A pandemia nos privou de muitas coisas e nos obrigou a revisar muitos hábitos. Mas ele também está nos deixando algumas lições valiosas. Que? Por exemplo, aquele treinamento em casa não só é possível, mas também benéfico, bem como econômico e prático (Você nem mesmo precisa comprar a roupa de ginástica mais recente ou sair da sala de estar). Agora que a estação fria começou, é uma alternativa válida mesmo nos casos em que teoricamente seria possível sair para correr. O que você está esperando então? Arme-se com boa vontade e comece a se mexer.
Treinar em casa é bom para a mente e o corpo
Movimento é um precioso aliado do seu bem-estar psicológico e físico. Os benefícios da atividade física são realmente numerosos e importantes, por isso, se você se preocupa com sua saúde e sua silhueta, não pode se deixar levar pela preguiça. Oferecemos um programa de treinamento simples, mas eficaz, que o ajudará a alcançar aumentar a flexibilidade, tônus, força muscular, para combater a dor e a tensão, para conquistar o bom humor, a serenidade e a auto-estima e para aliviar o stress e a ansiedade. Aqui estão os exercícios perfeitos para treinar em casa, sem solavancos, tensões ou períodos de parada.
Rock n Roll
Deite-se no chão. Role suavemente para a frente e para trás, dos ombros até a parte inferior das costas, dobre os joelhos e sinta a coluna encostada no chão. Repita 10 vezes. Este é um ótimo exercício para fortalecer seu abdômen e melhorar a coordenação.
Rotação das costas
Deite-se de costas com os ombros apoiados no chão. Dobre os joelhos, mantendo-os bem juntos. Mantendo as pernas juntas, deixe os joelhos caírem para a esquerda e depois para a direita. Repita 10 vezes. Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão na região lombar e torso e aumenta a estabilidade.
Balanços de perna
Deite de costas. Mantenha os ombros e as costas no chão. Traga a perna direita além da esquerda, mantendo-a reta e baixa e sentindo o movimento na região lombar e nas nádegas. Retorne à posição inicial e troque as pernas. Faça 10 vezes à direita e 10 vezes à esquerda. Este exercício é ótimo para os músculos abdominais e flexores do quadril.
Rotação de quatro
Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Puxe o umbigo em direção à coluna para que as costas fiquem retas. Coloque as pontas dos dedos da mão direita na cabeça, cotovelo para o lado. Gire de forma que o cotovelo toque o outro antebraço e, em seguida, gire para trás, levantando o cotovelo em direção ao teto. Repita este movimento e complete do outro lado. Este exercício permitirá que você aumente a amplitude de rotação da coluna. Repita 10 vezes.
Agachamento com peso corporal
Treinando em casa? Veja como continuar. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Empurre os glúteos para trás, como se quisesse sentar e se abaixar, com os joelhos acompanhando os pés. Mantenha o peito para fora e as costas retas. Quando suas pernas formarem um ângulo de 90 graus, levante-se. Faça três séries de 10 repetições.
Wall Sits
Encoste-se em uma parede plana, dobre os joelhos e alinhe os quadris com os joelhos. Mantenha as costas direitas à parede. Veja quanto tempo você consegue resistir. Comece com 10 segundos e trabalhe até 2 minutos.
Elevated Press Up
Usando a base do sofá, um degrau ou algo que lhe dê altura, coloque as mãos um pouco além da largura dos ombros e paralelas aos ombros. Mantenha o núcleo tenso e os quadris alinhados, abaixe-se mantendo os ombros a 45 graus do corpo. Empurre para cima e repita o movimento 5 vezes.
Pressione para cima do chão
Faça como acima, mas agora do chão. Dependendo do seu nível de força, você pode fazer isso com os pés ou joelhos no chão.
Pressione para cima com dobra do joelho
Como acima, mas depois de empurrar, levante-se e dobre um joelho por vez abaixo do tronco e, em seguida, volte à posição inicial.
Estocada na cadeira
Usando o encosto de uma cadeira ou a parede para obter estabilidade, dê um passo à frente e coloque o joelho de trás diretamente no chão. Ambos os joelhos devem estar a cerca de 90 graus. Empurre da perna da frente para a posição inicial.
Alpinistas Elevados
Usando uma cadeira ou degrau, coloque as mãos sob os ombros e os quadris alinhados com o peito. Simule uma corrida trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito em um movimento rápido. Continue por alguns minutos, se puder.
Elevação de uma perna
Deite no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo, levante uma perna de cada vez, sentindo o abdômen iluminar-se.
Crunch / Levantamento de perna única
Faça o mesmo movimento de antes, mas levante a cabeça e os ombros do chão ao realizar as elevações das pernas.
Seja consistente e paciente
O treinamento em casa, portanto, é extremamente benéfico e simples se você fizer isso direito. O ideal é que você faça esses exercícios pelo menos três vezes por semana, ainda mais se você puder. Não exagere: siga seu próprio ritmo e não espere muito de si mesmo, especialmente se você vier de um período prolongado de inatividade. Neste caso, comece com uma intensidade baixa e aumente gradualmente o ritmo, para não correr o risco de espasmos, contraturas ou dores. No entanto, os efeitos positivos serão muitos.
