Mantenha-se saudável assoalho pélvico para nós, mulheres, é um aspecto muito importante. Na verdade, os músculos que o compõem desempenham uma função fundamental, ou seja, sustentam (juntamente com os tendões e ligamentos) o peso dos nossos órgãos internos: uretra, bexiga, útero e reto.
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Justamente por isso é preciso cuidar porque é tom e resistência desempenham um papel fundamental na nossa saúde. Quando os músculos do assoalho pélvico perdem essas qualidades, disfunções como incontinência ou em casos mais graves prolapso do útero ou vagina. No entanto, assim como é importante reconhecer e tomar consciência desses músculos para fortalecê-los, é igualmente essencial aprender a relaxe-os. Isso ocorre porque um problema comum para muitas mulheres é contrair involuntariamente esses músculos e isso pode levar a desordens sexuais, como ausência de prazer ou dor durante a penetração.
Durante a sequência de hoje veremos juntos alguns exercícios que nos permitirão antes de tudo explorar esta área e percebê-la de uma forma mais consciente, já que um primeiro obstáculo pode ser o de não conhecer a fundo esta parte do corpo. Além disso, esses exercícios serão úteis para ambos tonificar o assoalho pélvico mas também para aprender melhor a relaxe os músculos.
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Exercícios de ioga para o assoalho pélvico
- 1 - Savasana com pernas dobradas - começamos nos tornando conscientes da respiração e focalizando a inspiração e a expiração na área do assoalho pélvico. A inspiração nos ajudará a alargar o abdômen e expandir o assoalho pélvico, relaxando-o assim. Em vez disso, a expiração traz os músculos para cima e os ativa conforme o abdome se esvazia. Prosseguimos por cerca de 5 minutos dessa forma para ganhar mais conexão com essa respiração que nos acompanhará ao longo da prática.
- 2 - Apanasana em movimento - Com minhas costas no chão eu trago meus joelhos em meu peito Na inspiração eu coloco meus pés de volta no chão e estico meus braços para trás, na expiração eu fecho e coloco minha testa nos joelhos. Repito cerca de dez vezes
- 3 - Setu Bandha Sarvangasana em movimento - Exalando subo com a pelve, ativando o assoalho pélvico e ligeiramente também o abdômen, inspirando desço e relaxo. Repita lentamente pelo menos 5 vezes
- 4 - Marjariasana - Na inspiração fico em posição, na expiração tiro os joelhos do chão e contraio os músculos do abdômen e do assoalho pélvico. Repita 3-5 vezes
- 5 - Adho Mukha Svanasana - Na inspiração fico em posição e na expiração solto a boca enquanto tento fazer mais força com os braços e, levantando bem o peso do corpo para trás, ativo o abdômen e assoalho pélvico. Repita 5 vezes
- 6 - Malasana - Ao dobrar os joelhos, aproximo as nádegas do calcanhar, mantendo as costas retas para cima. Eu permaneço 5 respirações profundas, continuo com o exercício de expansão alternando com o de ativação enquanto inspiro e expiro.
- 7 - Tadasana com bloqueio entre as pernas - Ficar muito estável, com os pés no chão e o bloco apoiado entre as pernas. Eu inspiro e relaxo o abdômen, expandindo o assoalho pélvico e depois expirando eu aperto o bloco com a parte interna da coxa tentando ativar os músculos do assoalho pélvico e o abdômen. Repita 5 vezes
- 8 - Sukhasana - Para finalizar, volto a sentar de pernas cruzadas. Eu visualizo a respiração trazendo energia e calor para o assoalho pélvico. Posso imaginar essa energia como uma luz vermelha que se expande trazendo benefícios e relaxamento para a área da minha raiz.
Micol Dell'Oroprofessor de ioga
Em 2012 participo da minha primeira aula de ioga e algo clica dentro de mim. Cerca de um ano depois, decidi começar a praticar de forma independente por meio de vídeo-aulas online e, em seguida, me inscrever em um curso real em 2021-2022. Depois de anos de prática contínua e constante, em 2021-2022, tirei a certificação para poder lecionar.
O Yoga me ajudou a superar momentos difíceis e a descobrir que, se você parar para ouvir e observar, cada momento se torna precioso e cheio de significado. A alegria e a consciência que esta disciplina me trouxe foram o impulso de querer aprofundar e divulgar seus ensinamentos.
