Guia para flexões ou flexões
O Flexão - também conhecido como "dobrar" - é um exercício fundamental que envolve mais articulações e músculos do corpo, o que se feito de forma consistente melhora o desempenho do condicionamento físico.
Esse exercício corpo livre simples e eficaz, é feito sem ferramentas, ajuda a aumentar a força e a técnica física. Se feito corretamente, permite queimar calorias, treinar os músculos do peito, tríceps, ombros, braços, abdominais, costas e pernas.
O push up pode ser realizado em várias versões, desde as variantes mais simples para iniciantes até versões mais desafiadoras para especialistas em fitness.
O que significa push up?
Push significa "push" e "up" ou mais conhecido como push-up ou comumente referido como flexões.
Para muitos, o push up é traduzido com o termo flexão, mas o termo correto para este exercício é flexão nos braços.
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Diferença entre flexões e flexões
Flexões são movimentos do corpo no espaço ou uso de equipamentos de ginástica que ocorrem sem o apoio das mãos ou dos pés em um avião, como ao realizar uma rosca direta para os braços.
As curvas são realizadas mantendo-se o apoio no solo ou em ferramenta das mãos, pés ou ambos e, quando houver movimentação dos membros de uma postura longa para curta para aproximar o corpo de um plano retido pela ação dos braços ou pés, assim como flexões.
Benefícios do push up
O push up é adequado para todos, não necessita de nenhum equipamento e, além de ativar e tornar os músculos de todo o corpo tonificados e resistentes, tem muitos outros benefícios:
- É um exercício cardiovascular eficaz para o coração
- Promove a redução da gordura corporal
- Recrute os músculos primários e estabilizadores
- Aumente a massa e força muscular
- Fortalece e protege as articulações do ombro de lesões e lesões
- Melhore a sua postura
- Fortalece o sistema esquelético e muscular
Progressão para aprender a fazer push up
Inicialmente, este exercício pode parecer difícil de realizar, mesmo com as modificações apropriadas. Comece com 5-10 repetições e aumente a cada vez. Concentre-se em realizar o push up com a técnica correta e não no número de repetições. Com a prática, você aumentará sua força e resistência e será capaz de realizar variantes ainda mais avançadas.
Aqui estão 6 variações para aprender como empurrar para cima.
Flexões na parede
A flexão vertical da parede é o primeiro passo para aprender a flexão. Ficar de pé exerce menos pressão sobre as articulações. Fique a cerca de um braço de distância da parede, com os pés na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos contra a parede enquanto se inclina para a frente em uma posição de prancha reta. Coloque os braços na altura e largura dos ombros. Inspire, dobre os cotovelos e lentamente traga a parte superior do corpo em direção à parede, mantendo os pés no chão. Fique nesta posição por alguns segundos, expire e use os braços para empurrar lentamente o corpo de volta à posição inicial. Complete de 10 a 20 repetições 3 vezes.
Flexões com os joelhos apoiados no chão
Traga-se com os joelhos e as mãos apoiadas no chão, as pernas juntas e os pés suspensos, não cruze as pernas. Traga as mãos um pouco mais abertas do que os ombros, com os dedos dos pés voltados para a frente e os joelhos atrás dos quadris. Inspire, dobre lentamente os braços e leve o peito em direção ao chão. Mantenha o núcleo contraído e olhe para baixo para evitar forçar o pescoço. Expire, estique os braços, levante-se lentamente e volte à posição inicial.
Evite arquear ou dobrar a coluna, contraia os músculos e execute o movimento de forma lenta e controlada. Para maior conforto, coloque uma toalha enrolada sob os joelhos. Complete de 8 a 10 repetições 3 vezes.
Flexão inclinada para cima
Afaste as mãos aproximadamente na largura dos ombros em uma superfície elevada. Ative seu núcleo e assuma uma linha reta da cabeça aos pés com as pernas juntas. Inspire, olhe para o chão, dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito em direção ao balcão. Expire, pressione as mãos, empurre o corpo para cima e envolva o peito e o núcleo. Complete de 8 a 15 repetições três vezes. Não arqueie as costas e empurre os quadris para a frente.
Prancha alternada de braço único para cima e para baixo com os joelhos no chão
Traga-se com os joelhos e as mãos apoiados no chão, as pernas juntas e os pés suspensos. Traga as mãos um pouco mais abertas do que os ombros, com os dedos apontando para a frente e os joelhos atrás dos quadris. Inspire, dobre lentamente o braço direito e traga o cotovelo em direção ao chão. Mantenha o núcleo contraído e olhe para baixo para evitar forçar o pescoço. Expire, levante lentamente o cotovelo e volte à posição inicial. Repita com o braço esquerdo.
Evite arquear ou dobrar a coluna, contraia os músculos e execute o movimento de forma lenta e controlada. Para maior conforto, coloque uma toalha enrolada sob os joelhos. Complete 12 a 20 repetições alternadamente 3 vezes.
Prancha alternada de braço único para cima e para baixo
Coloque-se na posição de prancha com os braços esticados e as pernas retas e juntas. Coloque os ombros sobre os pulsos e, com o corpo, forme uma linha reta da cabeça aos pés. Ative o núcleo e não abaixe os quadris em direção ao chão. Inspire e dobre lentamente o braço direito até que o cotovelo encoste no chão. Expire, levante lentamente o braço e volte à posição inicial. Repita com o braço esquerdo. Complete de 10 a 20 repetições alternadamente 3 vezes.
Push up padrão
Coloque-se na posição de prancha com os braços esticados e as pernas retas e juntas. Coloque os ombros sobre os pulsos e, com o corpo, forme uma linha reta da cabeça aos pés. Ative o núcleo e não abaixe os quadris em direção ao chão. Inspire, dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Expire, pressione para cima e lentamente estenda os braços, retorne à posição inicial. Complete de 8 a 12 repetições 3 vezes.
Se você não conseguir terminar sua série com o push-up padrão, mude para a variante de suporte de joelho e termine o exercício.
Quantas flexões para fazer?
Insira o exercício de flexão em todos os seus treinos semanais, completo de 10 a 20 repetições para 2-4 séries em cada sessão. Comece com a versão fácil e avance de vez em quando com as outras variações. Esses movimentos irão ajudá-lo a aperfeiçoar sua técnica e realizar o push-up padrão sem erros.
Mesmo que ela consiga fazer apenas 1 flexão inicialmente, vale a pena continuar e quando eu chegar a 10, você estará satisfeito consigo mesmo e se sentirá forte e em forma.
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