Andar rápido ao ar livre faz você perder quilos, tonifica pontos críticos, alivia a tensão. O que você está esperando para chegar ao parque mais próximo? Escolha o tipo de caminhada certo para você
Como voltar à forma com uma caminhada em forma
É chamado caminhada em forma e, literalmente, significa ficar em forma andando: falamos, portanto, de fato de caminhada rápida ou também caminhada esportiva. Andar as pessoas gostam cada vez mais e essa atividade tem suplantado a ginástica, a dança e a corrida, até porque é possível emagrecer caminhando.
Na verdade, basta um par de sapatos, uma roupa técnica realmente básica que seja confortável e um pouco respirável. A benefícios são numerosos e acima de tudo é uma atividade perfeita para queimar calorias, mas de forma muito acessível a todos.
Caminhada em forma: com que frequência e em que velocidade
"O fitwalking realmente é um estilo de vida. Você começa perdendo os quilos extras e voltando à forma. E então se torna uma técnica para melhorar. Como se fosse um medicamento, é até recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que recomenda a “dose” certa: meia hora por dia durante cinco dias ”, explica Alessandro Lanzani, médico do esporte.
Cinco dias por semana parece demais? “É o que é necessário para prevenir e tratar muitos problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares e as relacionadas à obesidade e ao sobrepeso, ou seja, diabetes e hipertensão”, explica a médica.
Mas pelo volte em forma, tonificar e aliviar o estresse, até três saídas por semana são suficientes para você. E o melhor é que você nunca fica entediado (você também pode fazer isso na companhia de um amigo) porque você pode variar o estilo e a velocidade. Ou module de acordo com o objetivo: perder alguns giros, fortalecer os braços ou simplesmente desconectar.
Existem diferentes abordagens para ajustar a caminhada e "subdisciplinas" relacionadas, cada uma das quais pode nos dar diferentes benefícios e contemplar diferentes métodos de treinamento. Vamos vê-los.
Tipos de caminhada em forma: benefícios e programa de treinamento
Veja como você pode fazer isso e que tipo de caminhada escolher de acordo com seus objetivos:
- Breve passeio
- Andar nórdico
- Breathwalking
Caminhada rápida: caminhada rápida para perda de peso
O melhor caminho para perder peso e secar todo o corpo está aí caminhada rápida real, o que os especialistas chamam de caminhada rápida.
Porque funciona
“Quando você vai em um ritmo acelerado, sua frequência cardíaca se estabiliza em 100-115 batimentos por minuto: é o ritmo ideal porque o corpo usa a gordura como energia »explica o Dr. Lanzani. «E então, o movimento das pernas e pés tem um efeito positivo sobre o celulite: na verdade, estimula a circulação sanguínea e o sistema linfático, pontos fracos de quem tem esse distúrbio ».
Não é um passeio no parque: “É preciso avançar o mais rápido possível sem correr”, sugere o especialista. "Se você fizer isso por 30 minutos, três vezes por semana, notará os resultados depois de apenas um mês."
O conselho extra
Você quer se concentrar nos glúteos? Procure algumas colinas ou dê o passo mais longo possível para estimular melhor os músculos.
Cotovelos flexionados para dar impulso, tronco ereto, olhar direto para a frente: é assim que se caminha rápido. E manter o ritmo certo é sincronizar a música no ritmo.
Leitura Perca peso enquanto caminha, o programa para voltar à forma
Caminhada rápida com exercícios direcionados
«Melhor ainda se você se integrar com alguns exercícios direcionados»Sugere o personal trainer Andrea Pirotta. «Eu recomendo três conjuntos de 15-20 agachamento (com as pernas afastadas, você abaixa a pélvis e depois volta para cima) e três de 15-20 estocadas: dê um passo com a perna direita e dobre a esquerda em um ângulo reto, parando alguns centímetros do solo, depois volte e repita 15 vezes. Então você muda sua perna. "
Nordic Walking: caminhada com bastões
Se o seu ponto fraco são seus braços, experimente o andar nórdico. É ideal porque também envolve o músculos do tronco: graças às baquetas, para ser movido em sincronia com as pernas.
Porque funciona
«Os braços fazem um gesto mais amplo do que em um passo normal: para apontar o stick para a frente, você usa o dorsal, os músculos do ombro. Quando você empurra de volta, você me faz trabalhar tríceps, os músculos da parte de trás do braço, que relaxam facilmente nas mulheres ”, explica. Roberto Paganini, Professora de caminhada nórdica.
“Aperte as varas ao pulso, mova os braços e as pernas alternadamente”, recomenda o especialista. “O importante é jogar o stick bem para trás, com o cotovelo estendido e a mão aberta: assim você estimula o tríceps a se contrair continuamente”.
O conselho extra
Pra estique os músculos de todo o corpo, use os bastões e de vez em quando pare para fazer algumas posturas de ioga. Por exemplo, com as pernas juntas, flexione o tronco para a frente enquanto estica a perna direita reta para trás. Em seguida, estique os braços colocando as duas mãos no bastão. Fique na posição por três respirações e depois inverta trazendo a perna esquerda para trás.
Breathwalk: caminhando meditando
Para quem tem dificuldade para relaxar, uma solução pode ser o caminhada respiratória, a caminhada inspirada por ioga.
Porque funciona
"Mover-se em um ritmo constante, sincronizado com sua respiração, leva você a uma espécie de transe mental", explica ele Antonella Arnese, conselheiro e especialista em respiração.
“Os gestos, sempre iguais, marcados pela movimentação do tórax e do abdômen, ajudam você a se afastar aos poucos dos problemas, a focar apenas no que está fazendo”.
"Caminhos em silêncio, prestando atenção aos gestos, velocidade, respiração; então você começa a respirar com um ritmo preciso, com base no efeito que deseja alcançar.
Por exemplo, para te acalmar, tente o padrão 4 + 8: inspire contando até 4 e, dando 8 passos, expire contando novamente até 4. Em seguida, caminhe em seu próprio ritmo por alguns minutos e comece novamente. Pelo contrário, ter mais energia, adote o padrão 8 + 4 (inspire contando até 8 e, dando 4 passos, expire contando até 8).
O conselho extra
Você quer estar lúcido na vida cotidiana? Tente o caminhada meditativa. “Em vez de focar em si mesmo, caminhando no parque, observe o que o cerca: ruídos, cheiros, cores”, diz o especialista. "Este exercício de atenção plena ajuda você a ter reflexos mais rápidos."
