Mais resistência, mais flexibilidade, menos risco. Acompanhe sua atividade favorita com o asana certo e você fará esportes com o turbo
"Ajoelhando-se com os braços ao longo do corpo, ao expirar, leve o pé direito para a frente, carregando uma boa parte do peso do corpo (será mais fácil esticar a perna esquerda para trás). Inspire e depois, expirando, estique os braços para cima, focalizando o olhar nas mãos. Mantenha a posição para o máximo 30 segundos em seguida, abaixe os braços, sente-se sobre os calcanhares e volte à posição inicial. Faça o exercício do outro lado ", explica Lucia Nirmala Schmidt, professora de ioga.
PARA QUE É
O anjaneyasana, ou alta estocada, relaxa e alonga quadríceps e adutores, dois grupos musculares muito utilizados durante a corrida, estabiliza a pelve, melhora a força respiratória e torna a coluna mais elástica, que fica muito estressada pelos microtraumas da corrida.
QUANDO FAZER No final do treino, após alguns minutos de corrida suave que ajuda a aliviar o cansaço. Execute o asana algumas vezes por perna ou em qualquer caso até sentir os músculos relaxarem.
"Em pé, com os braços ao longo do corpo, levante o pé direito e coloque a sola na parte interna da coxa oposta. Concentre-se para manter a maior parte do peso na perna esquerda e mantenha a pelve em uma posição neutra, como se você estivesse empurrando o cóccix para baixo »explica Lucia Nirmala Schmidt. “Quando estiver equilibrado, junte as mãos na frente do esterno e levante-as acima da cabeça, sem prender a respiração. Continue assim 30 segundos e então, expirando, volte lentamente à posição inicial. Repita do outro lado ".
PARA QUE É Vrksana, ou árvore asana, melhora o equilíbrio e relaxa os músculos dos pés, forçados a entrar nos patins. Também proporciona alongamento benéfico para adutores, nádegas e panturrilhas, os músculos mais envolvidos no movimento de empurrar.
QUANDO FAZER Uma vez antes de calçar os patins, depois de alguns minutos de corrida leve. Então, ao final da patinação, repita duas vezes de cada lado.
“Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares com os joelhos separados. Ao expirar, estique o tronco para a frente, apoiando os braços no chão. Ao contrair o abdômen, faça um leve alongamento dos músculos lombares. Manter a posição 1 a 3 minutos. Levante-se com cuidado: alongue o tronco para cima e depois, expirando, levante o bumbum dos calcanhares e volte a ficar de pé, explica Lucia Nirmala Schmidt.
PARA QUE É Balasana, o asana da criança, é uma posição de repouso que alivia a sensação de cansaço, relaxa os ombros e as costas e alonga os músculos das pernas, cansados de caminhar. Também ajuda a relaxar os tornozelos e joelhos.
QUANDO FAZER Repita o asana sempre que precisar: quando se sentir cansado demais para continuar, quando suas pernas parecerem parar de se mover, quando seus ombros estiverem doloridos ou, simplesmente, se precisar de uma pausa. Será mais eficaz do que uma simples parada porque relaxa, estimula a circulação sanguínea e oxigena os músculos.
“Deitado no chão, dobre os cotovelos, mantendo as palmas das mãos no chão. Expirando, alongue os cotovelos enquanto se empurra para trás com o tronco, como se fosse se afastar do chão. Tente achatar as omoplatas, levantar o esterno, sempre olhando para a frente. Tentando manter a região lombar relaxada, levante ligeiramente as coxas e a pélvis do chão ", sugere o professor de ioga. “Para chegar à posição ideal é preciso contrair as nádegas, tomando cuidado para não apertar o pescoço para trás. Mantenha a posição por mínimo 20 e máximo 40 segundos».
PARA QUE É O Urdhva Mukha Svanasana, ou postura do cachorro de cabeça para baixo, ajuda a relaxar após atividades muito cansativas. Além disso, abre o tórax (permitindo que você aproveite ao máximo a capacidade pulmonar e se recupere mais rápido se estiver sem fôlego), tonifica os músculos das costas e nádegas, que podem se contrair em um treino intenso, e garante um alongamento dos ombros e braços, estressados durante a natação.
QUANDO FAZER Depois do treino, pelo menos algumas vezes.
'Supine com as pernas esticadas. Expirando, flexione o joelho direito e, segurando a parte posterior da coxa com as mãos, puxe a perna em direção ao tronco deixando a outra firmemente no chão. Passe um longo ao redor do pé faixa de pano que você vai segurar firmemente pelas pontas (na foto, a posição sem a faixa). Estique a perna, com o pé em martelo, para cima, exalando ", explica Lucia Nirmala Schmidt. “Ao permanecer macio, nunca contraído, você mantém a posição por 2 minutos. Flexione o joelho, retire a faixa e execute do outro lado ".
PARA QUE É O Supta Padangusthasana alonga os músculos que mais trabalham na bicicleta (principalmente coxas e panturrilhas) e é bom para as costas, que muitas vezes, ao pedalar, é forçado a uma posição não natural e se contrai principalmente na região lombar. Este asana também alivia a fadiga do joelho.
QUANDO FAZER Depois de cada passeio por pelo menos meia hora, especialmente se você estiver fazendo mountain bike, o que causa tensão especial nas costas. Repita 2 a 4 vezes em cada perna até se sentir relaxado.
