Oi meninas e bem-vindas de volta ao DMNow. Hoje estamos falando sobre um tema muito quente no campo do fitness: agachamento. É bom para tonificar as nádegas, não é bom para tonificar as nádegas, fica mais grosso as coxas … Nesse exercício eu senti realmente todas as cores, então, aqui vamos nós para fazer um pouco de clareza.
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Os agachamentos aumentam?
Antes de falar sobre a execução, é bom começar com um pequeno aparte que muitas vezes é esquecido: as mulheres têm muito pouca testosterona para garantir que um músculo cresça em poucos meses (leva anos e muita consistência no treinamento, que isso é bem planejado e organizado …) e acima de tudo, você tem que comer! Um músculo não cresce com baixas calorias. No sentido: se comermos menos do que as nossas necessidades diárias, pois somos de baixa caloria, o corpo não usa essas energias para construir, mas para sobreviver e de fato, usará a energia de reserva! Então é muito difícil construir músculos e ficar maior nesta fase.
Consequentemente: se durante seus treinos com foco pernas e nádegas você notou um agravamento destes ou mesmo um aumento, provavelmente é porque você não estava monitorando o seu fornecer. Certo, comer saudável já é um bom começo, mas em geral, se comermos de forma saudável, mas mais do que nossas necessidades, vamos engordar ou ficaremos muito grandes de qualquer maneira.
Por outro lado, no entanto, pode haver um problema de retenção de água é inflamação local que piora a aparência de nossas coxas. Isso sempre será dado por programação (talvez por treinamento aleatório, fazendo repetições e séries sem um fio lógico) e por um falta de descanso.
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A importância de fazer agachamentos da maneira certa
Em suma, os fatores podem ser muitos, mas não são problemas a serem atribuídos ao próprio exercício que "dói". O agachamento por si só pode doer, em termos de lesões e estética … se mal feito! Pois, se realizado de forma errada, além de causar dores nas costas, joelhos, tornozelos, corre-se o risco de fazer funcionar outros músculos e não os focais, e consequentemente teríamos um desenvolvimento e inflamação dos músculos que na verdade, eles não deveriam ser predominantes neste elevador. E é exatamente nisso que estamos nos concentrando hoje.
Como você executa um agachamento correto?
Sabemos bem que este aumento proporciona umagache-se e volte à posição vertical, empurrando precisamente com as pernas. O peso pode ser segurado com as mãos e colocado no peito, como um haltere, ou, se você for mais experiente e souber carregar mais, pode usar uma barra nos ombros. Nós sabemos que temos que nos agarrar a pernas separadas mais ou menos como os ombros, desça dobrando as pernas e mantendo o direto de volta, como se quiséssemos sentar em um banquinho muito baixo. Uma vez dentro do buraco, ou seja, no ponto mais profundo que pudermos, voltaremos à posição ereta, contraindo as nádegas e o quadríceps ao mesmo tempo.
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Erros para não cometer
1. A primeira coisa importante a saber é não perder o curva lombar, fazendo com que a pelve se feche para dentro (isto é, em retroversão). Porque se fizermos esse gesto, a tensão muscular nas nádegas será perdida e a carga passará para o quadríceps (daí o mito de que o agachamento faz as coxas incharem). Então você tem que descer, mantendo a pelve e as costas sempre neutras, ou talvez em ligeira lordose, e não fechar a pelve para dentro (retroversão).
2. O segundo erro mais comum é o de aperte as nádegas uma vez de volta à posição vertical com a crença de que este músculo está mais envolvido. Na realidade é um movimento inútil porque o movimento já terminou (e lembro que a nádega está mais envolvida no buraco, no seu pico máximo de alongamento, não no final do movimento) … e mesmo : se memorizarmos esse padrão motor, quando então usarmos uma carga um pouco mais pesada, corremos o risco de irmos descarregar o peso nas nossas vértebras e não mais nas pernas, com risco de nos machucarmos.
3. Terceiro erro: feche os joelhos. Estes não devem cair. Especialmente na fase de push and return na posição vertical. Isso pode acontecer com qualquer pessoa, mesmo os mais experientes, especialmente quando você está sob carga. Mas isso pode causar lesões. O importante, portanto, é fazer um esforço para manter os joelhos alinhados com as pontas dos pés e, se realmente precisamos levá-los a algum lugar, é melhor empurrá-los para fora do que para dentro.
4. Quarto erro: levante os calcanhares. Os calcanhares devem estar sempre bem aderidos ao solo, tanto para distribuir melhor a carga por todo o pé, quanto para não agravar o peso sobre os joelhos (com risco de nos machucar). Por isso, o ideal é realizar este exercício com calçado plano e não acolchoado (por exemplo, aqueles em que vamos caminhar ou correr não são bons) ou, se tivermos boa mobilidade do tornozelo, mesmo com os pés descalços! Concluindo meninas: o agachamento é realmente um ótimo exercício para todo o corpo, para fortalecer os músculos, tonificá-los e não engordar, mesmo que você use uma barra de 30, 40 ou 50kg. Isso depende principalmente de quanto, quanto você come e como você planejou seus treinos para a semana e o mês.
Francesca MartialPersonal trainer e nutricionista
Meu nome é Francesca e na minha vida estudo, além de fazer milhares de outras coisas.
Eu gosto de me chamar de Science Blogger porque sou um treinador esportivo, personal trainer e estou fazendo meu segundo diploma para me tornar um Nutricionista Biólogo.
Tenho partilhado o meu quotidiano e estilo de vida nas redes sociais desde 2014, dando origem a uma comunidade chamada #NonMangioStranoMangioSano e ao Lady inVictus (no youtube), um canal informativo que visa informar sobre o que diz a ciência e não criar. Modismos sem sentido na alimentação e no treinamento.
Eu não apoio estereótipos de garotas com mais ou menos "carne" neles. Apoio o estereótipo do corpo são, pois se você se alimentar bem com regularidade, em proporção à sua constituição e praticar atividade física, um corpo bonito surge naturalmente, sem passar fome ou se privar dos prazeres da.
vida.
Eu quero ser a prova. Quero que um dia alguém olhe para mim e diga: graças a você não desisti.
