Esses três exercícios podem transformar uma caminhada ao ar livre em um treino. São fáceis, não requerem ferramentas especiais e permitem tonificar todos os músculos. Desde que você repita o circuito pelo menos três vezes
Como você faz
Agora é a vez do agachamento, mas em uma versão "funcional", ou seja, executado de forma diferente da usual. "Abra as pernas na altura dos ombros com os dedos dos pés apontando para fora", diz o treinador. “Em seguida, dobre os joelhos até que a pélvis esteja 30-40 centímetros acima do solo e agarre uma pedra. Segurando-o nas mãos, levante-se com o abdômen sempre contraído para não machucar as costas. Faça mais 10-12 flexões e depois passe para a próxima etapa ».
Para que serve
«Esculpa ao máximo as coxas e as nádegas», explica Marini.
Porque é mais eficaz
«Comparado com o agachamento clássico, a pélvis cai abaixo dos joelhos. Assim, as nádegas e as pernas trabalham muito mais », explica Stefano Marini.
Como você faz
Uma barra é necessária para a última etapa do circuito. "Pegue-o com as mãos abertas na altura dos ombros. Nesse ponto, levante as pernas e endireite-as, depois dobre os braços até que a cabeça esteja sobre a barra. Traga os joelhos até o peito e depois volte à posição inicial. Faça 15 vezes », explica Marini.
Para que serve
«Esculpe toda a cintura abdominal, mas também coxas, ombros e braços».
Porque é mais eficaz
«Ficar suspenso com os braços dobrados ao mesmo tempo que flexiona as pernas envolve totalmente todos os músculos do tronco, especialmente os abdominais, que devem manter o corpo estável», conclui Marini.
FITWALKING COM O STROLLER
● Por que funciona “Se você não gosta de correr e tem um filho pequeno, andar rápido com um carrinho é ideal para perder peso”, explica Monica Taranto, instrutora de fitness e cofundadora do programa de treinamento MammaFit (mammaf.it). "Empurrar 15-20 quilos para a frente em velocidade é um treinamento aeróbico intenso e envolve todos os músculos completamente."
● quanto você queima “15-20% mais do que a caminhada tradicional, ou seja, cerca de 350 calorias por hora”, diz o especialista.
● O truque extra "Para ganhar impulso, você corre o risco de manter os braços esticados o tempo todo e isso pode tensionar os músculos das costas", continua o treinador. "Em vez disso, tente manter os cotovelos em 90 graus, para relaxar os ombros."
● Por que funciona “Comparada à caminhada, a caminhada com bastões é uma atividade mais completa, pois ativa 90% dos músculos do corpo”, explica Alessandra Cazzola, treinadora master da Escola Italiana de Caminhada Nórdica. “Além disso, é adequado para todos. Se você tem problemas nas articulações, não corre o risco de se estressar, se tem dores nas costas pode melhorar sua postura. E você também pode praticar durante a gravidez, aliás é recomendado para fortalecer os músculos lombares e abdominais ».
● quanto você queima "Quase 400 calorias em uma hora. O mesmo que meia hora de corrida, mas com menos esforço ”, diz a professora.
● O truque extra “Depois de aperfeiçoar a técnica, escolha um bastão de 5 a 10 centímetros mais comprido: isso aumenta a amplitude da passada e o esforço dos braços, pernas e peitorais é mais intenso”, finaliza o especialista.
● Por que funciona “Patinar é uma das melhores atividades para definir e secar os músculos das pernas, que tonificam sem ficarem maiores”, diz Cristian Cirillo, fundador da Milano Skating Association (milanoskating. It). “E se o ritmo for intenso, vira um treino aeróbio que, além de queimar gordura, combate a celulite”.
● quanto você queima “Se você andar de skate rapidamente, pode queimar até 500 calorias por hora”, diz Cirillo.
● O truque extra “Para tonificar melhor as nádegas, levante bem o pé para trás, estendendo o joelho sempre que se empurra”, sugere Cirillo.
● Por que funciona «É simples e divertido de jogar, quase um jogo, mas ao mesmo tempo envolve todo o corpo: para além das pernas e nádegas, tonifica os abdominais, ombros e braços» afirma o fisioterapeuta Richard Jisl, campeão europeu de scooter desportiva .
● quanto você queima “Em 45 minutos você consome 350 calorias, pouco menos que as 450 da corrida e um terço a mais que a bicicleta”, diz Jisl.
● O truque extra “Alterne o pé de apoio a cada minuto. Se você quer trabalhar o seu abdômen ao máximo, mantenha-o tenso, sugando o umbigo como se fosse fechar uma calça jeans justa ”, aconselha a campeã.
