Gli allenamenti brevi podeno ser eficaz quanto quelli lunghi se fatti nel modo justo e con intensità. Faça exercícios breves e de alta intensidade por meio de melhorias importantes na forma física, com o ritmo e a costa e o mini-treino consentido em aliviar a grama e tonificar o corpo.
Perché scegliere i mini-workout
Espesso l'idea di dover fare un alenamento di 60-80 minuti ci scoraggia, perché si pensado que é difícil ritagliarsi este tempo 3-4 volta a septimana del fitto programma seventimanale di impegni quotidiani.
I mini treinos de curta duração de 7 a 20 minutos são fáceis de programar e inserir no seu próprio dia, o que significa que provavelmente terá continuidade e leve esse impegno a sério.
Para trabalhar melhor com soquetes curtos, trabalhe em um nível de alta intensidade e no modo difícil.
Todo alongamento pode ser concentrado no laço de tempo, em um grupo muscular, seu maior grupo ou incluir uma variedade de exercícios que envolve todo o corpo e mantém a alta intensidade de trabalho para o alongamento interno programado.
Allenamento eficaz mesmo que de curta duração
Qual são os métodos melhores para construir um alongamento eficaz de curta duração?
Esistono diversi modi per construire degli allenamenti brevi ad alta intensità tra cui:
treino Tabata - este programa oferece 4 minutos de trabalho de alta intensidade.Se você fizer um exercício por 20 segundos e descansar 10 segundos. Se você fizer um total de 8 trechos em 4 minutos, você pode virar 4 trechos e amadurecer por 2 voltas, 8 trechos de cada vez, 2 trechos e amadurecer por 4 voltas. Gli esercizi devono sere svolti em modo explosivo e veloce. Nesse método, prefiro me exercitar com o corpo livre.
Circuiti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) - este tipo de exercício inclui l'esecuzione di esercizi a corpo libero, con i manubri e gli attrezzi funcionali. Se não houver um, faça o outro com uma breve pausa. Se você não pode usar e segundo ad esempio 30 ou 40 segundos di amenamento e 10 di pausa, oppure le repeatizioni, siga a brevi pause. Gli esercizi devono essere eseguiti in rapido mode.
Allenamento Amrap - este almenamento prevede lo svolgimento di 2 o più esercizi a corpo libero o con attrezzi funcionali, da eseguire one deretro l' altro sin pausa, por un numero de repeatizioni fino stabilite allo scadere dei minuti totali previsto.Por exemplo, foi decidido fazer 20 exercícios repetidos e estáveis em um tempo de treino de 10 minutos, o que significa que você deve se exercitar repetidamente e continuamente por 20 flexões, 20 elevações de perna, etc., sem parar por 10 minutos.
Quali sono i vantaggi degli allenamenti brevi
- Gli allenamenti brevi fanno risparmiare tempo alle persone.
- Com os tempos de alongamento mais curtos, você pode sustentar e praticar exercícios de intensidade mais elevada do que algumas facilidades para manter por períodos de tempo mais longos.
- Permettono di ridurre lo stress mentale, perché non si devono affrontare sessioni lunghe e noiose.
- Ajutano a migliorare la presione sanguigna.
- Migliorano l'umore e l'energia fisica.
- Gli allenamenti più brevi consentono alle persone di mantenere high concentzione per l’inter durata del workout.
- I mini allenamenti sono facili de programmare, finiscono en fretta, quindi sono più sustenibili de eseguire e portano le persone ad impegnarsi di più senza sentirsi obrigam a dover dedicar quantità di tempo per allenarsi. Isso faz com que ogni allenamento risulti stimulante e motivatante.
- Migliorano la salute e il benessere del corpo.
- Consentono di bruciare calorie e modellare il corpo.
- Migliorano força, resistência, mobilidade, equilíbrio e coordenação.
Venha começar e comece o minitreino
Alcuni sugestões para iniciar e svolgere al meglio i mini allenamenti
Programa i tuoi allenamenti, plan i giorni della settimana, la durata e il moment della giornata che puoi svolgere il mini workout in base ai tuoi impegni quotidiani.
Experimente o método de deixar ir que você tem tempo e que vai voltar correndo para casa, na arena e que seguirá sua breve sessão em alta intensidade.
Divida seu treino em mini sessões piccole, você pode fazer 2, 3, 4 mini circuitos. Por exemplo, siga o alongamento de 8 minutos e inclua 2 circuitos tabata em seu minitreino, no primeiro circuito Tabata de 4 minutos você pode se concentrar em seu núcleo e serão exercícios multiarticulares. No segundo circuito Tabata de 4 minutos, você pode encher a braccia e a schiena.
Fraziona 30-45 minuti in più parti della giornata se vuoi comunque allenarti nada menos que 45 minuti al giorno ma non hai dedicare todo esse tempo em uma única sessãoe giornaliera, divida em 2 ou 3 momentos il tuo allenamento e crie i tuoi minitreino pessoal.
De manhã cedo eu vou a pé para o trabalho, você pode fazer um minitreino de alta intensidade de 15 minutos, no intervalo da manhã você pode fazer uma caminhada rápida de 15 minutos, e lá estará você pode fazer 10 minutos de ioga ou alongamento. Também posso investir seu piacimiento e sugestões ou eseguire e mini treino apenas 2 vezes ao dia.Se poi capita che hai più pausa brevi durante il giorno puoi anche svolgere più sessioni di mini walks, circuits, yoga eccc
Riscaldati prima di ogni allenamento e alla fine esegui qualche minuto di defaticamento
Dedicar a parte da mini-alienação de 7 a 20 minutos excluindo o risco e a inadimplência. You can eseguire gli eercizi with a timer and i secondi oppure puoi svolgere of 10 to 20 repeatizioni.
Esegui e mini treino pelo menos 3-4 semanas por semana.
Tente um dos próximos mini-allenamenti em alta intensidade
Se non disponi di pesi usa delle bottiglie.
Se non disponi di elastico fai l'esercizio sinza elastico.
Circuito a corpo libero durata 8 minuti
- 12 exercícios, 30 segundos de folga, 10 segundos de pausa, preparação inicial 10 segundos
- Corsa ginocchia alte
- Squat jump
- Burpees
- Flexão
- Plank lato destro
- Levantamento de perna
- Dip tricipiti a terra
- Squat jump
- Burpees
- Flexão
- Plank lado sinistro
- Levantamento de perna
Circuito com manubri com duração de 10 minutos
- 12 exercícios, 40 segundos de folga, 10 segundos de pausa, preparação inicial 10 segundos
- Affondo camarão à direita com 2 manubri ai lati dei fianchi
- Affondo gamba sinistra con 2 manubri ai lati dei fianchi
- Sumo squat em push-up com alças posicionadas no s alto alto do petto
- Curl manubri orizzontale
- Spinte in high
- Estensioni tricipiti dietro la testa
- Affondo camarão à direita com 2 manubri ai lati dei fianchi
- Affondo gamba sinistra con 2 manubri ai lati dei fianchi
- Agachamento em empurrão com alças posicionadas contra o s alto alto do petto
- Curl manubri verticali
- Rematore neutral presa
- Plank
Circuito Amrap
5 Repita o número de voltas possíveis em 12 minutos sem pausa. Demora na hora de ligar o fiato.
- 12 agachamento livre
- 10 push up
- 10 plank braccia these apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativo
- 10 burpees
- 8 push up braccia strette
Circuito HIIt Função total do corpo 20 minutos
- 12 exercício, 40 segundos de folga, 10 segundos de pausa, preparação inicial 10 segundos. Duração 10 minutos
Rip 30 segundos e repita novamente e 12 exercícios
- Globat agachamento com peso
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- Agachamento sumô com 1 peso contra o homem alto petto
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Russian twist con peso tra le mani
- Abertura camarão na lateral com elástico no caviglie
- Abertura camarão do lado esquerdo com elástico no caviglie
- Sente-se com peso na mão
- Plank
- Crunch bicicletta
Riposa 30 segundos para amadurecer tudo
Tabata treino explosivo 8 minutos - 20 segundos de folga 10 segundos de folga.
- 4 operações repetidas 2 vezes, duração de 4 minutos, preparação inicial 10 segundos
Riposa 40 segundos e repita o circuito tabata
- Push up
- Burpees
- Torção da prancha
- Affondi in s alto alternati
