A pirâmide alimentar
Certamente você já ouviu falar de pirâmide alimentar, que é uma espécie de esquema que resume as proporções dos alimentos a serem consumidos. Na base dessa esquematização está o pressuposto de que, para gozar de boa saúde, nosso corpo precisa de diferentes nutrientes: carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e até gorduras (saudáveis, porém). Isso significa comer um variedade de alimentos, vindo de cada um dos principais grupos de comida.
Justamente por isso foi criada a pirâmide alimentar. O objetivo é tão simples quanto útil: é um esquema para visualizar imediatamente os diferentes grupos de alimentos. E para entender o quanto de cada grupo precisamos comer bem. Na verdade, comer a quantidade certa de cada grupo de alimentos significa seguir uma dieta "balanceada".
VEJA TAMBÉM
Alimentação limpa: 7 maneiras simples para uma dieta mais saudável
Você nunca vai parar de se lembrar de como isso é fundamental coma bem: a curto prazo, pode ajudar-nos a ter uma aparência melhor e a manter-nos com um peso saudável; a longo prazo, no entanto, uma dieta saudável e equilibrada pode ajude a reduzir o risco de patologias que afetam, por exemplo, o sistema cardiovascular, metabolismo (diabetes, obesidade, síndrome metabólica), alguns tipos de câncer e osteoporose (apenas para citar alguns).
Vamos ver isso com mais detalhes o que é uma pirâmide alimentar e como isso funciona.
C.qual é a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar é uma representação visual como diferentes alimentos e bebidas contribuem para um dieta saudável e balanceada. Desta forma, permite às pessoas a flexibilidade de escolher os alimentos e bebidas de cada "prateleira" de acordo com as suas preferências alimentares. A regra é que sejam consumidos mais comida começando da prateleira mais baixa (o maior em tamanho), para saborear aqueles localizados no vértice mais alto do "triângulo".
Os níveis da pirâmide alimentar
Seis níveis que compõem uma pirâmide alimentar, aqui estão eles em detalhes:
Nível 1 - básico
Legumes e frutas, para consumir em pelo menos 5-7 porções ao dia. Baseie suas refeições nesses alimentos e tente variar as cores, preferindo frutas e vegetais da estação. Limite os sucos de frutas ao mínimo, sempre preferindo apenas os sem açúcar, ou seja, sem adição de açúcares.
Nível 2
Batatas, grãos inteiros, mas também pão, macarrão e arroz de farinhas brancas. Devem ser consumidos em 3-5 porções ao dia, até 7 para meninos e homens de 19 a 50 anos. Melhor preferir os grãos inteiros que podem ser incluídos em qualquer refeição, mas desde que dosados em pequenas porções.
Nível 3
Leite, iogurte e queijo, para consumir em 3 porções ao dia e 5 dos 9 aos 18 anos. Dê preferência a variedades com baixo teor de gordura, frescas e sem tempero. Todos os outros? Não se prive deles, mas é melhor comê-los uma vez por semana.
Nível 4
Carnes, aves, peixes, ovos, feijão e nozes. Recomendamos 2 porções por dia. Escolha sempre carnes magras, de preferência brancas, como aves (sem pele). A vitela e a carne de porco também vão bem, que recentemente ganharam o "título" de carne rosa, portanto mais clara que a vermelha. Coma peixe azul até duas vezes por semana. Ovos, feijão e nozes são boas fontes de proteína. Limite carnes vermelhas e salgadas e processadas como salsichas, bacon e presunto.
Nível 5
Gorduras, pastas e óleos: esses alimentos devem ser usados o menos possível. Escolha produtos com baixo teor de gordura e, quanto ao azeite, prefira o azeite virgem extra. Alternativamente, óleo de colza, girassol ou amendoim é bom. Limite molhos e temperos à base de soja. Ao cozinhar, use sempre o mínimo de gordura possível: se puder, cozinhe no forno ou no vapor. Ou ferva ou refogue.
Cume
A prateleira superior inclui alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal. Eles não são necessários para uma boa saúde e nunca devem ser consumidos como um hábito diário. Estas são as chamadas "exceções à regra": se realmente não pode prescindir de alimentos muito açucarados e gordurosos, basta recorrer a quantidades muito pequenas uma ou duas vezes por semana, no máximo. Vamos nos livrar do desejo sem causar danos.
VEJA TAMBÉM
Fitness e nutrição: por que contar nutrientes e não calorias é importante
Como usar a pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar mostra quanto do que você geralmente come deve vir de cada nível para alcançar uma dieta saudável e equilibrada. A forma da pirâmide alimentar mostra que eu tipos de comida e bebida que as pessoas precisam comer mais para uma alimentação saudável. É dividido em seis níveis, cada um dos quais fornece a gama de nutrientes necessários para uma boa saúde. Comer de forma saudável significa escolher as quantidades certas de cada nível. Começa no nível mais baixo.
Mas atenção: seguir a pirâmide alimentar não significa que deves atingir o equilíbrio a cada refeição, mas sim ter como objectivo consegui-lo durante o dia ou pelo menos durante a semana. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença em seu bem-estar e saúde.
A velha pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar nem sempre foi a mesma de épocas anteriores, mas adaptou-se à evolução da sociedade e das pessoas modelos nutricionais. Em 1992, de fato, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), com o objetivo de ajudar a população a reduzir o risco de doenças crônicas ligadas à obesidade, modificou o esquema. As novas diretrizes incluíram um consumo reduzido de óleos e gorduras, uma preferência por carboidratos em vez de proteínas e 3-5 porções de frutas e vegetais por dia.
Outra descoberta interessante é que, no passado, não havia evidências de benefícios a longo prazo atribuíveis a uma dieta baixo teor de gordura. De fato, mais tarde a comunidade médico-científica teria revisado o antigo modelo nutricional, demonstrando como o consumo de gorduras insaturadas (óleos vegetais e peixes gordurosos) teria o efeito benéfico de reduzir o colesterol ruim. Com redução da incidência de risco de doenças cardiovasculares.
É por isso que uma nova pirâmide alimentar foi desenhada há alguns anos, proposta pela Fundação Internacional da Dieta Mediterrânea (Ifmed) durante a primeira Conferência Mundial sobre a Dieta Mediterrânea realizada no Palazzo Lombardia, em Milão, de forma mais completa e atualizada para necessidades dietéticas de nosso corpo.
VEJA TAMBÉM
Comer com atenção: o que é realmente comer com atenção?
A pirâmide alimentar da dieta mediterrânea
A pirâmide da dieta mediterrânea foi desenvolvida com base nos hábitos alimentares de adultos longevos que vivem na área do Mediterrâneo, na verdade. A orientação geral não inclui quantidades específicas e incentiva um estilo de vida ativo.
Alguns dos estudos mais credenciados associam a dieta mediterrânea um risco reduzido de déficits cognitivos, como problemas de memória e demências senis. Além da redução do risco de acidente vascular cerebral, diabetes e outras doenças cardiovasculares.
Os níveis da pirâmide alimentar da dieta mediterrânea
Nível 1 - Básico: Baseie cada refeição em: frutas e vegetais (quanto mais escuros, mais antioxidantes contêm), legumes (feijão, lentilha), grãos inteiros, nozes (nozes) e azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura (substitua-o por margarina e manteiga).
Nível 2: Coma peixes ou frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
Nível 3: Coma porções moderadas 1 dia por semana de: aves; laticínios e queijos; ovos; vinho tinto, durante as refeições, nas quantidades: 1 copo por dia (mulher); 2 copos por dia (homens).
Nível 4 - cimeira: Coma com menos frequência do que outros alimentos: carnes vermelhas, gorduras saturadas e doces.
VEJA TAMBÉM
Sentimentos de fome? Aqui está o que é melhor comer
