No entanto, para entender como funciona o treinamento aeróbio, devemos primeiro entender como funciona o nosso corpo.
Mecanismo aeróbico
Quando o esforço muscular dura por muito tempo, nossa energia não pode mais depender apenas de nossos estoques de glicogênio (ou seja, armazenar e reservar fonte de glicose que o corpo recorre em caso de necessidade). Um mecanismo muito mais lento é então acionado, mas capaz de continuar funcionando por muito tempo.
Este mecanismo usa i lipídios e carboidratos presente no músculo e como combustívelo oxigênio transportado pelo sangue. Quando os lipídios presentes no músculo entram em contato com o oxigênio, eles se queimam, produzindo energia. Este processo sai como resíduo dióxido de carbono e água, expelidos com a respiração e suor.
Atividade aeróbica
Láandare a correndo são certamente as atividades aeróbicas mais realizadas no mundo, pois permitem queimar calorias, eliminar os acúmulos adiposos (aqui vão algumas dicas para emagrecer durante a corrida) e, por induzir a liberação de endorfinas,melhore seu humor e limpe um pouco sua mente.
Outras atividades aeróbicas são natação, dança, ciclismo (também concebida como bicicleta ergométrica e spinning), ginástica aeróbica, escalada, pular.
Além da perda de massa gorda, atividade aeróbiaaumenta a resistência do corpo, melhora a funcionalidade dos sistemas cardiovascular e respiratório, pressiona os músculos resultantesmais tonificado e virado. E finalmente, como todas as atividades físicas …faz você se sentir bem!
Praticar um esforço aeróbio é essencial considere uma abordagem em fases. A melhor solução é fazer umcartão de treinamento equilibrado, de forma a dar um passo de cada vez, sem exagerar.
Treinamento para fazer em casa
Aqui estão alguns exemplos de treino aeróbico com duração de 15-20 minutos, que você também pode fazer em casa.
Exercício 1: o passo
1. Março no lugar (1 minuto)
Aqueça os músculos com uma marcha leve no lugar, mantendo os braços próximos ao peito e as costas retas.
2. Suba no degrau com um pé e desça com o outro (10 minutos)
Fique na frente de um degrau ou degrau e suba nele usando o pé direito, depois traga o outro pé para o degrau também. Desça trazendo primeiro o pé direito no chão e depois o esquerdo. Em seguida, continue alternando os pés para subir o degrau.
O exercício tonifica as pernas e nádegas e estimula a atividade cardiovascular. O movimento para cima e para baixo deve ser repetido sem interrupção.
3. Pular corda (10 minutos)
O barbante deve ser do seu tamanho, então coloque os pés no centro do barbante e verifique se as alças estão pelo menos 10 cm acima de sua cabeça.
Você pode começar com saltos simples, trazendo o pé direito uma vez e o esquerdo uma vez.
Mantenha os braços abertos e lembre-se de torcer os pulsos: a força deve vir daí, caso contrário, o ácido láctico será produzido no bíceps!
Começar devagar é a melhor estratégia, então lembre-se de respirar bem e se concentrar no equilíbrio, não na velocidade. Você pode aumentar o exercício inserindo até 2 minutos de salto em uma perna ou inserindo alguns saltos com os pés juntos.
Exercício 2: saltos e etapas cruzadas
1. Joelhos em salto alto (1 minuto)
Tente trazer os joelhos até o peito. Para melhorar o equilíbrio e a postura, abra os braços para o lado e olhe para um ponto fixo à sua frente.
2. Salto e movimento do braço (8 minutos)
Diminua a força dos saltos e lentamente reduza-os a uma caminhada no lugar. Em seguida, estique os braços à sua frente, na altura do peito, e cruze o braço direito uma vez sobre o esquerdo, depois o esquerdo sobre o direito e assim por diante. Mantenha os braços esticados, mas não dobre as costas para a frente. Aumente a intensidade gradualmente e faça uma pequena corrida no local a cada 2 minutos. Este exercício tonifica os ombros e promove o fluxo de sangue oxigenado para os membros.
3. Perna + braço para frente (10 minutos)
Posicione-se com as pernas afastadas, as costas retas e as mãos nos quadris. Traga a perna direita para trás, mantendo a mão esquerda firmemente no quadril. Ao fazer esse movimento, ele simultaneamente gira a pelve para a direita e, com o braço direito, toca o ombro esquerdo. Repita o movimento por cinco minutos e troque perna-braço.
Treino 3: circular e impulsos
1. Rope jump (1 minuto)
Salte com os pés juntos e os braços abertos. Olhe para um ponto fixo à sua frente - isso o ajudará.
2. Cruzando braços e pernas (10 minutos)
Jogue a perna direita para a frente, o mais alto que puder, e tente tocar o dedão do pé com a mão esquerda, mantendo a mão direita ao lado do corpo. Repita com a perna esquerda e a mão direita. Lembre-se de girar a pelve e olhar para um ponto fixo à sua frente. Faça o movimento lentamente no início, depois aumente a velocidade e a respiração.
3. Braços circundantes com passo no lugar (4 minutos)
Mova os joelhos e caminhe no lugar enquanto balança os braços perto do corpo em um movimento no sentido horário. O movimento lembra um pouco o nado livre e permite que o sangue circule com mais eficácia, também regula a respiração no ritmo dos passos e promove a abertura do trato respiratório.
4. Push lateral da perna (5 minutos por perna)
Este último passo consiste em posicionar-se com as pernas afastadas na mesma largura dos ombros, colocando todo o peso no pé direito, depois chutando para cima com o pé esquerdo, tendo o cuidado de permanecer com o joelho esquerdo voltado para frente, não para o teto. Repita o movimento do lado oposto. Não exagere no impulso, lembre-se de que os músculos devem queimar, não doer.
Treino 4: chutes, agachamentos e pranchas
1. Circulação dos braços (1 minuto)
Como no exercício 3 do terceiro treino, balance os braços no sentido horário e respire profundamente.
2. Chute com salto (10 minutos)
Corra no lugar, dobrando os jogos para trás de modo a tocar as nádegas com os calcanhares: pode ajudar-se colocando as mãos nas nádegas com a palma virada para fora: isto evita que se magoe e ao mesmo tempo ajuda melhore o seu equilíbrio. Olhe para um ponto fixo à sua frente e pare após cinco minutos para fazer uma pausa de alguns segundos.
3. Posição de agachamento e impulsos laterais das pernas (5 minutos)
Posição de agachamento: pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos para a frente e solas dos pés fixas no solo. Lembre-se de não arquear as costas e não levantar os calcanhares durante o movimento! Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois suba e termine o agachamento balançando a perna direita para cima, para o lado. Ao fazer isso, mova os braços acima da cabeça e mantenha o equilíbrio por 2 segundos. Repita o agachamento e levante a perna esquerda.
4. Prancha (3 minutos)
Este exercício ajuda a eliminar o excesso de gordura abdominal e a desenvolver os músculos do quadríceps. Deite-se de barriga para baixo, apoiando os cotovelos nos ombros e os dedos dos pés no chão. Contraia o abdômen e levante o corpo tentando traçar uma linha paralela ao chão, mantendo as costas retas e o pescoço alinhado com as costas. A cada 30 segundos, faça uma pausa de alguns segundos colocando os joelhos no chão.
Treino 5: salto em altura
1. Passeio no local (2 minutos)
Corra no local aumentando cada vez mais a velocidade, lembre-se de manter as mãos nos quadris e usar calçados adequados (de sola alta).
2. Chute de perna para frente (8 minutos)
Afaste as pernas na largura dos ombros e estenda os braços para o lado, paralelos ao chão. Em seguida, ele joga uma perna para a frente, tentando trazê-la acima da altura da pelve. Repita o exercício para a outra perna também e aumente a velocidade a cada 10 rajadas. Ao mesmo tempo, leve os braços sobre a cabeça lentamente, isso lhe dará equilíbrio e incentivará a respiração profunda.
3. Curve-se no chão e salte em altura (5 minutos)
Faça pequenos saltos com os pés juntos para a direita e para a esquerda, reduza a velocidade e, após cada salto, dobre os joelhos e coloque as mãos nos pés. Obtenha o impulso e pule o mais alto que puder! Dê dez saltos e, em seguida, faça uma corrida curta no lugar por alguns segundos, soltando os músculos dos ombros e braços. Comece de novo, mas lembre-se de usar uma velocidade adequada à sua capacidade de respiração.
