O exercício da ponte é simples e pode ser feito de várias formas: esculpe e levanta a nádega, fortalece a região lombar e pode ser inserido em qualquer rotina de treinamento, esporte e reabilitação motora.
O que é a "ponte" e quais músculos ela treina
A chamada posição do "Ponte"é um ponto de partida para vários exercícios de peso corporal, e foi emprestado da ioga. O nome correto é de fato "ponte de contrato" ou Sethu Bandasana.
A ponte tonifica completamente:
- a nádega
- os isquiotibiais (isquiotibiais)
- a parte inferior das costas
- os sequestradores
- os abdominais
- os tornozelos
- os bezerros.
O exercício de ponte é um excelente treino para o nucleo e para aliviar o dor na região lombar, pode ser feito em qualquer lugar do corpo livre ou utilizando utensílios domésticos e pequenas ferramentas funcionais.
Benefícios da ponte
A ponte é segura e adequada para todos. Excelente para melhorar a mobilidade dos quadris, o equilíbrio e a força dos músculos da região lombar e das nádegas. Você pode fazer isso nas versões simples ou aumentar o nível de dificuldade.
É possível treinar nádegas e costas, sem colocar o peso do corpo nos joelhos e nas articulações do quadril e punho.
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Como fazer a ponte de base: Instruções
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão abaixo dos joelhos e abra as pernas na mesma largura dos quadris.
- Pressione os pés no chão, levante os quadris e crie uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Contraia o glúteo e puxe o umbigo de volta para a coluna.
- Traga o peso do corpo sobre as omoplatas e parte superior das costas, não mantenha a carga do corpo apoiada no pescoço.
Você pode executar a ponte básica estaticamente, mantendo a posição por 20 a 60 segundos, ou ativamente movendo os quadris para cima e para baixo sem tocar o chão, 15-30 vezes. Repita o exercício por 2-3 voltas. Você também pode executar a ponte básica apoiando-se nos dedos dos pés ou nos calcanhares.
Ponte das nádegas: variações
Ponte com pés apoiados em prateleiras ou no fitball
Comece da posição básica da ponte e coloque os pés em uma prateleira fixa (cadeira, mesa, banco) ou para torná-la mais dinâmica você pode colocar os pés em uma fitball que, graças à sua instabilidade, tornará o exercício muito mais intenso. Fique na posição de ponte por 20-60 segundos ou mova sua pélvis para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício por 2-3 voltas.
Ponte com 1 perna levantada
Comece na posição da ponte de base, levante a nádega, empurre o peso do corpo na sola do pé direito e levante a perna esquerda, você pode mantê-la reta ou dobrada. Contraia o glúteo e não mova a perna levantada. Fique na posição de ponte por 20-60 segundos ou mova sua pélvis para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício 2-3 vezes em cada perna, alternadamente.
Ponte com 1 perna levantada em movimento
Comece na posição de base da ponte, levante o glúteo, empurre o peso do corpo sobre a sola do pé direito e estique e levante a perna esquerda em direção ao teto. Contraia as nádegas e mantenha a pelve firme e elevada. Lentamente, traga a perna esquerda em direção ao chão e depois volte para cima. Mova sua perna esquerda para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício 2-3 vezes em cada perna, alternadamente.
Ponte com uma bola apertada ou travesseiro entre os joelhos
Comece da posição básica da ponte e coloque uma bola ou travesseiro entre os joelhos, contraia o objeto e a nádega intensamente. Fique na posição de ponte por 20-60 segundos ou mova sua pélvis para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício por 2-3 voltas.
Ponte para pés apoiada em medicine ball ou softball
Comece na posição de base da ponte, coloque o pé direito na bola e levante os quadris. Ative o núcleo e os glúteos. Você pode fazer este exercício com 1 pé na bola e outro no chão, ou aumentar a dificuldade mantendo um pé na bola e um pé para cima. Fique na posição de ponte por 20-60 segundos ou mova sua pélvis para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício 2-3 vezes em cada perna, alternadamente.
Ponte borboleta
Comece na posição de base da ponte, junte as solas dos pés e abaixe os joelhos em direção ao chão, assuma a posição de asa de borboleta com as pernas. Aperte as solas dos pés uma contra a outra, mantenha os joelhos afastados e levante os quadris do chão. Fique na posição por 20-60 segundos ou mova sua pélvis para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício 2-3 voltas.
Ponte com escorregadores
Comece na posição de base do deck e coloque escorregadores ou trapos sob os calcanhares que permitem que você deslize no chão. Levante o glúteo, aplique força com as mãos e os braços e ative os músculos centrais e glúteos. Em sinergia, sem apoiar a nádega no chão, deslize para a frente e para trás com os trapos até estender as pernas em direção ao chão. Fique com os joelhos ligeiramente dobrados e não alcance a extensão total com as pernas. Você pode realizar o exercício de forma ainda menos intensa, deslizando no chão primeiro com um pé e depois com o outro. Faça 10-30 repetições 3 vezes.
Ponte com abertura e fechamento das pernas
Comece a partir da posição do deck de base. Levante a pelve e abra os joelhos um pouco mais do que os quadris. Abra e feche os joelhos sem levantar os pés do chão.
Se quiser tornar o exercício mais intenso, coloque um elástico sob os joelhos. Execute 15-30 repetições 3 vezes.
Ponte com a parte superior das costas apoiada em uma prateleira ou fitball
Carregue a parte superior das costas apoiada no sofá, banco, prateleira ou fitball. Você pode manter as mãos no chão ou atrás do pescoço para apoiar a cabeça durante a execução da ponte. Abra as pernas e mantenha os joelhos um pouco mais abertos do que os quadris. Levante os quadris do chão e contraia o glúteo, especialmente ao levantar a pelve. Fique na posição de ponte por 20-60 segundos ou mova sua pélvis para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício 2-3 voltas.
Você também pode realizar o exercício com 1 perna levantada.
Ponte elevatória
Traga a barriga para o chão e coloque as mãos perto dos ombros. Traga os calcanhares na direção das nádegas e junte os dedos dos pés, abrindo ligeiramente os joelhos para os lados. Você pode manter a cabeça erguida ou deitada no chão. Fique com o peito no chão, force as mãos, ative o núcleo e levante os joelhos do chão. Fique na posição por 20-60 segundos ou mova os joelhos para cima e para baixo sem tocar o chão 15-30 vezes. Repita o exercício por 2-3 voltas.
Como aumentar a intensidade da ponte
Você pode aumentar a execução da ponte do glúteo adicionando pesos ou faixas.
Para adicionar peso, coloque halteres ou uma barra sobre a barriga na área abaixo do umbigo, para ter menos fricção na barriga você pode segurar uma toalha sob a carga.
Se quiser adicionar o elástico, passe-o pelas pernas abaixo ou acima dos joelhos e faça as variações das pontes mantendo o elástico tensionado.
Dicas para uma execução bem-sucedida
- Contraia os músculos abdominais e glúteos ao elevar e abaixar a pélvis
- Se você quiser relaxar o glúteo, faça-o durante a fase de descida
- Levante os quadris até que estejam alinhados com os joelhos
- Não carregue o peso do corpo no pescoço, distribua-o entre os pés, pernas, núcleo e omoplatas
- Não toque no chão com o glúteo enquanto executa o movimento da ponte para cima e para baixo
- Não levante os quadris muito alto para evitar a criação de pressão alta na região lombar
- Não arqueie as costas
- Não deixe seus quadris abaixarem, mantenha-os retos
- Certifique-se de que seus tornozelos estão abaixo dos joelhos
- Realize a ponte mesmo todos os dias, você pode incluir o exercício em sua rotina de treinamento
- Respire lenta e naturalmente durante a execução da ponte
- Após o assentamento da ponte, abrace as pernas contra o peito por alguns segundos para esticar as costas
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