A nádegas são uma cruz e uma delícia de todos nós, gostaríamos que fossem tonificados e firmes mesmo que a vontade de treinar muitas vezes seja zero.
Mas se suas desculpas para não abandonar a vida sedentária são a falta de tempo e, sobretudo, de equipamento adequado saiba que não é mais válido.
Na verdade, alguns minutos duas ou três vezes por semana são suficientes para obter excelentes resultados você não precisa necessariamente de pesos ou ferramentas especiais, mas apenas constância e determinação.
Não acredita nisso? Tente.
Aqui está um resumo de exercícios simples, entre os quais você pode escolher 4 ou 5 para serem realizados confortavelmente em casa.
As primeiras melhorias devem ser vistas já depois de alguns meses, mas no que diz respeito ao treinamento do lado B o aspecto principal é manter o ritmo. Se você está procurando uma bunda à prova de jeans skinny, então, o conselho é incluir esse treino em sua rotina semanal de exercícios, precedido por um breve aquecimento cardiovascular de 10 minutos e seguido por alguns alongamentos.
Exercícios em pé
Agachamento
O exercício primário de treinamento das nádegas ocorre a partir dos pés perpendiculares aos ombros. A partir dessa posição, dobre os joelhos, estendendo os braços para a frente e empurrando a bunda para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e coloque o peso sobre os calcanhares.
Série: 3 de 12 repetições.
Agachar para trás
Este exercício desenvolve principalmente o músculo glúteo externo.
Posicione-se como se fosse fazer um agachamento normal. Flexione os joelhos trazendo a perna direita para trás e, quando a coxa esquerda estiver paralela ao solo, levante com o calcanhar esquerdo e volte à posição inicial.
Conjunto: 1 de 12 repetições por perna.
Agachar para a frente
Com as mãos apoiadas na cintura, dê um passo à frente e dobre o joelho, deixando a perna oposta esticada para trás. Pare quando a coxa estiver paralela ao solo e volte à posição inicial.
Série: 3 de 12 repetições por perna alternadas.
Salto largo
Mantenha as pernas na largura dos ombros e coloque os braços ao lado do corpo. Agache-se ligeiramente e pule o mais longe possível, usando os braços para se empurrar para a frente. Aterrisse na ponta dos pés, agache-se imediatamente e pule novamente.
Série: 3 de 10 repetições.
Agachamento plié
No meio do caminho entre o preparo físico e a dança, essa sequência funciona tanto na parte interna das coxas quanto nas nádegas.
Com as mãos na cintura, pernas afastadas e pés voltados para fora, dobre os joelhos, agachando-se o máximo possível. Retorne à posição ereta empurrando os calcanhares para cima e apertando a parte interna da coxa e as nádegas.
Série: 3 de 12 repetições.
Estocada lateral
Desenvolva os lados das nádegas e a parte interna e externa das coxas.
Com os pés juntos, mova um para o lado dobrando o joelho correspondente e mantendo a perna oposta estendida e parada. Retorne à posição inicial.
Série: 3 de 12 repetições.
Pulsos de agachamento
Com os pés perpendiculares à largura dos ombros e as mãos cruzadas, agache-se, mas em vez de ficar totalmente de pé, pare na metade da altura e desça novamente.
Série: 3 de 20 saltos.
Exercícios no solo
Levantamento de perna para trás
Deite-se de bruços, apoiando o rosto nos braços cruzados no chão.
Levante uma perna, trazendo-a o mais alto possível e mantendo o tornozelo macio.
Série: 3 de 12 repetições por perna alternadas.
Retrocesso de perna
Fique de quatro e com o tornozelo dobrado, estenda a perna direita para trás até que fique paralela ao chão.
No momento da extensão máxima, contraia as nádegas e volte à posição inicial.
Conjunto: 3 de 12 repetições por perna.
Super homen
Deite-se no chão de bruços com os braços para a frente e as pernas estendidas.
Levante o peito e as pernas o mais alto possível, mantendo o pescoço rígido.
Série: 3 de 12 repetições.
Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão.
Empurrando os calcanhares, levante-se formando uma linha reta entre a parte superior do corpo e os joelhos. Aperte os glúteos antes de retornar à posição inicial.
Série: 3 séries de 12 repetições.
Garra
Este exercício atua principalmente no glúteo médio.
Deite-se de lado com os joelhos dobrados, as pernas uma em cima da outra, uma mão no quadril e a outra apoiando a cabeça, com o braço dobrado. Sem separar os calcanhares um do outro, levante a perna externa o mais alto possível e lentamente traga-a de volta à posição inicial.
Conjunto: 3 de 10 repetições por perna.
Prancha para cima
Sente-se no chão com as pernas estendidas, as costas ligeiramente dobradas para trás e os braços esticados com as palmas das mãos no chão.
Levante-se de forma que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição por cerca de 10-15 segundos.
