O levantamento terra, em inglês, levantamento terra, é um ótimo exercício para fazer você trabalhar de uma maneira eficaz em toda a parte de trás do corpo, incluindo isquiotibiais, glúteos e costas. Considerando que existem inúmeras variações de levantamento terra, você não terá muitos problemas para encontrar uma versão que funcione para você.
É um exercício completo
Deadlifts são um exemplo de exercício composto, o que significa que eles usam vários grupos ao mesmo tempo. Como resultado, seu treinamento se torna mais eficiente, pois você está treinando muitos músculos com apenas um exercício. Compare isso a um exercício de isolamento, como uma rosca direta para bíceps, em que você se concentra apenas nos músculos menores do braço - você verá a diferença imediatamente.
Por este motivo, o levantamento terra é considerado uma atividade realmente importante para ganhar força. Seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais estão envolvidos, mas também estão suas costas e até mesmo seus ombros e tríceps. O levantamento terra está muito próximo de um movimento de força de corpo inteiro, então você está realmente desafiando sua força em toda a cadeia posterior.
O levantamento terra vocês prepare-se para o resto
Deadlifts também oferece um ótimo treinamento básico. Quando você precisa pegar algo do chão, precisa criar alguma tensão em seu núcleo, tanto para completar o movimento quanto para proteger suas costas. Bem, com o tempo, o levantamento terra pode ajudá-lo a melhorar a estabilidade e a força do núcleo, sem a necessidade de flexões ou tábuas. Algumas variações, como o levantamento terra com uma perna, também exigem que seu núcleo resista à rotação, o que oferece um desafio benéfico adicional.
Encontre os exercícios que funcionam melhor para você
Existem tantas variações de levantamento terra que você com certeza encontrará aquelas que funcionam melhor para o seu corpo e seus objetivos. Não existe uma maneira "certa" de levantamento terra - escolha a variação que funciona para você.
Algumas pessoas adoram o levantamento terra com barra convencional, enquanto outras preferem o desafio de equilíbrio que vem com uma variante de perna única. Outros ainda preferem incorporar muitas das diferentes variações de levantamento terra em seu programa de condicionamento físico durante vários treinos, pois cada um oferece um desafio diferente.
10 exercícios de levantamento terra muito úteis
Aqui está 10 diferentes variantes de levantamento terra: experimente alguns e veja quais fazem você se sentir melhor. Repita cada exercício várias vezes.
1. Antes de se dar ao luxo, aprenda a dominar um levantamento terra básico como este. Comece em uma posição ereta, com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter em cada mão, nas coxas. Dobre ligeiramente os joelhos. Empurre sua bunda para trás e mantenha as costas retas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão e os pesos devem alcançar suas canelas. Mantendo o núcleo tenso, pressione os calcanhares no chão para ficar em linha reta. Mantenha os pesos próximos às canelas enquanto puxa. Pare alto e aperte sua bunda.
2. Esta é outra ótima variação de levantamento terra para quem está começando, e é muito prática para quem não tem muitos equipamentos. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos na frente das coxas. Dobre ligeiramente os joelhos. Empurre sua bunda para trás e mantenha as costas retas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão. Toque a parte inferior do kettlebell no chão. Mantendo o núcleo tenso, pressione os calcanhares no chão para ficar em linha reta. Mantenha o kettlebell próximo ao corpo enquanto atira. Pare alto e aperte sua bunda.
3. Fique em pé, com os pés juntos e segurando um haltere em cada mão na frente das pernas. Desloque o peso para a perna direita e, mantendo uma ligeira flexão no joelho direito, levante a perna esquerda reta atrás do corpo, girando os quadris para trazer o tronco paralelo ao chão e abaixe o peso em direção ao chão. Mantenha as costas retas. Na parte inferior do movimento, o tronco e a perna esquerda devem estar quase paralelos ao chão, com o peso a alguns centímetros do solo. Mantendo o núcleo tenso, pressione o calcanhar direito no chão para ficar em pé e puxe o peso de volta à posição inicial. Traga a perna esquerda de volta para encontrar a direita, mas tente manter a maior parte do peso no pé direito. Pare aí e aperte sua bunda.
4. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Coloque um pé - com o comprimento de um pé - na frente do outro, com o dedo do pé no chão, de modo que sua postura seja deslocada. Você vai trabalhar na perna da frente. Zíper na cintura para abaixar o corpo. Empurre sua bunda bem para trás e mantenha as costas retas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão. Enquanto segura o núcleo com força, empurre o calcanhar da frente para ficar reto. Mantenha os pesos próximos às canelas ao se levantar. Pare alto e aperte sua bunda.
5. Fique em pé, pés na largura do quadril, segurando o (s) peso (s) com os braços estendidos. Zíper na altura dos quadris com os joelhos ligeiramente flexionados para abaixar o corpo. Empurre sua bunda bem para trás e mantenha as costas retas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão. Mantendo o núcleo tenso, empurre os calcanhares para ficar reto. Mantenha os pesos próximos às canelas enquanto puxa. Pare alto e aperte sua bunda.
6. Fique em pé com os pés juntos, segurando um peso na mão esquerda na frente da coxa esquerda. Coloque o pé direito sobre uma toalha. Mantendo os dois joelhos ligeiramente flexionados, deslize a perna direita atrás do corpo, traga o tronco paralelo ao chão e abaixe o peso em direção ao chão. Mantenha as costas retas. Na parte inferior do movimento, seu torso deve estar quase paralelo ao chão, com o peso a apenas alguns centímetros do chão. Mantendo o núcleo tenso, pressione o calcanhar esquerdo para ficar reto. Ao fazer isso, deslize a perna direita de volta em direção ao calcanhar esquerdo e deslize o peso de volta para começar. Pare alto e aperte sua bunda.
7. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e os dedos dos pés em ângulo. (Quanto mais você gira os pés, mais esse movimento afetará a parte interna das coxas.) Mantenha um peso em cada mão no meio das pernas. (Você também pode usar apenas um peso, segurando-o com as duas mãos). Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o corpo. Empurre sua bunda bem para trás e mantenha as costas retas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão. Mantendo o núcleo tenso, empurre os calcanhares para ficar reto. Mantenha o peso diretamente sob o corpo enquanto puxa. Pare alto e aperte sua bunda.
8. Coloque uma faixa de resistência de laço diretamente no chão e pise nela com os dois pés. Incline-se para a frente na altura dos quadris para abaixar o corpo, mantendo as costas retas. Com as duas mãos, segure ambas as partes da faixa de resistência e levante-a até a altura da canela. Empurre os calcanhares para levantar a faixa de forma que você fique de pé. Pare alto e aperte sua bunda.
9. Com os pés juntos e o elástico enrolado sob o pé esquerdo. Segure uma das extremidades da alça com a mão direita de forma que, ao ficar de pé com o braço ao lado do corpo, haja tensão na alça. Mude de posição para que todo o peso fique sobre o pé esquerdo. Aponte o pé direito para a frente, permitindo que ele vá direto para trás enquanto você se inclina para a frente, levando o peito até o chão. Mantenha o seu núcleo tenso para ajudar no equilíbrio. Deixe seu braço direito cair naturalmente em direção ao chão, criando menos tensão na faixa. Retorne o pé direito ao solo para retornar à posição inicial.
10. Fique atrás de uma barra com os pés na largura dos ombros. Coloque os quadris para trás, dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas. Segure a barra, colocando as mãos na largura dos ombros, as palmas voltadas para o corpo. Empurre os pés no chão e levante-se, puxando o peso com você e mantendo os braços retos. Leve os quadris para a frente e contraia o abdômen e as nádegas. Inverta lentamente o movimento, dobrando os joelhos e empurrando os glúteos para trás para trazer o peso de volta ao solo. Mantenha a barra próxima ao corpo o tempo todo e as costas retas.
