Depois de anos de treinamento você ainda não consegue construir seu abdômen e achatar seu estômago? Aqui está um plano de exercícios que você pode fazer em casa
Como treinar seu abdômen
O abdominais eles são talvez uma das partes do corpo mais complexas para treinar, e também aquela onde os resultados são vistos mais lentamente.
Isso é porque você tem que escolher os exercícios para o abdômen certo, faça-os de forma consistente e correta e apoie o seu treinamento com uma nutrição adequada. Ficar na fila não é fácil, e fechar as academias
Dicas para fazer bem o seu abdômen
Se você nunca teve sucesso com suas tentativas anteriores na academia e em casa, aqui está tudo o que você precisa saber para obter o abdômen que sempre quis.
- Não treine seu abdômen por horas e não seja massacrado por repetições sem fim, concentre-se em qualidade de movimento exercícios, não quantidade.
- Mantenha o foco no movimento enquanto faz seu abdômen. A contração excêntrica é a fase mais importante ao esculpir o abdômen.
- Treine totalmente seu núcleo. Os músculos centrais também incluem o reto abdominal, os oblíquos e os abdominais transversais, portanto, não se limite a abdominais.
- Coma alimentos saudáveis e reduzir a gordura corporal total. Ter menos gordura também reduzirá aquela localizada nos abdominais e será muito mais fácil em sinergia com o treino esculpir os abdominais.
- Não trabalhe seu abdômen todos os dias, 3-4 vezes por semana são suficientes. Como outros músculos, eles precisam se recuperar.
- Não se preocupe em fazer apenas exercícios abdominais - faça parte da sua rotina exercícios multiarticulares que envolvem todo o corpo, especialmente as pernas, úteis para ativar o núcleo.
- Modele seu abdômen não só com exercícios, mas também à mesa, reduza a ingestão de calorias em sua dieta.
- Alguns exercícios abdominais são desafiadores e cansativos, tente não desistir e atingir seu objetivo.
- Consistência e força de vontade são a chave para dizer adeus à gordura abdominal e obter uma barriga lisa e esculpida.
Como reduzir a gordura da barriga para uma barriga lisa
Como acontece com todos os outros músculos, é preciso tempo e perseverança para esculpir os abdominais. Para perder gordura da barriga e alcançar resultados direcionados e duradouros, não basta apenas fazer exercícios que envolvam a musculatura abdominal.
Combine exercícios abdominais específicos com exercícios aeróbicos de intensidade moderada e exercícios de força e resistência de alta intensidade.
Envolver mais músculos e sistemas de treinamento irá ajudá-lo a queimar mais calorias, acelerar seu metabolismo e fazer você perder gordura da barriga.
Exercícios para fazer em casa: guia a fazer durante 8 semanas
Neste pequeno guia você encontrará a melhor estratégia e exercícios para treinar e esculpir seu abdômen.
O guia fornece 4 treinos a serem realizados durante a semana, com 3 dias de descanso. De semana para semana, aumente o número de repetições para cada exercício.
- Semana 2: aumentar em 2 repetições
- Semana 3: aumentar em 3 repetições
- Semana 4: aumentar em 4 repetições
- Semana 5: aumentar em 5 repetições
- Semana 6: aumentar em 6 repetições
- Semana 7: aumentar em 7 repetições
- Semana 8: aumentar em 8 repetições
Se você é um iniciante no curso de semana 1 comece com 8-10 repetições; se você estiver em um nível intermediário, comece com 10-12 repetições; se estiver em um nível avançado, comece com 15 repetições. Repita 2-3 voltas para cada treino. Faça 1 treino por dia e complete 4 treinos ao longo da semana.
Treinamento 1
- 3-5 minutos pulando corda
- Estocada com a perna direita
- Estocada da perna esquerda
- Flexão
- Prancha
- 1 minuto de corrida no local ou caminhada rápida
- Pernas levantadas trituram bem alto
- Prancha do lado direito
- Prancha do lado esquerdo
- Perna levantada
- Toque trituração dos calcanhares
- Cobra
- Alongamento
Treino 2
- Caminhada esportiva 30 minutos
- Ponte nádegas
- Agachamento
- Mergulho no solo para tríceps
- V-up
- Toque russo
- Bicicleta Crunch
- Cobra
- Alongamento
Se você não puder sair para a caminhada de 30 minutos, faça estes exercícios:
3 minutos de escada, 3 minutos de caminhada no local, 30 segundos de prancha, 3 minutos de corrida no local, 1 minuto de macaco de salto, 30 segundos de agachamento estático, 2 minutos de escada, 1 minuto de caminhada rápida no local, 30 segundos perna levanta, prancha de 30 segundos.
Treino 3
- 30-60 segundos de Jumping Jack
- 30-60 segundos de corrida de joelhos altos ou caminhada de joelhos altos
- Abdominais
- Alpinista
- Homem-aranha empurrão para cima
- Deadlift com uma perna levantada (se você não conseguir manter o equilíbrio em uma perna enquanto traz seu torso paralelo ao chão, segure-se em um suporte)
- 30-60 segundos de corrida de joelhos altos ou caminhada de joelhos altos
- Barco abdominal
- Prancha de toque alta de ombro alternada
- Crunch de perna alta
- Cobra
- Alongamento
Treino 4
- 3-5 minutos pulando corda
- Pernas de tesoura alternativas paralelas ao chão
- Agachamento sumô
- Agachamento pulsado
- Ponte do glúteo da perna direita elevada
- Ponte do glúteo da perna esquerda elevada
- Prancha alta com elevações alternadas das pernas
- 3-5 minutos pulando corda
- Flexão
- Torção de prancha baixa
- Prancha alta com saltos laterais ou deslocamentos de perna lateral
- Flexões abdominais
- V-up
- Cobra
- Alongamento
Se não conseguir fazer 4 treinos por semana escolha 3 e avance com as repetições dos exercícios ao longo das 8 semanas com os 3 treinos à sua escolha.
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