A palavra "aptidão" contém dentro de si várias terminologias que identificam o movimentos do corpo realizada com ou sem o apoio de ferramentas e máquinas.
Lendo o cartão de um programa de dar certo ou o lista de exercícios de um circuito de treinamento Você já se viu diante de um ou mais termos (geralmente em inglês) cujo significado você absolutamente não lembrava? Nós coletamos para você eu nomes de exercícios de ginástica mais usado criando uma espécie de dicionário de fitness. Um vademecum super simples de A a Z para consultar.
Uma palavra de advertência: nunca se esqueça de realizar os exercícios sempre de forma controlada e utilizando apenas pesos adequados ao seu nível de treinamento. Se você não sabe pratique os movimentos corretamente Conte com profissionais do setor e, se você é uma pessoa sedentária e goza de um estado de saúde precário, antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte seu médico ou especialista.
PARA
Abdução lateral do quadril
Abertura lateral da perna. Você pode fazer um abdução lateral do quadril de lado, em pé, de quatro, sentado, com elásticos, com tornozeleiras ou com aparelhos de ginástica. Depois de assumir a posição desejada, faça algumas aberturas para as pernas na lateral.
Para que serve: o exercício é usado para agilizar e modelar a parte externa da coxa.
Adução lateral do quadril
Levanta, fecha e projeta a perna para dentro. Você pode fazer um adução lateral do quadril no quadril, da posição sentada à em pé, com bolas, com elásticos, tornozeleiras e aparelhos de ginástica. Uma vez na posição desejada, faça elevações das pernas para dentro.
Para que serve: o exercício é usado para agilizar e modelar a parte interna da coxa.
Abs de bicicleta
É um movimento que simula uma pedalada que pode ser feito deitado de costas ou sentado no chão. Depois de assumir a posição desejada, mova ambas as pernas enquanto pedala, você pode combinar com abs de bicicleta o movimento cruzado dos cotovelos em direção aos joelhos.
Para que serve: o exercício é realizado com o objetivo de treinar e tonificar os abdominais.
Lunges
Agache a perna a 90 graus. você pode fazer investidas para a frente, para trás e para os lados. Durante a execução você pode usar halteres, halteres, bosu, bancos e elásticos. Coloque uma perna na frente da outra atrás, dobre os joelhos até que estejam 90 °, fique imóvel por alguns segundos e volte à posição inicial.
Para que serve: o exercício é útil para treinar e, consequentemente, levantar as nádegas.
Levante os braços
Existir levante seus braços lateral e frontal. Você pode executá-los com halteres, halteres, bandas e aparelhos de ginástica, em pé ou sentado. Mantenha as costas retas e levante e abaixe os braços.
Para que serve: o exercício é usado para treinar e tonificar ombros e peitorais.
Perna levantada
O perna levantada são realizados com movimento ascendente, mantendo as pernas retas ou flexionadas a 90 °. Você pode fazer isso sentado, em pé, de lado, na estação de mergulho, em bares, com pesos ou elásticos. Depois de ter assumido a posição escolhida, levante e abaixe as pernas.
Para que serve: o exercício é usado para treinar e esculpir o reto abdominal, oblíquos e pernas.
B.
Barco
Para assumir a posição do barco sente-se e equilibre-se com as pernas levantadas, retas ou dobradas. Você pode manter os braços no chão ou erguê-los para os lados das pernas.
Para que serve: o barco é um exercício para treinar e tonificar os abdominais e fortalecer o núcleo.
Grudar
Traga-se com o estômago voltado para o chão e faça com que o corpo assuma a posição de uma linha perfeitamente reta, da cabeça aos pés. Coloque os pulsos sob os ombros e mantenha os pés separados na largura do quadril. Fique com o corpo paralelo ao chão. Você pode jogar o grudar combinar a posição com os movimentos das pernas e braços em todas as direções, e realizar saltos para a frente e para trás ou para os lados.
Para que serve: o exercício é usado para treinar peitorais, braços e abdominais.
Burpees
Agache-se com as mãos no chão e pule até que as pernas fiquem retas para trás. Fique em uma posição de stick, volte para a posição de agachamento e pule o mais alto que puder. Você pode combinar o burpees com flexões.
Para que serve: é um exercício útil para treinar pernas, peitorais e braços.
C.
Crunch
A trituração são curvas da parte superior do corpo em uma direção frontal ou lateral. Você pode realizar crunches em pé, no solo, inclinado, inclinado, torcido usando elásticos, cabos, bolas, halteres, bancos. Depois de assumir a posição escolhida, levante os ombros e a cabeça e faça curvas com a parte superior do tronco.
Para que serve: é um exercício eficaz para treinar os músculos retos abdominais e oblíquos.
Chutes nas pernas
Você pode executar o chutes nas pernas em pé, deitado de lado, ficando de quatro, com as pernas esticadas ou dobradas. Depois de ter assumido a posição escolhida, levante a perna e chute para cima, para trás e / ou para o lado.
Para que serve: o exercício é usado para treinar quadríceps, abdutores, glúteos e isquiotibiais.
Curvatura do bíceps
A rosca bíceps consistem em um movimento de flexão e extensão do antebraço. Você pode executá-los em pé ou sentado, usando halteres, halteres, elásticos, garrafas ou aparelhos de ginástica. Fique com as costas retas e os cotovelos fixos ao corpo. Faça movimentos lentos de flexão e extensão.
Para que serve: este exercício é feito para treinar o bíceps braquial.
Cruzes
Você pode realizar o cruzes em pé, sentado, deitado ou inclinado. Fique em pé com as costas retas e leve os braços para o lado, respire fundo e feche os braços. Você pode fazer este exercício com halteres, garrafas, faixas ou aparelhos de ginástica.
Para que serve: o exercício é usado para treinar os peitorais e deltóides.
Calf Raises
O aumento da panturrilha é basicamente um exercício de movimento para cima e para baixo dos calcanhares. Você pode fazer isso de pé ou sentado, usando halteres, degraus ou aparelhos de ginástica.
Para que serve: é um exercício para treinar sóleo e gastrocnêmio.
D.
Dep
A dep eles consistem em uma dobra e extensão dos cotovelos. Você pode fazê-los sentado, com as pernas esticadas ou dobradas, no chão, usando uma cadeira, banco ou barras. Depois de assumir a posição escolhida, dobre e estique os cotovelos, fique com o braço fixo ao corpo e mova apenas o antebraço.
Para que serve: este exercício é feito para treinar o tríceps braquial.
Alongamentos de braços
Basicamente, o movimento de estender e dobrar os braços. Você pode realizar o alongamentos de braço sentado, deitado, de bruços, em posição inclinada, trazendo os braços para a frente ou para trás da cabeça, na vertical ou na horizontal. Você pode usar bolas, halteres, halteres, máquinas de fitness, elásticos, kett. Depois de assumir a posição escolhida, execute movimentos de extensão e flexão dos braços de forma sinérgica.
Para que serve: é o exercício perfeito para treinar deltóides, peitorais e, claro, braços.
É
Extensão de tríceps
Flexão e extensão do cotovelo. Você pode realizar o exercício de extensão de tríceps em pé, inclinado ou sentado, usando elásticos, halteres, garrafas de água, halteres, chaleiras ou máquinas de fitness. Depois de escolher a posição, fixe os braços ao corpo e, em seguida, dobre e estique os cotovelos movendo apenas os antebraços.
Para que serve: este exercício é para treinar o tríceps braquial.
F.
Squ frontalno
Você pode fazer o agachamento frontal usando halteres, halteres ou chaleiras. Em pé, carregue a máquina de fitness escolhida na frente dos ombros, cruze os braços e coloque as mãos sobre a barra. Respire fundo e faça um agachamento.
Para que serve: é um exercício para treinar glúteos e quadríceps.
G.
Bom Dia
A bom Dia são curvas para a frente e para trás do tronco. Você pode executá-los de corpo livre ou usando halteres, uma barra, um elástico. De pé, carregue a carga atrás dos ombros e incline-se lentamente para a frente, empurrando os quadris para trás. Em seguida, carregue-se com o tronco paralelo ao chão.
Para que serve: este é um exercício útil para treinar a região lombar e os isquiotibiais.
J
Saltos
A polichinelos são saltos a serem realizados com abertura e fechamento simultâneo de braços e pernas. Da posição em pé, ele salta abrindo e fechando as pernas e os braços em sinergia.
Para que serve: é um exercício de aquecimento perfeito para todo o corpo.
K.
Joelhos de chute
A chutar joelhos são chutes executados para cima, frontalmente ou lateralmente. De uma posição em pé, com os pés na largura dos ombros, levante o joelho e execute chutes controlados.
Para que serve: o exercício é realizado para treinar isquiotibiais e quadríceps.
eu
Perna levantada
Literalmente: levante as pernas do chão. Você pode realizar o exercício de perna levantada com as pernas retas ou dobradas. Deite-se com as costas no chão, traga os braços perto dos quadris e levante as pernas perpendicularmente ao chão. Contraia o abdômen e abaixe lentamente as pernas até o chão, quase tocando-o.
Para que serve: é um exercício útil para treinar o músculo reto abdominal e as pernas.
M.
alpinista
Em italiano traduzível como "escalador" ou corrida na horizontal, a ser executada de forma lenta ou rápida. Assuma a posição do bastão e então, sinergicamente, levante os dedos e leve primeiro um pé para a frente e depois o outro.
Para que serve: a alpinista é um exercício para treinar braços e pernas simultaneamente.
Não.
Salto ninja
A salto ninja eles são saltos explosivos. De pé, dobre as pernas e dê saltos altos muito decisivos. Toque os joelhos com as mãos.
Para que serve: é um exercício para treinar pernas, glúteos e abdominais.
P.
Prancha
O prancha, ou prancha, é um exercício que pode ser realizado, com os cotovelos apoiados ou as mãos no chão, seja na barriga ou de lado ou em torção, também utilizando o suporte de cargas ou prateleiras. Quer você tenha decidido fazer o exercício de lado ou de barriga para baixo, primeiro assuma uma posição reta da cabeça aos pés. Estabilize seu core, e então faça todas as variações possíveis: levante suas pernas e braços, gire seus quadris, etc …
Para que serve: a prancha é usado para treinar o reto abdominal, costas, oblíquos e ombros.
Flexões ou flexões
Você pode executar o flexões nos braços de forma clássica ou combinando o levantamento de uma perna, elevando as mãos ou pés sobre uma prateleira. Traga-se para a posição de flexão, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Empurre as mãos para o chão e volte à posição inicial.
Para que serve: o exercício é usado para treinar peitorais e tríceps braquiais.
Curvas laterais
Você pode executar curvas laterais peso corporal ou usando cargas e máquinas de fitness. Em pé, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nas laterais do quadril. Dobre lentamente o tronco para a direita e depois para a esquerda.
Para que serve: a curvas laterais são um exercício executado para treinar os oblíquos.
Ponte ou levantamento dos quadris do chão
Você pode realizar um Ponte com os pés afastados na largura do quadril, com os pés juntos, com apoio de apenas um pé, usando bolas, elásticos ou prateleiras. Deite-se de costas e dobre as pernas. Levante a pélvis e os quadris, carregue o peso do corpo sobre os ombros. Mova a pelve para cima e para baixo ou fique em uma posição estática.
Para que serve: é um exercício para treinar os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas.
R.
Remador
Você pode fazer o exercício de remador em pé ou sentado, com um ou dois braços, usando halteres, garrafas, halteres, Kett, elásticos, aparelhos de ginástica. Uma vez na posição, dobre os seios e puxe as mãos em direção ao quadril, mantendo os braços próximos ao corpo. Seus cotovelos devem ficar atrás das costas. Fique alguns segundos e traga os braços de volta à extensão.
Para que serve: a remador é um exercício para treinar a parte inferior e superior das costas.
Toque russo
O toque russo é equivalente a torcer o tronco para os lados. Você pode fazer isso adicionando uma carga em suas mãos ou peso corporal. De uma posição sentada, levante as pernas e execute giros alternados para a esquerda e para a direita.
Para que serve: este exercício é usado para treinar o reto abdominal e os oblíquos.
S.
Saltos ou saltos
você pode fazer saltos para cima, para frente e para trás, lateralmente, em uma prateleira. Em pé, afaste os pés na largura dos ombros. Salte o mais alto ou o máximo que puder e pouse suavemente.
Para que serve: este exercício é útil para treinar glúteos, quadríceps e panturrilhas.
Sente-se ou levante o tronco do chão
Você pode realizar o exercício de Abdominais adicionando uma carga e levantando as costas em uma direção frontal ou lateral. Sente-se com os pés apoiados no chão e as pernas dobradas. Abaixe lentamente as costas para o chão e volte para o seu assento.
Para que serve: é um exercício para treinar os músculos retos abdominais e oblíquos.
Agachamento
Você pode fazer o agachamento usar halteres, halteres, kett, elásticos, máquinas de fitness e colocar cargas na frente ou atrás dos ombros, bem acima da cabeça, baixo entre as pernas. Variando a posição dos pés e a largura das pernas. Em pé, olhe para a frente, dobre as pernas, empurre o quadril para trás e desça como se fosse sentar em uma cadeira. Fique com as coxas paralelas ao chão, quadris e panturrilhas verticais. Retorne lentamente à posição inicial.
Para que serve: é um dos exercícios mais usados para treinar pernas e nádegas.
Deadlifts
Você pode fazer o separa com duas pernas, retas ou dobradas, ou apenas uma perna. Usando halteres, halteres, elásticos. De pé, abaixe o torso quase paralelo ao chão, empurre o quadril para trás, fique alguns segundos e volte à posição inicial.
Para que serve: é um exercício útil para treinar os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
T.
Trações
O trações os braços são puxados para cima, para baixo, os lados devem ser executados lateralmente, frontalmente, na frente e atrás das costas. Você pode fazê-los em pé, sentado, usando halteres, halteres, barras ou aparelhos de ginástica. Uma vez assumida a posição, faça movimentos de tração com os braços, puxe o tórax em direção à barra ou leve a ferramenta em direção ao tórax ou ombros.
Para que serve: este exercício é usado para treinar o músculo grande dorsal e o bíceps braquial.
V.
V-up
Você pode fazer o exercício de v-up com as pernas estendidas ou dobradas, usando uma carga ou segurando bolas entre as mãos e os pés. Deite-se com as costas no chão, traga as pernas em direção ao chão e levante os braços em direção ao teto. Ative seu abdômen e, em sinergia, levante os ombros, tronco e pernas do chão. Coloque as mãos em direção às pernas e tente tocar seus pés, tornozelos ou joelhos.
Para que serve: este exercício é usado para treinar o reto abdominal e os oblíquos.
C
Andando ou caminhando no local
Você pode realizar o andar no local em todas as variações possíveis: para a frente e para trás, nas laterais, levantando os joelhos ou tão simples Março.
Para que serve: a andando é um exercício muito útil para reativar a circulação nas pernas.
Z
Ziz zag ou slalom
Você pode executar o ziz zag corpo livre ou contornando objetos / obstáculos posicionados no solo.
Para que serve: faça isso Ziguezague é útil para aumentar a velocidade, velocidade e treinar as pernas.
VEJA TAMBÉM
Treino corporal total: o treino mais completo
