Como tonificar pernas e nádegas abdominais, mesmo sem ir à academia? Com os exercícios GAG para fazer em casa recomendados pelo personal trainer
Treine de forma consistente é a regra principal para permanecer online. Se você não tem tempo ou dinheiro, não tema: a parte inferior do corpo pode ser também modelado em casa, no escritório e até mesmo no trem.
Apenas memorize as repetições de alguns exercícios fáceis fáceis para pernas, abdominais e nádegas. Como os que o professor te propõe Guido Palmieri, Personal Trainer em Bolonha, professor de educação física e farmacêutico. Lembre-se sempre de fazer um pequeno aquecimento antes de se exercitar.
Exercícios para os músculos abdominais
- Reto abdominal (ou seja, os músculos que formam a chamada tartaruga)
Quando sentado, ereto e ligeiramente afastado da mesa. Com os braços semi-estendidos, coloque as duas mãos na mesa, na largura dos ombros. Agora, exalando, aplique uma pressão firme como se pretendesse afundar a mesa no chão, por 8 segundos. Inspirando, relaxe. Repita a sequência 4 vezes com um curto intervalo.
- Reto abdominal (2)
Sente-se bem ereto e ligeiramente afastado da mesa, com as mãos apoiadas no assento da cadeira perto dos quadris. Expirando, flexione levemente a cabeça e o tronco para frente e levante as pernas dobradas tentando trazer os dois joelhos o mais próximo possível do peito. Fixe a posição máxima alcançável por 6 segundos. Inspirando, volte para se apoiar. Repita 4 vezes com um curto intervalo.
- abdominais oblíquos
Sentado bem ereto e ligeiramente afastado da mesa, as mãos cruzadas na cabeça. Agora, expirando, tente levantar a nádega direita o máximo possível do apoio e, ao mesmo tempo, flexione o tronco para a direita. Fixe a posição máxima possível por três segundos e volte enquanto inspira. Repita a sequência do outro lado. 4 vezes por lado.
Exercícios de perna
- Coxas (1)
Sentado com as pernas dobradas, pés totalmente apoiados e palmas das mãos apoiadas na parte externa dos respectivos joelhos, que partem juntos. Agora tente abrir os joelhos contrastando com os braços (ao mesmo tempo, os músculos peitorais também funcionarão). Não busque a imobilidade, mas permita que os joelhos abram a 90 ° em 10 segundos, mas com grande esforço (cerca de 80% da possibilidade de empurrar). Volte à posição inicial, relaxe e repita 5 vezes.
- Coxas (2)
Sentado com as costas apoiadas, as pernas dobradas, joelhos separados a 90 °. Coloque as palmas das mãos na parte interna dos respectivos joelhos. Agora tente juntar os joelhos contrastando com os braços (ao mesmo tempo, os músculos da parte superior das costas também funcionarão). Não busque a imobilidade, mas permita que os joelhos se fechem em cerca de 10 segundos e com grande esforço (cerca de 80% da possibilidade de empurrar). Volte à posição inicial, relaxe e repita 5 vezes.
- Coxas (3)
Quando sentado, com as costas firmemente apoiadas, as pernas dobradas e os joelhos ligeiramente separados. Insira os dois punhos fechados entre os joelhos e aproxime-os um do outro. Agora tente fechar os joelhos (obviamente eles não vão fechar) fazendo um empurrão de 7 segundos a 60%. Relaxe sacudindo as pernas e repita a sequência 5 vezes.
- Músculos das nádegas e períneo
Sentado com as costas apoiadas, as pernas dobradas e os braços cruzados. Agora contraia apenas as nádegas, deixando as pernas inativas, para obter uma modesta (mas sensível) elevação do tronco na cadeira. Fixe a posição por 6 segundos em 100%. Repita 5 vezes com um curto intervalo.
- Quadríceps (1)
Sentado na ponta da cadeira, longe da mesa, costas apoiadas, mãos na nuca. Estenda as pernas totalmente para a frente e imite o movimento que deveriam fazer ao nadar de costas (seus pés então balançarão para cima e para baixo em velocidade média). Um minuto desse movimento oscilante. Relaxe em um suporte confortável por um minuto e retome por mais um minuto.
- Quadríceps (2)
Mesma posição inicial do primeiro exercício para o quadríceps. Agora as pernas, sempre esticadas, vão se cruzar alternadamente. Em velocidade média. Aja por um minuto, recoste-se e relaxe em um suporte confortável por um minuto e comece novamente por mais um minuto.
- Quadríceps (3)
Sentado na ponta da cadeira, as mãos apoiadas na mesa, os pés apoiados apenas no antepé e mantidos, ligeiramente afastados, um pouco sob a cadeira. Agora, ao contrair o quadríceps, levante a nádega do assento tentando colocar o mínimo de peso possível nas mãos. Mantenha essa posição sentada de "fingir" por 20 segundos. Incline-se para trás e relaxe sacudindo as pernas. Agora comece de novo e resista "até a exaustão", ou seja, o tremor no quadríceps se torna insuportável.
- Quadríceps (4)
Sentado na ponta (extrema) da cadeira, as mãos apoiadas na mesa, as costas retas, as pernas dobradas e bem afastadas. Agora deslize os dedos dos pés em ambos os lados da cadeira para trazê-los (com o calcanhar levantado) em apoio para as costas, tanto quanto possível. Agora contraia o quadríceps para levantar as nádegas da cadeira em no máximo 1 cm, tentando não colocar o peso nas mãos. Fixe a posição por 8 segundos, volte para baixo com as nádegas na cadeira e relaxe. Repita 4 vezes.
- Quadríceps e Bíceps femoral
Sentado na ponta da cadeira, mãos apoiadas na mesa, pernas flexionadas e joelhos ligeiramente afastados, tornozelo direito cruzado em frente ao esquerdo. Agora, depois de ter levantado alguns centímetros do solo, empurre com a perna esquerda para estender a direita, que oferecerá uma resistência incontível. Estenda as pernas para a frente e relaxe. Inverta a lateralidade e comece de novo. 3 vezes por lado.
- Exercícios para adutores e Sartorius
Sentado na ponta da cadeira, as mãos apoiadas na cadeira nas laterais dos quadris. Flexione a perna direita trazendo o joelho para fora e deslizando o calcanhar direito ao longo da canela esquerda até que esteja o mais alto possível (pelo menos na altura do joelho esquerdo, melhor além). Fixe a posição máxima alcançável por 5 segundos. Inferior e mudança de lateralidade. 4 vezes por perna.
Exercícios de relaxamento
- Automassagem para todos os músculos da coxa
Sentado na ponta da cadeira, pernas semi-dobradas e ligeiramente afastadas, calcanhar apoiado. Agora coloque as duas mãos bem abertas perto dos respectivos joelhos. Agora, pressionando levemente os músculos da coxa, execute movimentos internos-externos rápidos das mãos, simultaneamente, mas lentamente subindo em direção à pelve (cerca de 10 segundos para chegar lá).
Todos os músculos devem estar relaxados e livres para "pular". Remova as mãos (esta massagem nunca deve ser feita ao contrário!) Coloque-as logo acima do joelho e retome, como desejado.
- Coxas (1)
Quando sentado bem ereto e na ponta de uma cadeira. Cruze a perna direita sobre a esquerda (maléolo externo direito no joelho esquerdo). Agora aplique pressão com a mão direita para empurrar para baixo o joelho direito. Fixe a posição máxima por 4 segundos, retorne e inverta a lateralidade. 4 vezes por lado.
- Coxas (2)
Quando sentado bem ereto e na ponta de uma cadeira. Flexione e afaste as pernas com os joelhos para fora e os pés para dentro, até que as solas dos pés estejam em contato uma com a outra. Calcanhares bem na frente da cadeira e joelhos abertos ao máximo. Agora empurre com as mãos os respectivos joelhos para abaixá-los o máximo possível em direção ao solo. Evite que seus pés deslizem para a frente. Defina a posição máxima para 4 segundos, volte e repita 5 vezes.
- Quadríceps
Sente-se bem ereto, mas mova-se para o lado direito da cadeira. Coloque a mão esquerda sobre a mesa e, com a direita, segure o tornozelo direito pela frente (a perna ficará dobrada). Agora aplique tração com o braço direito para mover o mais atrás possível do joelho e levante o calcanhar o máximo possível, flexionando a cabeça e o tronco para trás ao mesmo tempo. Defina a posição máxima por 10 segundos, volte, mude de lado e repita 4 vezes por lado.
