e relaxados e mantenha os pés juntos. Repita também no lado esquerdo 10 vezes.
Exercícios de alongamento para o pescoço
- Na posição vertical, mantenha a cabeça reta e alinhada com a coluna. Traga a mão direita contra o topo da cabeça e resista ao isométrico sem mover o braço ou a cabeça. Fique por 15 segundos e repita do lado esquerdo.
- Sente-se em uma cadeira, fique com as costas retas no encosto da cadeira e com os braços relaxados. Inspire, conte até 5 e empurre seu queixo para trás, traga para dentro do pescoço como se fosse fazer uma papada. Expire, conte até 3 e, lentamente, afaste o queixo do pescoço e estique a cabeça para a frente. Mantenha os ombros e as costas imóveis ao fazer este movimento, você só precisa mover a cabeça para dentro e para a frente. Repita 6 vezes.
- Enquanto está sentado, coloque a mão direita do lado oposto da cabeça em direção à orelha esquerda e mantenha a mão esquerda enganchada sob o assento da cadeira. Sem mover o tronco, aproxime a orelha direita o máximo possível do ombro direito e permaneça por 20 segundos. Respire lenta e naturalmente e repita no lado oposto.
- Enquanto estiver sentado, afaste-se das costas da cadeira e fique com a coluna reta. Traga o antebraço e as costas da mão direita para as costas do assento da cadeira. Traga a mão esquerda atrás da cabeça e empurre o nariz sob a axila esquerda. Respire naturalmente, permaneça 30 segundos e repita no lado oposto.
- Enquanto estiver sentado, mantenha as costas retas e destacadas do encosto. Incline sua cabeça para a direita. Traga a mão direita do lado oposto da cabeça em direção à orelha esquerda e puxe a cabeça em direção ao ombro direito. Coloque a palma da mão esquerda sob o queixo e apoie a cabeça, faça uma pressão bem leve com a mão sob o queixo. Respire lenta e naturalmente, permaneça por 15 segundos e repita do lado pretendido.
- Coloque um travesseiro no chão e ajoelhe-se em cima do travesseiro. Coloque outra almofada no assento da cadeira. Traga a testa e os braços para descansar no assento da cadeira. Mova a cadeira para a frente até que suas costas estejam totalmente estendidas paralelamente ao chão e empurre seus quadris para trás. Respire lenta e naturalmente e permaneça por 20 segundos.
Durante os exercícios de alongamento, puxe o pescoço até sentir um leve alongamento, não force os movimentos. Entre um exercício e outro, descanse por cerca de 10 segundos.
Se, apesar dos exercícios, a dor no pescoço persistir e você também tiver outros sintomas como tonturas, náuseas e formigamento contínuo, consulte um especialista.
Se você estiver procurando por outras estratégias para combater as dores cervicais e cervicais, encontrará muitas informações úteis nestes guias:
- Ginástica postural para o pescoço
- Exercícios de Pilates para o pescoço
- Métodos naturais contra dores no pescoço
- Posições de ioga para o pescoço
