Para o seu treino diário, levantamento de peso e rotina cardiovascular, adicione o "inseto morto"ou" bug morto ", que é um exercício para os músculos abdominais que ajuda a fortalecer o abdômen, músculos oblíquos e core. Sempre tente diversificar seu plano de condicionamento físico para evitar o tédio e se exercitar completamente.
Músculos envolvidos
Apesar do nome incomum que pode fazer com que pareça um movimento estranho, o bug morto é um exercício importante para o abdômen e também beneficia a coordenação. É perfeito para tonificar o abdômen porque permite que a parte superior e a inferior funcionem. Os músculos envolvidos são os quatro que constituem a parede abdominal. Saudável para jovens e idosos, você pode incorporá-lo em sua rotina diária de exercícios em casa. Simples de executar, o "bug morto" o ajudará a ter uma barriga esculpida, sem necessariamente entrar na academia. Com um pouco de esforço e perseverança, você começará a notar os primeiros resultados imediatamente. Para não frustrar seus esforços, no entanto, não se esqueça de manter o equilíbrio certo entre nutrição e exercícios.
Tonifique seu abdômen com o inseto morto
É um movimento que você faz em pé deitado no chão nas costas, enquanto mantém o tronco firme e o núcleo tenso. O testemunho é o complexo muscular coxo-lumbo-pélvico do qual depende a eficácia estática e dinâmica do corpo. É uma área importante, com papel fundamental para o correto equilíbrio, controle postural, prevenção de patologias musculares e esqueléticas e melhora do desempenho. Então, vamos ver como tonificar os abdominais com este movimento de peso corporal eficaz que requer apenas um tapete de yoga. Coloque-o na "lista de favoritos" dos seus exercícios para fazer depois de uma boa corrida no parque ou de uma sessão de treino ao ritmo da música.
Fortaleça o núcleo
Referido como o "núcleo do corpo", o testemunho é o principal responsável pelo estabilização do tórax e pelve em movimento. O inseto morto é um método de exercício que nos permite fazer o núcleo do nosso corpo funcionar de maneira eficaz e ajuda a construir uma base sólida e estável que protege a coluna vertebral. Identificado como uma técnica de pilates simples, prática e clássica, é um movimento anti-extensão eficaz para trabalhar os abdominais e os músculos em profundidade. Não somente. Este exercício também fornece estabilidade adequada para a região lombar.
Como funciona o bug morto?
- Comece na posição supina, ou seja, deite-se de costas no tapete, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Concentre-se na parte inferior das costas e imagine-se achatando essa região contra o chão, tentando manter o contato constante entre essas duas superfícies.
- Traga ambos os quadris em flexão, mantendo os joelhos flexionados a 90 graus.
- Flexione os ombros para que os braços fiquem perpendiculares ao solo.
- Desta posição inicial, sem tirar as costas do chão, levante a perna esquerda trazendo o joelho dobrado em um ângulo reto.
- Ao mesmo tempo, estique o braço oposto em direção ao teto, até formar um ângulo reto com a panturrilha levantada.
- Tente obter a máxima flexão dos ombros e a máxima extensão do quadril sem tocar na mão ou no pé. Os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos.
- Mantenha a posição de tensão máxima por alguns segundos e depois volte à posição inicial e repita com os dois membros opostos. Esta é uma repetição.
- Quando terminar, volte à posição inicial em câmera lenta. Lados do interruptor.
- Faça uma série de movimentos alternados com as duas pernas, até completar 10 repetições.
- Certifique-se, para que o exercício seja realizado corretamente em todas as suas partes, de que a região lombar permaneça constantemente em contato com o solo.
- Comece fazendo 1 a 3 séries de 5 a 12 repetições de cada lado e depois vá subindo.
Lembre-se de que o exercício não precisa ser feito rápido, mas lento e constante. Se você se mover muito rápido, seu torso começa a se mover e, dessa forma, você para de se manter perfeito estabilização de seu núcleo. Se você notar que suas costas estão arqueando, tente corrigir o erro diminuindo a velocidade. Com prática e removendo os defeitos, você será capaz de executar um bug morto perfeito e completo.
Principais benefícios
O abs tonificado são um componente chave da musculatura total do núcleo, que inclui os grupos de músculos que se estendem entre os quadris e os ombros. Esses músculos trabalham juntos para transferir o movimento entre a parte superior e inferior do corpo e ajudam a estabilizar a coluna. Como resultado, um núcleo forte e estável auxilia no movimento ao mesmo tempo em que protege a região lombar de lesões. Se feito corretamente, o bug morto melhora a coordenação corporal e desempenho atlético, reduzindo o risco de lesões na parte inferior das costas. Além disso, permite maior facilidade nos movimentos diários, como levantar objetos pesados. É um excelente exercício para promover a estabilidade física total.
