Considerado para todos os efeitos o centro de gravidade do corpo, o núcleo deve ser treinado para suportar nossa postura. Vamos descobrir o que é, quais exercícios fazer e os conselhos do especialista
O núcleo é toda a musculatura abdominal e lombar que contribuem para mantendo a postura e a estabilidade da coluna. Na prática, trata-se de músculos da cintura abdominal mais os da banda lombar.
O núcleo pode ser considerado para todos os fins e propósitos, o centro de gravidade do corpo. Ele está envolvido na vida cotidiana quase o tempo todo - conforme andamos, corremos, levantamos e movemos objetos pesados - e nos ajuda a manter o equilíbrio.
Assista ao nosso videoclass: Circuito de exercícios de peso corporal para treinar o core
Por que é importante treinar o núcleo?
Quando o núcleo é treinado as vantagens são numerosas: a barriga é plana, o tórax aberto, todas as curvas fisiológicas são respeitadas (cervical, dorsal e lombar), escoliose, cifose e dor nas costas, os órgãos internos têm o tamanho e a posição corretos, o pelve está fixada em sua posição correta e não há problemas com a redução do útero ou da bexiga, os rins e os intestinos funcionam perfeitamente, você tem um excelente equilíbrio e, conseqüentemente, há menos quedas e traumas.
Como você pode ver, as vantagens são muitas. Para entender como melhor treiná-lo, deixe-nos ajudá-lo Marcello Chiapponi, fisioterapeuta e personal trainer, dona do site L'Altra Riabilitazione.
“Os exercícios de fortalecimento do núcleo frequentemente envolvem movimentos funcionais, que envolvem muitos segmentos corporais. Desta forma, os músculos se acostumam a correr mais alto função estabilizadora»Declara Chiapponi. "O exercício de estabilidade do núcleo deve ser projetado com uma função em mente, não pensando sobre a ação única de um único músculo. A estabilidade, condição que nos garante uma coluna forte e saudável, é resultado daação de uma infinidade de músculos, certamente não apenas um de cada vez ».
Quando falamos em treinamento de núcleo, devemos, portanto, não apenas buscar exercícios para fortalecer esses músculos, mas acima de tudo um torná-lo eficiente.
Temos que preferir exercícios envolvendo muitos segmentos, forçando assim um grande número de músculos a entrar em ação estabilizar a coluna e todo o resto do corpo.
"A abdominais clássicos no chão, por exemplo, eles não seguem este princípio de forma alguma e, portanto, não podem ser considerados exercícios de estabilidade do núcleo. EU'o exercício mais famoso neste sentido é certamente o Plank. Parece um exercício simples - manter a mesma posição o máximo de tempo possível - mas pode ser muito difícil », continua Chiapponi.
Eu também'uso do fitball no treinamento básico representa uma vantagem em termos de treinamento proprioceptivo (propriocepção é a capacidade de perceber e reconhecer a posição do corpo no espaço e o estado de contração dos músculos, mesmo sem o apoio da visão) e funcional: o uso de uma superfície instável de fato determina um maior ativação dos músculos profundos.
Os exercícios para treinar o núcleo
Aqui está cinco exercícios não tão complexo que o fisioterapeuta e personal trainer Marcello Chiapponi recomenda para treinar melhor os músculos centrais.
Prancha
Em posição horizontal, apoiado nos cotovelos com os joelhos bem estendidos. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Um bom padrão é 3 conjuntos de pelo menos 30 segundos. Contraia o abdômen e as nádegas para manter a região central o mais estável possível e faça uma retroversão da pelve (a região lombar das costas deve estar perfeitamente plana e não arqueada!).
Prancha lateral
Em posição de lado, com o peso no cotovelo, que deve ficar exatamente sob o ombro. Os pés devem estar um em cima do outro, para criar uma situação de instabilidade. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Um bom padrão são 3 conjuntos de pelo menos 30 segundos de cada lado.
Lembre-se de estar o mais alinhado possível, com a pélvis bem para frente.
Para variante mais difícil deste exercício, levante uma perna e, assim, mantenha a posição.
Cão pássaro
É um exercício muito simples, certamente ao alcance de todos.
Na posição de 4 pernas, remova o braço e a perna opostos do solo e mantenha esta posição por cerca de dez segundos. Repita da mesma maneira do outro lado. Continue a alternar e repetir o exercício 5 vezes para o lado.
UMA variante muito mais complexa deste exercício envolve o mesmo comportamento, mas a partir de uma posição de prancha.
Ponte monopodal
Deite-se de costas (de bruços) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze uma perna sobre a outra e, contraindo as nádegas, levante-se do chão. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível e depois repita do outro lado. Um bom padrão é segurar 45 segundos de cada lado, 3 vezes.
Se você quiser fazer isso este exercício um pouco mais intenso, estenda a perna que não está apoiada: isso determina um maior recrutamento dos músculos abdominais e do núcleo.
Aqueles listados até agora são todos exercícios de peso corporal. Conforme explicado acima, é possível aumentar sua intensidade usando uma superfície instável, como uma fitball.
Prancha no fitball
Na posição horizontal, como na variante no solo, posicione os cotovelos no Fitball, de forma a criar uma situação de extrema instabilidade, e mantenha a posição o máximo de tempo possível.
Lembre-se, como no exercício de prancha no solo, da posição das costas: forte contração da parede abdominal e dos músculos das nádegas para evitar que se arquem, criando condições incômodas.
Um bom padrão para este exercício são 3 séries de pelo menos 30 segundos.
Créditos das fotos: Marcello Chiapponi
